El yoga en silla se asocia con menos dolor y mejora de la movilidad, según estudios

El yoga en silla ofrece posturas adaptadas, estiramientos y ejercicios de respiración que pueden contribuir a reducir la tensión muscular, mejorar la movilidad y aliviar el estrés, sin necesidad de una colchoneta ni de una práctica de alta exigencia física.

La disciplina suele asociarse con personas mayores o con limitaciones de movilidad, pero instructores consultados por TIME sostienen que su alcance es más amplio. La propuesta adapta movimientos tradicionales del yoga a una posición sentada o al uso de la silla como apoyo, lo que permite ajustar la intensidad según la fuerza, el equilibrio y la flexibilidad de cada persona.

“Es una práctica que te encuentra donde estás”, explicó Divya Balakrishnan, instructora de yoga de Nueva York. El trabajo físico continúa presente, aunque cambia la manera de usar la fuerza y la amplitud de movimiento.

Una adaptación que nació para facilitar el acceso al yoga

La práctica moderna del yoga en silla se remonta a 1982, cuando la profesora Lakshmi Voelker empezó a modificar posturas para una alumna con artritis. Desde entonces, distintos docentes desarrollaron versiones con silla de movimientos que suelen realizarse sobre una colchoneta, entre ellos algunas variantes de las posturas del guerrero, saludos al sol y perro boca abajo.

En clases completamente sentadas, los participantes ejecutan secuencias adaptadas sin levantarse. Otras rutinas alternan entre estar sentado y de pie, con la silla como punto de apoyo para conservar el equilibrio. También es posible hacer una versión del perro boca abajo con las manos sobre el asiento, en vez de llevarlas hasta el suelo.

La profesora Jessica Pate, radicada en Boston, comparó la silla con otros elementos habituales de la práctica, como los bloques o las correas. Según explicó a TIME, puede ampliar el rango de movimiento accesible y ayudar a percibir con mayor precisión la posición del cuerpo.

El recurso tampoco queda limitado a ejercicios suaves. En el método Iyengar, algunas personas con experiencia emplean sillas de yoga especialmente diseñadas (con respaldo abierto y asiento plano) para posturas complejas, incluidas ciertas inversiones. Para Jules Mitchell, educadora de yoga de Las Vegas, existen múltiples formas de incorporar este elemento a una rutina.

Los estudios asocian la práctica con menos dolor en la vida diaria

Las investigaciones citadas por TIME sobre yoga en silla sentado encontraron mejoras en la condición física funcional y una menor interferencia del dolor en las actividades cotidianas. Gran parte de esos trabajos se concentró en adultos mayores, un grupo que en promedio parte de niveles de aptitud física más bajos que los de una población joven y sana.

El profesor asistente de la Universidad Estatal de Wichita, Justin Smith, advirtió que los beneficios no son idénticos para todas las personas. Quienes ya tienen una condición atlética alta probablemente no enfrenten el mismo desafío muscular o de equilibrio que plantea una clase convencional de yoga.

Aun así, Smith indicó que el ejercicio puede resultar valioso fuera de los objetivos de alto rendimiento. La práctica permite movilizar articulaciones, estirar músculos tensos y activar la circulación sin exigir una rutina intensa. En una serie de casos que coescribió, los participantes mostraron entusiasmo por sostener las actividades.

La silla modifica el esfuerzo y ayuda a percibir la alineación

Sentarse no siempre vuelve más sencilla una postura. En ocasiones, cambia el área del cuerpo que asume el esfuerzo. Pate puso como ejemplo la postura del Guerrero II: al tener la pelvis apoyada, una persona puede identificar con más claridad la ubicación de los isquiones y advertir si las caderas están rotadas o inclinadas.

Ese apoyo puede impedir que grupos musculares mayores compensen errores de alineación. La instructora señaló que, en esa postura, puede sentir más trabajo en la zona externa de las caderas que al ejecutarla de pie, porque la posición sentada exige mantener una alineación más neutra.

La estabilidad adicional también permite concentrarse en estiramientos específicos. En la postura de Figura 4, por ejemplo, un tobillo se apoya sobre la rodilla contraria mientras el torso se inclina hacia adelante. Desde una silla, la atención puede dirigirse a los glúteos y la cadera, sin repartir parte del esfuerzo en evitar una caída.

La respiración es otro de los aspectos que puede beneficiarse del apoyo, de acuerdo con Pate. Cuando una postura presenta una dificultad alta, muchas personas dejan de respirar de forma profunda e intencional. La silla reduce esa demanda de estabilidad y deja más margen para registrar el ritmo respiratorio.

Las pausas breves ofrecen una opción para quienes trabajan sentados

El trabajo de oficina aparece como uno de los contextos más favorables para estas rutinas. Balakrishnan recomendó pausas breves desde el escritorio con movimientos como rotaciones suaves de cuello, torsiones de columna y estiramientos que respondan a la rigidez acumulada durante el día.

Varios estudios mencionados por TIME vincularon el yoga en silla con una reducción del estrés. Su principal ventaja práctica es que elimina parte de las barreras para comenzar: no requiere cambiar de espacio, extender una colchoneta ni reservar el tiempo de una clase completa.

Unos minutos de movimiento y atención a la respiración pueden incorporarse sin abandonar el puesto de trabajo, siempre que cada ejercicio se adapte a las posibilidades físicas de quien lo realiza. Mitchell resumió el alcance de la propuesta al señalar que cualquier persona puede obtener algo de valor al calmarse, registrar sus sensaciones corporales y hacer estiramientos.