Más allá de los abdominales: 12 alimentos esenciales para lograr una "panza chata"

Además de la pérdida de la peso, otro de los objetivos principales de un buen plan alimentario es reducir la grasa y la hinchazón abdominal. Para hacerlo, más allá de los ejercicios básicos para tonificar la musculatura y las series de abdominales, la alimentación juega un papel muy importante. La hidratación, el consumo de productos frescos y grasas saludables y evitar ingerir los alimentos enemigos de la "panza chata", como el alcohol y el azúcar, son algunos de los pasos clavea en este proceso.

"Si desea que sus abdominales se vean mejor, elija alimentos que le ayuden a disminuir la hinchazón del estómago, como frutas y verduras con grandes cantidades de agua", explicó Keri Gans, nutricionista estadounidense y autora del libro The Small Change Diet. A continuación, la lista de alimentos que ayudan a mantener el abdomen plano al reducir la hinchazón, a mejorar el metabolismo y darle al cuerpo nutrientes importantes que ayudan a la pérdida de peso.

Pepinos

Los pepinos "definitivamente pueden ayudar a prevenir la hinchazón", indicó Gans. Gracias a sus propiedades la quercetina antioxidante flavonoide (que reduce la hinchazón) y el alto contenido de agua que posee, aproximadamente del 96%. Este vegetal crujiente también es extremadamente versátil: en una ensalada, un dip o un batido, es muy fácil incorporarlo.

Lentejas

Como miembro de la familia de las legumbres súper nutritivas, las lentejas junto con otras semillas que crecen dentro de vainas (como los garbanzos y frijoles blancos), están repletas de proteínas y fibras, que aumentan la saciedad. También son una buena fuente de hierro. Esto es importante porque hay evidencia científica que demuestra que ser deficiente en este mineral podría ralentizar el metabolismo.

"Agregue lentejas a las ensaladas o utilícelas en lugar de granos enteros como el arroz integral", aconsejó la doctora Cynthia Sass, reconocida nutricionista estadounidense. "También son una gran base para una porción de proteína magra, junto con una porción generosa de verduras".

Banana

Además del potasio, las bananas están repletas de almidón resistente, un carbohidrato saludable que el cuerpo digiere lentamente, lo que mantiene la sensación de saciedad durante más tiempo. El almidón resistente también alienta al hígado a cambiar el modo de quemar la grasa, estimulando el metabolismo. "Las bananas pueden ayudar a prevenir la retención de agua en el cuerpo al regular los niveles de sodio", explicó Gans, "disminuyendo así el riesgo de hinchazón".

Hinojo

Esta hierba perenne ofrece algunos beneficios importantes para el vientre. "Durante siglos, el hinojo se ha utilizado para mejorar la digestión, aliviar los espasmos gastrointestinales y reducir la hinchazón", dijo Stephanie Middleberg, nutricionista.

Se puede comer hinojo crudo o cocido (se puede espolvorear en pizza o hacer sopa de tomate e hinojo). Y las semillas de hinojo también tienen propiedades adelgazantes: se puede, por ejemplo, hacer té de hinojo para "desinflar" el estómago.

Granos enteros

Si bien las dietas sin gluten están actualmente "de moda", los carbohidratos no son un enemigo alimenticio (a menos que hayan sido diagnosticados con enfermedad celíaca o intolerancia al gluten). De hecho, los carbohidratos de grano entero en realidad ayudan a mantenerte la línea. Los granos integrales son una gran fuente de fibra, lo que ayuda a la digestión y aumenta la saciedad.

"Los granos integrales ayudan a regular mejor el azúcar en la sangre y los niveles de insulina en comparación con los granos refinados", explicó la nutricionista Cynthia Sass. Ella recomienda comenzar el día con harina de avena, comiendo de snack pochoclos (sin azúcar ni sal) y eligiendo quinoa o arroz integral por sobre el arroz blanco.

Ají picante

Las comidas picantes tienen el beneficio oculto de poner en marcha el metabolismo y también pueden colaborar en lograr una alimentación saludable. Según un estudio de 2011 de la Universidad de Purdue, Estados Unidos, la capsaicina (el componente activo que le da esa sensación de picor y calor) puede ayudar a prevenir el aumento de peso. Los investigadores descubrieron que los participantes que comían alimentos ricos en capsaicina tenían menos antojos de alimentos grasos, salados y dulces, así como una menor preocupación por comer en general.

Espárragos

Es conocido ya que los espárragos están llenos de antioxidantes e incluso pueden actuar como un afrodisíaco. Sin embargo, no es tan conocido que también pueden promover  un estómago deshinchado. Este vegetal de primavera súper saludable es una excelente fuente de fibra soluble e insoluble, que el cuerpo digiere lentamente, manteniéndolo lleno por más tiempo entre comidas.

Y, como un diurético natural, "los espárragos facilitan la eliminación de agua y desechos para disminuir la incomodidad y la hinchazón", explicó Middleberg. Ella agrega que los espárragos también contienen prebióticos, que "actúan como combustible para las bacterias sanas en el intestino".

Yogur

Al igual que los espárragos, el yogur es ideal para el intestino ya que contiene probióticos beneficiosos que ayudan a equilibrar la microflora y prevenir la hinchazón. Comer yogur también puede aumentar la sensación de plenitud y saciedad, gracias a los 17 gramos de proteína por porción (casi tres veces más que en un huevo). En un batido, postre o solo, el yogur es muy versátil.

Jengibre

Esta bebida puede hacer maravillas para calmar el malestar estomacal. Y resulta que la raíz también es buena para mantener el vientre delgado. Gracias a los compuestos que ayudan a mover los alimentos a través del tracto gastrointestinal, "se ha utilizado durante siglos como un remedio natural para tratar la hinchazón", explicó Gans.

El jengibre también puede ayudar con el control del peso: en un estudio de 2012 de la Universidad de Columbia, los investigadores encontraron que los participantes que bebían una bebida caliente de jengibre se sentían más llenos después de las comidas. "Una forma fácil de incluirlo en la dieta es hacer un té de jengibre con ½ cucharadita de jengibre molido o recién rallado y una taza de agua caliente", explicó la experta.

Té verde, de hierbabuena o manzanilla

Para ayudar al estómago a recuperarse después de una comida fuerte, se puede tomar una taza caliente de menta o té de manzanilla. Ambas variedades relajan los músculos del intestino, facilitando la digestión y ayudando a su cuerpo a disolver el gas. "El té de menta puede ayudar a reducir la hinchazón, lo que puede hacer que la panza se vea más plana", indicó Sass. "Y la manzanilla puede ayudar a mejorar el sueño, y dormir poco se ha relacionado con un aumento en la grasa del vientre".

Por otro lado, el té verde  está repleto de importantes antioxidantes que ayudan a combatir la inflamación, aumentar la energía y quemar grasa.

Palta

Sin importar en qué comida o preparación se añada palta, el estómago va a ser el primer agradecido. No en vano, la palta se consagra como uno de los superalimentos más completos. Esta fruta contiene 2 gramos de fibra de relleno y 4 gramos de grasa monoinsaturada saludable para el corazón, lo que puede ayudar a mantener las libras.

También pueden beneficiar al intestino: "Las grasas saludables como de la palta son vitales para la salud intestinal, ya que cubren el estómago y facilitan la digestión", dijo Middleberg. "También ayudan al cuerpo a aumentar su absorción de otros nutrientes y antioxidantes".

Chocolate negro

A pesar de que la mayoría del chocolate en el mercado está repleto de azúcar y aditivos, no todo está prohibido. "El chocolate negro de buena calidad (superior al 65% de cacao) es realmente muy bueno para la salud", explicó Middleberg. Al igual que la palta, el chocolate negro contiene ácidos grasos monoinsaturados saludables, que pueden ayudar a acelerar el metabolismo.  Sin embargo, es importante medir las porciones.

Los resultados no son típicos y pueden variar de persona a persona.

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