Flexiones de brazos: recomendaciones para perfeccionar la técnica y potenciar resultados

Desarrollar la musculatura del tren superior es uno de los propósitos más frecuentes entre quienes realizan actividad física. En ese sentido, las flexiones de brazos son un clásico en las rutinas de entrenamiento.

Sin embargo, los errores técnicos al practicar este ejercicio elevan el riesgo de lesiones y disminuyen la eficacia del ejercicio, según advierten los expertos. Aquí, una serie de consejos para perfeccionar la técnica y potenciar resultados.

Según lo publicado en Mayo Clinic, “las flexiones de brazos pueden ser un gran ejercicio para la estabilidad del torso si se realiza correctamente. Cuanto más fuertes son los músculos del torso, más fácil es realizar la mayoría de las actividades físicas y deportivas”.

“Por desconocimiento, muchas personas confunden los movimientos involucrados en este ejercicio básico y cometen fallos que impactan negativamente en los resultados”, resumió consultado por Infobae el profesor de Educación Física y especialista en fitness Francisco Ozores.

Según él, “flexión y extensión son dos movimientos antagonistas que la gente suele confundir a la hora de nombrar el ejercicio”.

”En realidad, cuando hablamos de las mal llamadas lagartijas, es una extensión, porque la fuerza máxima se aplica cuando el cuerpo se eleva”. Además, el descenso también genera un esfuerzo excéntrico: “Suele llamarse flexiones de brazo, aunque lo correcto sería hablar de extensiones de brazo. La verdadera flexión implicaría un movimiento de tirón como una dominada, donde el codo se flexiona”, dijo el experto.

Desde Cleveland Clinic han precisado: “Tomemos como ejemplo las flexiones. Sabemos que es un buen ejercicio básico para todos, desde culturistas y aficionados al gimnasio hasta principiantes del fitness. Pero a veces las evitamos o las hacemos con prisa para pasar a un ejercicio más llamativo o a un equipo de entrenamiento especializado”.

Qué tipo de flexiones hay

Existen diversas variantes de flexiones o extensiones de brazo, adaptadas a diferentes niveles y objetivos. Entre las más utilizadas figuran:

• Flexión tradicional, con las manos a la altura de los hombros y el cuerpo alineado desde la cabeza hasta los pies.
• Flexión con las rodillas apoyadas para aquellos que desarrollan fuerza inicial.
• Flexión inclinada, con las manos sobre un apoyo elevado como un banco.
• Flexión de pica, que incrementa el trabajo sobre los hombros al elevar la cadera.
• Flexión con pies elevados, concentrando el esfuerzo sobre el pectoral superior y los deltoides.

Estas variantes permiten ajustar la dificultad y focalizar distintos músculos, facilitando la progresión y el perfeccionamiento técnico.

Qué músculos se trabajan con las flexiones

Las flexiones activan principalmente el pectoral mayor, junto con el tríceps y los deltoides anteriores. Músculos estabilizadores como el recto abdominal y los oblicuos también desempeñan un papel esencial al mantener la rigidez del tronco durante el movimiento. De acuerdo con una publicación de Men’s Health, una postura estable previene molestias lumbares y cervicales y promueve un trabajo equilibrado de la musculatura objetivo.

En ese sentido, Ozores remarcó que “uno de los errores más frecuentes es no bajar el pecho lo suficiente, disminuyendo el trabajo sobre el pectoral, que es el principal motor del movimiento. Deberíamos acercar el pecho hasta casi tocar el suelo para aprovechar todo el rango de acción”.

Los errores más comunes al hacer flexiones

Los especialistas coinciden en que estos son los principales errores técnicos al realizar flexiones:

1. Descender la cadera y no la cintura escapular. Bajar la cadera para acortar el recorrido es un error extendido que compromete el alineamiento del cuerpo. “El descenso debe hacerse con el cuerpo recto, desde los tobillos hasta los hombros, sin quebrar la alineación”, subrayó Ozores.
2. Recorrido insuficiente. No descender el pecho hasta cerca del suelo provoca que el pectoral se active menos y sobrecarga el hombro y el codo.
3. Posición inadecuada de las manos. Ubicar las manos demasiado abiertas o cerradas afecta la estabilidad y aumenta el riesgo de lesión.
4. Ángulo incorrecto de los hombros. Mantener los hombros a 90 grados respecto al torso incrementa la tracción sobre la articulación escapulohumeral.
5. No mantener el cuerpo alineado. Moderar la postura y evitar la pérdida de horizontalidad es clave para no sobrecargar la zona lumbar.
6. Ejecutar el ejercicio a demasiada velocidad. El kinesiólogo especialista en fitness Jeremy Ethier recomendó a Men’s Health un ritmo controlado, ya que hacerlo muy rápido disminuye el control, eleva el riesgo de lesiones articulares y reduce la activación muscular.
7. No adaptar la dificultad. Forzar demasiadas repeticiones con mala postura suele llevar a compensaciones perjudiciales. El entrenador Kurt Ellis, citado por el medio estadounidense, sugiere empezar con variantes adaptadas a la fuerza de cada persona antes de progresar.

De qué forma chequear fácilmente que estoy haciendo bien las flexiones

Los especialistas recomiendan estos puntos para verificar la técnica correcta y minimizar errores:

• Mantener alineados cabeza, tronco y extremidades, evitando que la cadera descienda o se eleve.
• Apoyar las palmas de las manos a la altura de los hombros, con orientación hacia adelante.
• Bajar el pecho lo más posible, idealmente hasta casi tocar el suelo, y subir sin perder la alineación corporal.
• Establecer un ángulo de hombros de entre 45 y 60 grados respecto al torso y cuidar que los codos no se dispersen excesivamente.
• Si se presenta molestia articular o dificultad para sostener la postura, optar por variantes de menor dificultad y priorizar la técnica sobre el número de repeticiones.

Centrarse en una ejecución correcta potencia los beneficios de las flexiones y reduce el riesgo de lesiones frecuentes.