Expertos revelan claves para dormir mejor en vuelos nocturnos internacionales

Quedarse despierto durante todo un vuelo nocturno, atrapado en un asiento estrecho y rígido, es una experiencia que muchos viajeros internacionales conocen demasiado bien. Sin embargo, según expertos en medicina del sueño y viajeros experimentados consultados por The New York Times, existen estrategias prácticas que pueden transformar esas horas incómodas en un descanso reparador, permitiendo llegar al destino con mayor energía y menos fatiga.

Desde la preparación previa hasta la adaptación al nuevo horario, los consejos de especialistas ofrecen alternativas concretas para quienes buscan dormir en avión y minimizar el impacto del jet lag.

Aprovechar el cansancio a favor

Una de las recomendaciones más destacadas por The New York Times proviene de Jamie Zeitzer, codirector del Centro de Ciencias del Sueño y Ritmos Circadianos de la Universidad de Stanford. Zeitzer sugiere que presentarse al vuelo con cierto grado de privación de sueño puede resultar beneficioso.

Para lograrlo, aconseja retrasar la hora de dormir la noche anterior y levantarse más temprano el día del viaje. De este modo, el cansancio acumulado puede ayudar a conciliar el sueño a pesar de la incomodidad del asiento y el horario poco habitual. Esta estrategia resulta especialmente útil en vuelos nocturnos que cruzan varios husos horarios, donde el cuerpo debe adaptarse a dormir antes de lo habitual.

La alimentación también influye en la calidad del sueño a bordo. Virginia Skiba, directora asociada de los Laboratorios de Sueño del Henry Ford Medical Group, advierte que comer justo antes de intentar dormir dificulta el descanso. Skiba recomienda optar por una comida ligera y baja en grasas un par de horas antes del vuelo.

En línea con este consejo, la escritora de viajes Kristin Luna, quien ha visitado más de 130 países, prefiere cenar en casa o en el aeropuerto antes de embarcar y lleva consigo snacks saludables para consumir antes del aterrizaje. Luna prioriza el sueño sobre el servicio de comidas a bordo, eligiendo dormir en lugar de despertarse para el desayuno del avión.

Adaptarse al horario de destino

Al abordar el avión, los expertos sugieren realizar una transición mental al horario del destino. Oren Cohen, profesor asistente de medicina del sueño en la Escuela de Medicina Icahn del Mount Sinai, recomienda ajustar el reloj interno desde el momento del embarque.

Por ejemplo, si se vuela de Nueva York a París, conviene considerar que ya es medianoche al despegar, no las seis de la tarde. Cohen aconseja replicar en el avión tantos rituales nocturnos como sea posible: apagar pantallas, cepillarse los dientes y retirar los lentes de contacto ayudan a que el cerebro asocie el entorno con la hora de dormir.

Kristin Luna complementa esta rutina con el uso de antifaz para bloquear la luz, auriculares con cancelación de ruido y una almohada de viaje ergonómica. Además, prefiere ropa cómoda y prendas que puedan servir de manta, como un cárdigan largo.

El uso de medicamentos para dormir y el consumo de alcohol requieren precaución. Alicia Roth, psicóloga del sueño en la Cleveland Clinic, enfatiza que nunca se debe probar un medicamento o suplemento por primera vez durante un vuelo. Recomienda ensayar cualquier somnífero en casa la semana previa para conocer sus efectos y la duración de su acción.

Cohen añade que la mayoría de estos fármacos permanecen en el organismo al menos ocho horas, por lo que no son adecuados para vuelos más cortos, ya que pueden provocar somnolencia excesiva al aterrizar.

En cuanto al alcohol, la opinión general de los expertos recogida por The New York Times es evitarlo, aunque Zeitzer matiza que una sola copa de vino podría ayudar a relajarse y facilitar el sueño, siempre que no se combine con medicamentos. Advierte, no obstante, que el alcohol no favorece un sueño de calidad, pero en el contexto de un vuelo, un descanso imperfecto es preferible a no dormir en absoluto.

Elegir bien el asiento y la postura

La elección del asiento y la creatividad en la postura también influyen en la posibilidad de dormir mejor en avión. El asiento de ventanilla suele ser el preferido, ya que permite apoyarse en la pared. Sin embargo, Drew Hudon, director de marketing y viajero frecuente entre Colorado y Australia, prefiere el pasillo en la sección central del avión.

Según su experiencia, estos asientos suelen estar ocupados por personas que viajan juntas, lo que reduce las interrupciones, y a veces quedan asientos libres para estirarse. Cohen sugiere aprovechar la compañía de un conocido para encontrar posiciones más cómodas, como reclinar el asiento ligeramente más que el de al lado y apoyar la cabeza en el respaldo del compañero, o alternar el apoyo de la cabeza en los hombros.

Al llegar al destino, la clave para combatir el jet lag es mantenerse activo y exponerse a la luz natural. Roth recomienda planificar actividades al aire libre durante el primer día, ya que la luz matutina ayuda a regular la melatonina y a sincronizar el reloj biológico con el nuevo huso horario. Zeitzer señala que, aunque el cuerpo insista en permanecer despierto, el cansancio acumulado facilitará la adaptación al horario local y permitirá dormir mejor la primera noche.

Con estas estrategias respaldadas por expertos y viajeros, recogidas por The New York Times, quienes se enfrentan a vuelos largos pueden aumentar sus posibilidades de descansar y aprovechar al máximo su llegada. Tras una noche de descanso, la experiencia del viaje se transforma y la sensación de estar de vacaciones se hace realidad.