¿Quieres saber los mejores cambios en la nutrición y el estilo de vida que puedes hacer para perder peso y mejorar tu salud? Un grupo de los principales investigadores en obesidad ha identificado seis comportamientos clave que marcan la diferencia.
Aunque muchas personas ahora están perdiendo peso con los nuevos medicamentos GLP-1, el éxito a largo plazo todavía requiere cambios en el estilo de vida y hábitos alimenticios saludables. Un análisis del ensayo clínico más grande y más largo sobre dieta y pérdida de peso - llamado ensayo POUNDS Lost - encontró una variación generalizada en la cantidad de peso que las personas perdieron o ganaron al consumir diferentes niveles de grasa, proteína y carbohidratos.
Las 811 personas que participaron en el ensayo se dividieron en cuatro grupos. Uno fue asignado a seguir una dieta baja en grasa y proteína. Otro siguió una dieta alta en grasa y proteína. El tercer grupo se adhirió a una dieta alta en grasa pero baja en proteína, y el cuarto grupo comió una dieta baja en grasa pero alta en proteína. Los cuatro grupos fueron asignados a consumir cantidades variables de carbohidratos, que iban del 35% de las calorías en su dieta hasta una dieta que contenía el 65% de carbohidratos. Todas las dietas eran bajas en calorías y grasas saturadas.
La investigación fue realizada por el Centro de Investigación Biomédica Pennington, la Escuela de Salud Pública T.H. Chan de Harvard, y el Hospital de Mujeres de Brigham en Boston.
Al final del ensayo de dos años de duración, los investigadores encontraron que los miembros de cada grupo de dieta perdieron una cantidad similar de peso, con un promedio de alrededor de 3 a 3,6 kilogramos (6,6 a 8 libras).
Pero los investigadores encontraron que los adultos con sobrepeso y obesidad que perdieron más peso durante el estudio tenían varias cosas en común.
Comieron más proteína
Las personas que aumentaron significativamente la cantidad de proteína que comían perdieron mucho más peso que las personas que no lo hicieron. Al final del ensayo, los consumidores de alta proteína habían perdido un promedio de 7,5 kilogramos (16,5 libras), el triple de la cantidad que perdieron las personas en el grupo de menor consumo de proteína.
¿Las razones? Comer más proteína es termogénico. Nuestros cuerpos gastan muchas calorías digiriendo y absorbiendo proteína en comparación con la grasa y los carbohidratos. La proteína también aumenta la saciedad. Cuando aumentas tu ingesta de proteínas, terminas consumiendo menos alimentos, dijo George A. Bray, coautor del estudio y director emérito del Centro de Investigación Biomédica Pennington en Luisiana.
Consumieron más fibra
Las personas que aumentaron más su ingesta de fibra durante los primeros seis meses del estudio perdieron aproximadamente 10,5 kilogramos (23 libras), casi el doble de la cantidad de peso perdida en las personas que añadieron la menor cantidad de fibra a sus dietas.
La fibra hace que los alimentos viajen más lentamente desde el estómago a los intestinos, lo que te ayuda a sentirte lleno. También estimula la liberación de hormonas supresoras del apetito como el GLP-1, la hormona que imitan el Ozempic y el Wegovy, los populares medicamentos para la diabetes y la pérdida de peso.
Reducieron el consumo de alimentos ultraprocesados
Las personas que consumieron menos alimentos ultraprocesados perdieron un promedio de 8,3 kilogramos (18,2 libras) durante el estudio, mientras que aquellos que comieron más alimentos ultraprocesados perdieron alrededor de 5,3 kilogramos (11,6 libras). Investigaciones previas han mostrado que las personas tienden a comer significativamente más calorías cuando se les alimenta con una dieta de alimentos ultraprocesados, como galletas, cereales azucarados para el desayuno y refrescos.
Los alimentos ultraprocesados contienen aditivos que pueden hacer que las personas coman en exceso, y son menos nutritivos que las frutas y verduras, granos, frijoles y otros alimentos integrales.
Abrazaron la variedad
Los investigadores encontraron que las personas que comieron una mayor variedad de alimentos nutritivos perdieron significativamente más peso y tuvieron mayores reducciones en su cintura y en la grasa corporal. Estos participantes aumentaron su consumo de alimentos como granos integrales, bayas, melones y cítricos, así como leche baja en grasa, yogur y verduras de hojas verdes oscuras y naranjas. Los investigadores especularon que las personas que comieron una mayor variedad de alimentos saludables fueron más capaces de mantener sus dietas porque experimentaron más disfrute y menos sentimientos de privación.
Caminaron y hicieron más ejercicio
A cada persona en el estudio se le dio un podómetro y se le alentó a hacer ejercicio. Los investigadores encontraron que cuanto más aumentaron las personas su conteo diario de pasos, más peso y grasa corporal perdieron. Las personas que tuvieron los mayores incrementos en la actividad física mantuvieron su pérdida de peso durante los dos años del ensayo, mientras que aquellos que tuvieron los incrementos menores en la actividad física terminaron recuperando el peso perdido.
Durmieron mejor
Las personas que tuvieron insomnio y otros problemas de sueño tenían el triple de probabilidades de no lograr perder peso. Investigaciones previas han demostrado que cuando perdemos sueño, puede desencadenar cambios cerebrales y hormonales que nos llevan a anhelar y comer en exceso alimentos poco saludables ricos en grasa y azúcar.
Los hallazgos del ensayo POUNDS Lost demuestran que estos cambios de comportamiento pueden tener efectos poderosos para tu salud al reducir tu peso significativamente, disminuir tu cintura y bajar tus niveles de grasa corporal.
Bray dijo que los cambios relativamente sencillos en la nutrición y el estilo de vida que identificaron pueden ser implementados por prácticamente cualquier persona y aplicados a una variedad de dietas diferentes. “Uno de los puntos importantes de este artículo es que cualquier dieta puede funcionar para ti si la sigues”, dijo. “Hay algunas cosas importantes que pueden ayudar a marcar la diferencia, como comer más proteína y fibra y evitar los alimentos ultraprocesados”.
(c) 2024 , The Washington Post
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