De corredor amateur a maratonista: cómo cambia la alimentación con cada objetivo

Correr de forma ocasional, prepararse para una prueba de 10 kilómetros o entrenar para una maratón exige algo más que sumar recorridos. La alimentación para correr puede condicionar la energía disponible, la recuperación muscular y la tolerancia al esfuerzo, especialmente cuando aumentan la distancia o la intensidad.

Una estrategia nutricional no reemplaza el entrenamiento, pero forma parte de la preparación. Los carbohidratos aportan combustible para el ejercicio; las proteínas colaboran con la recuperación y la hidratación debe contemplarse de acuerdo con la duración de la actividad. Así lo plantea una experta de la Universidad de California (UCLA).

Cuáles son los pilares de la alimentación para correr

Durante una carrera, el organismo utiliza glucosa y glucógeno, una reserva de azúcar almacenada en los músculos y el hígado. De acuerdo con Johns Hopkins Medicine, disponer de suficientes carbohidratos ayuda a mantener esas reservas y reduce la posibilidad de experimentar una caída marcada de energía durante el ejercicio prolongado.

Stephanie Urrutia, dietista registrada de UCLA, propuso organizar las comidas diarias en tercios: una parte de proteínas, otra de frutas y verduras, y otra de carbohidratos complejos, como batata, arroz integral, avena o cereales integrales. Según indicó la especialista, esa combinación puede preparar a los músculos para una actividad sostenida.

Los carbohidratos complejos, incluidos los cereales integrales, las legumbres y algunas verduras con almidón, aportan energía dentro de una alimentación cotidiana. Sin embargo, los especialistas distinguen ese patrón de las instancias cercanas a una carrera. Para ese momento, los alimentos de digestión más rápida pueden resultar más adecuados, ya que el objetivo es contar con energía disponible sin sumar una carga digestiva importante.

Las proteínas tienen otra función. Según Mayo Clinic, no suelen ser el principal combustible durante la carrera, pero intervienen en la reparación muscular posterior. Por ese motivo, la institución recomienda incorporarlas a lo largo del día y después del entrenamiento, junto con carbohidratos.

Dentro del mundo de las vitaminas y minerales, Johns Hopkins Medicine señala que el calcio y la vitamina D son relevantes para la salud ósea, mientras que el hierro participa en la hemoglobina, proteína encargada de transportar oxígeno hacia los músculos. La institución advierte que la menstruación aumenta el riesgo de déficit de hierro y que esa situación puede afectar el rendimiento.

El cuidado de los huesos y la recuperación adquieren mayor relevancia cuando existe una carga de entrenamiento alta. Urrutia afirmó que una ingesta calórica insuficiente puede contribuir a lesiones por sobreuso, como tendinitis, inflamación crónica, fracturas por estrés o pérdida ósea, porque el organismo no dispone de los elementos necesarios para recuperarse por completo.

La comida antes, durante y después de una prueba

Antes de correr, la comida debe ajustarse al tiempo disponible y a la exigencia prevista. De acuerdo con Johns Hopkins Medicine, una comida completa con carbohidratos y proteínas puede realizarse entre dos y tres horas antes, mientras que una colación rica en carbohidratos resulta una alternativa si pasaron varias horas desde la última ingesta.

Para un trote suave de menos de 90 minutos, la BBC indica que no suelen requerirse grandes cambios en la dieta. Las carreras más rápidas o extensas, en cambio, demandan una mayor disponibilidad de carbohidratos durante los días previos, porque el organismo solo almacena una cantidad limitada de glucógeno.

En la antesala inmediata de una sesión o competencia, UCLA menciona arroz blanco, papa blanca, pan blanco, banana o puré de manzana por su fácil digestión. Johns Hopkins Medicine incluye galletitas saladas, cereales y tostadas, y advierte que las comidas muy grasas, picantes o con abundante fibra pueden causar molestias gastrointestinales en algunas personas.

Durante los fondos y las pruebas de más de 60 minutos, Urrutia recomienda llevar una bebida deportiva, un gel energético u otra opción que permita reponer energía en movimiento. La BBC sitúa la reposición de carbohidratos entre 30 y 60 gramos por hora en las distancias prolongadas y señala que los líquidos deben adaptarse al calor y a la sudoración.

Los alimentos y productos elegidos para una carrera conviene probarlos previamente en los entrenamientos. Tamanna Singh, cardióloga y maratonista, explicó en el podcast de Cleveland Clinic Health Essentials que geles, bebidas y otros alimentos pueden tener una tolerancia digestiva diferente según cada persona.

Después del esfuerzo, la alimentación apunta a reponer energía y acompañar la recuperación muscular. La guía de UCLA indica la leche chocolatada por su combinación de carbohidratos y proteínas, mientras que Minneapolis Heart Institute Foundation recomienda una colación con ambos nutrientes entre 30 y 60 minutos después de la actividad, además de líquidos y electrolitos.

La comida posterior puede incluir yogur con fruta y granola, banana con manteca de maní, huevo sobre tostada o una preparación con cereales, proteínas y vegetales, de acuerdo con las opciones de las instituciones. Ante entrenamientos exigentes, objetivos de resistencia o dificultades para cubrir las necesidades de energía, consultar con un dietista o nutricionista deportivo permite adaptar la planificación a cada caso.