El entrenamiento de fuerza, durante años motivo de debate entre ciclistas, hoy se reconoce como una herramienta clave para mejorar el rendimiento sobre la bicicleta sin provocar el temido aumento de peso corporal.
Este cambio de paradigma se apoya en la evidencia científica y en la experiencia de deportistas como David Valero, medallista olímpico, quienes demuestran que el trabajo en gimnasio puede integrarse de forma eficiente durante todo el año, según expertos consultados por Sportlife.
Uno de los prejuicios más extendidos sostiene que levantar pesas en gimnasio eleva significativamente la masa muscular, deteriorando la relación potencia-peso esencial en el ciclismo. Muchos temen perder explosividad en el pedaleo por entrenar fuerza. Estas ideas han provocado tres enfoques erróneos: quienes rehúyen del gimnasio, quienes lo limitan al invierno y quienes, convencidos de su utilidad, lo incorporan todo el año.
Lo que dice la ciencia: fuerza sin masa adicional
Numerosas investigaciones muestran que el entrenamiento de fuerza orientado a la máxima velocidad de ejecución, con cargas moderadas o altas, estimula el sistema nervioso, permitiendo reclutar más fibras musculares sin inducir hipertrofia significativa. Juan José González Badillo, referente en el campo, documentó que este método incrementa la capacidad de producir fuerza y potencia, clave para el ciclismo competitivo, sin aumentar de forma importante el peso corporal.
La explicación fisiológica es sencilla: el crecimiento notable de masa muscular se produce únicamente cuando se trabaja hasta el agotamiento, con cargas elevadas y un rango medio de repeticiones, enfoque propio del culturismo. Por el contrario, entrenar con cargas controladas y máxima velocidad, sin buscar la extenuación, potencia la eficiencia y la explosividad sobre la bicicleta.
Tipos de entrenamiento y su impacto en el ciclista
El efecto del gimnasio sobre el cuerpo depende del método aplicado. El trabajo para hipertrofia, caracterizado por rutinas hasta el fallo con muchas repeticiones y cargas altas, favorece el aumento de masa muscular, algo poco útil para ciclistas que priorizan la relación vatio/kilo.
En cambio, los programas centrados en la potencia usan cargas moderadas, pocas repeticiones y máxima velocidad, lo que estimula las adaptaciones neurales responsables de la fuerza explosiva. Además, la fatiga generada es baja, permitiendo que los entrenamientos de fuerza coexistan con las sesiones habituales de bicicleta. Programas con repeticiones moderadas resultan útiles para mantener fuerza funcional y evitar fatiga postural en zonas como cuello, espalda y hombros, aunque su impacto directo en el rendimiento es menor.
La fuerza, un aliado durante todo el año
La integración del gimnasio en la planificación anual no depende de la estación, sino de una adecuada modalidad y gestión de las cargas. Los ejercicios de fuerza enfocados en la velocidad de ejecución deben mantenerse todo el año, ajustando volumen e intensidad en función del calendario competitivo. En semanas de competición, se aconseja reducir el volumen de fuerza aproximadamente un 40%, sin bajar la intensidad, para conservar el progreso sin afectar el rendimiento.
Entrenar fuerza todo el año proporciona estabilidad, previene lesiones y mantiene la capacidad explosiva, aspectos determinantes para ciclistas de ruta, montaña y pista.
El ejemplo de David Valero: éxito gracias a la constancia
La experiencia de David Valero refleja la utilidad real del gimnasio para ciclistas de élite. Valero adapta su rutina según la época: en pretemporada da prioridad al trabajo de fuerza, dedicando dos o tres días semanales a ejercicios globales y específicos como sentadilla, peso muerto e isquiotibiales, siempre con cargas controladas. Complementa con carrera por montaña para fortalecer las piernas.
Al iniciar la temporada competitiva, incorpora ejercicios rápidos y explosivos, manteniendo la fuerza ganada sin incrementar masa. Durante los picos de máximo esfuerzo, como campeonatos mundiales u olimpiadas, reduce o suspende el trabajo en gimnasio, pero sustituye por ejercicios específicos en bicicleta para evitar la fatiga acumulada. Según el propio Valero: “Todo el año, de una manera u otra, hago fuerza en el gimnasio”.
Integrar fuerza y ciclismo, la estrategia ganadora
Tanto la ciencia como ejemplos reales confirman que el entrenamiento de fuerza bien planificado no solo es compatible con el ciclismo, sino que maximiza el rendimiento. La clave está en adaptar frecuencia, intensidad y tipos de ejercicios a las distintas fases de la temporada, evitando rutinas orientadas exclusivamente a la hipertrofia.
El trabajo de fuerza potencia la explosividad, protege frente a lesiones y ayuda a mantener la eficiencia del pedaleo. Así, ciclistas de todos los niveles pueden disfrutar de los beneficios de esta alianza durante todo el año y mejorar su desempeño sin sacrificar la relación peso-potencia ni la funcionalidad sobre la bicicleta.
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