La ciencia explica por qué dormir en aviones resulta tan difícil

Dormir plácidamente durante un vuelo largo sigue siendo un reto frecuente para millones de personas que viajan a grandes distancias, tanto por motivos de trabajo como de ocio. Diversos factores biológicos, ambientales y sociales dificultan el sueño a bordo, según expertos en la ciencia del sueño consultados por Popular Science.

Según la ciencia, la mejor forma de dormir en un avión implica preparar el cuerpo antes del vuelo, evitar comidas pesadas y cafeína, mantenerse bien hidratado y utilizar accesorios como máscara para dormir y tapones para los oídos. Y adoptar rutinas familiares de descanso, preferir ropa cómoda y practicar ejercicio físico antes del viaje puede aumentar la probabilidad de descansar.

Sin embargo, los especialistas destacan que es importante mantener expectativas realistas sobre la calidad del sueño que se puede lograr en cabina.

El principal obstáculo para conciliar el sueño en un avión reside en el conflicto entre los ritmos naturales del organismo y el entorno artificial de la aeronave. El Dr. Joseph Dzierzewski, psicólogo clínico y vicepresidente sénior de investigación en la National Sleep Foundation, explicó a Popular Science que los humanos evolucionaron para dormir en espacios oscuros y silenciosos, condiciones poco habituales durante un vuelo.

El denominado ritmo circadiano, que regula los ciclos de sueño y vigilia en función de la luz solar, se ve alterado por la iluminación artificial y los horarios de vuelo, que a menudo no coinciden con los periodos de descanso habituales.

Los factores ambientales agravan el problema. Los asientos rígidos y estrechos, el aire seco y el ruido constante dificultan la relajación. Es común que la luz de lectura de otro pasajero o las llamadas recurrentes a la tripulación interrumpan el intento de dormir. Popular Science señala que, incluso si se fuerza el sueño en horarios que no corresponden al ritmo circadiano, esto puede generar ansiedad y frustración, lo que interfiere aún más con el descanso y aumenta el cansancio posterior.

Por qué cuesta dormir bien en un avión

Tratar de dormir en horarios inusuales para el cuerpo puede desencadenar estrés y pensamientos recurrentes sobre el cansancio venidero, según advierten los especialistas en Popular Science. La preocupación por no estar suficientemente descansado antes de una reunión o actividad turística solo añade presión, obstaculizando el sueño aún más.

La falta de control sobre elementos como la luz, el ruido y el movimiento constante dificulta crear un entorno propicio para descansar. Además, el consumo de bebidas alcohólicas durante el vuelo eleva la deshidratación y puede provocar más interrupciones nocturnas para ir al baño, lo que reduce la calidad del descanso, de acuerdo a los expertos consultados.

Mitos y consejos peligrosos sobre dormir en vuelos

En redes sociales proliferan supuestos trucos para dormir mejor en aviones, pero muchos no tienen respaldo científico y pueden poner en riesgo la salud. El Dr. Dzierzewski subrayó a Popular Science: “Debes elegir información sobre el sueño proporcionada por profesionales con formación avanzada, creíbles, independientes y no necesariamente influencers.”

Un ejemplo es la postura que circula en vídeos de TikTok en la que se cruzan las piernas y se ata el cinturón alrededor de los tobillos o las piernas. Este método, criticado por médicos entrevistados por Popular Science, representa un peligro significativo en caso de turbulencia o emergencia y puede favorecer la aparición de trombosis venosa profunda, una afección grave.

El Dr. Marc J. Kahn, jefe de hematología de la Universidad de Nevada, explicó que esta postura dificulta el retorno sanguíneo desde las piernas al corazón, lo que propicia el estancamiento y aumenta el riesgo de coágulos sanguíneos, especialmente dada la inmovilidad habitual durante los vuelos largos. La permanencia prolongada en el asiento ralentiza el flujo sanguíneo y contribuye a este riesgo.

Consejos científicos para dormir mejor en vuelos largos

No existen soluciones milagrosas para conseguir un sueño pleno en los asientos de clase turista, pero los especialistas consultados por Popular Science ofrecen varias recomendaciones avaladas por la investigación clínica para mejorar las probabilidades de descansar a bordo.

El primer consejo es minimizar la exposición a la luz y al ruido. Usar una máscara para dormir ayuda a simular oscuridad, mientras que los tapones para los oídos o los auriculares con cancelación reducen el ruido del motor y las conversaciones. En tanto, las almohadas cervicales pueden ser útiles según la preferencia personal.

La preparación del cuerpo y la mente debe comenzar incluso antes de abordar. Erin Clifford, consejera de bienestar citada por Popular Science, recomienda evitar comidas pesadas y cafeína antes de embarcar, mantener una hidratación adecuada y, en algunos casos, considerar la melatonina bajo supervisión médica.

Además, adaptar el horario de sueño en los días previos y emplear aplicaciones para ajustarse al huso horario de destino también son estrategias recomendadas.

Asimismo, incorporar una sesión de hacer ejercicio el día del vuelo favorece el sueño en cabina. “Cuando el cuerpo se esfuerza, aumenta el deseo de dormir”, subraya Clifford.

A eso se le suma la opción de utilizar ropa cómoda y replicar pequeños rituales rutinarios, como leer o escuchar un podcast antes de intentar dormir, ayuda a indicar al organismo que es hora de descansar.

Trasladar los hábitos propios de la hora de dormir —como leer, usar una loción o escuchar ruido blanco— al entorno del avión aporta una sensación de familiaridad y seguridad que facilita el adormecimiento. El Dr. Dzierzewski sugiere reproducir las rutinas nocturnas habituales en el vuelo para preparar al cuerpo para el sueño.

Pese a todos los preparativos, aceptar que el entorno nunca será ideal es importante para evitar la frustración. “El esfuerzo es el enemigo del sueño”, indicó Dzierzewski a Popular Science.