Por qué levantar menos peso puede ser igual de efectivo para ganar músculo

Durante años, la creencia predominante en el mundo del entrenamiento, apuntaba al uso de cargas elevadas como requisito indispensable para lograr un desarrollo muscular significativo.

Pero los avances científicos han comenzado a cuestionar estos supuestos y se realizaron estudios para refutar esta creencia.

Investigaciones publicadas por The Physiological Society desmontan el mito tradicional del entrenamiento de fuerza: tanto las cargas ligeras como las pesadas pueden generar hipertrofia muscular, siempre que el esfuerzo llegue hasta el fallo muscular.

Este hallazgo redefine las reglas del fitness y ofrece nuevas posibilidades para quienes buscan resultados efectivos sin recurrir necesariamente a pesos elevados.

Estudios científicos sobre cargas ligeras y fallo muscular

Para llegar a esta conclusión, los investigadores de The Physiological Society diseñaron un estudio en el que diez hombres con experiencia en entrenamiento realizaron extensiones de piernas bajo cuatro condiciones distintas: cargas pesadas y ligeras, combinadas con repeticiones a ritmo normal y lento.

Las cargas oscilaron entre el 80% y el 30% del máximo de una repetición, y en todos los casos los participantes completaron tres series hasta el fallo.

Se tomaron biopsias musculares antes y después de los entrenamientos, se midió la actividad eléctrica muscular mediante electromiografía superficial (EMG) y se analizaron los marcadores anabólicos responsables del crecimiento muscular.

Los resultados sorprendieron incluso a los expertos. A pesar de las diferencias en el número de repeticiones y el tiempo bajo tensión, tanto las fibras de tipo I como las de tipo II se activaron por igual en todas las condiciones.

La EMG mostró valores más altos con cargas pesadas, pero esto no se tradujo en una mayor activación de fibras ni en una señalización anabólica superior.

De hecho, la señal de crecimiento muscular aumentó de manera similar, independientemente del peso o la velocidad de las repeticiones, siempre que las series se completaran hasta el agotamiento.

Holly T. Baxter, entrenadora y dietista, subraya en una entrevista reciente con Men´s Health, que “el esfuerzo y la fatiga, y no solo la carga, impulsan la activación de las fibras musculares”.

Además, advierte que la EMG, aunque útil, no siempre refleja con precisión la activación muscular real, especialmente en condiciones de fatiga.

Volumen de entrenamiento y recomendaciones de expertos

El respaldo científico a estos hallazgos también llega desde la Universidad de McMaster en Canadá, donde el doctor Stuart Phillips, contó a Men´s Health, que ha participado en investigaciones que confirman que la activación de las fibras musculares y la señalización anabólica no dependen de la carga ni de la duración de las repeticiones, sino del esfuerzo realizado hasta el fallo.

Por su parte, Brad Schoenfeld, profesor e investigador en ciencias del ejercicio en CUNY Lehman College en Nueva York, destaca en una entrevista con WEB MD que el volumen total de entrenamiento, la suma de todas las series realizadas por grupo muscular cada semana, es un factor clave para la hipertrofia muscular.

Schoenfeld recomienda realizar entre diez y veinte series por músculo a la semana para optimizar el crecimiento, aunque señala que la “dosis mínima efectiva” puede ser de apenas cuatro series semanales, siempre que se entrene con intensidad.

“La literatura científica ha demostrado de forma convincente que se pueden ganar cantidades similares de músculo con un amplio espectro de cargas”, afirma.

Incluso con repeticiones altas, de treinta a cuarenta por serie, los resultados pueden equipararse a los obtenidos con pesos elevados, siempre que el esfuerzo sea máximo.

Estos hallazgos tienen implicaciones prácticas importantes para quienes entrenan fuerza. La flexibilidad en la elección de cargas permite adaptar el entrenamiento a las preferencias personales, el nivel de fatiga o la presencia de lesiones, sin sacrificar las ganancias musculares.