El método de las “cinco V” para recuperar la alegría en la vida cotidiana

Una advertencia sobre la “pandemia” silenciosa de la anhedonia —la incapacidad de sentir alegría incluso en personas exitosas— fue lanzada por la psiquiatra e investigadora Dra. Judith Joseph. En una reciente entrevista para el pódcast Ultimate Human, conducido por Gary Brecka, la especialista expuso cómo la depresión funcional de alto rendimiento afecta a millones y presentó su método de las “cinco V” para recuperar la alegría, basado en el modelo biopsicosocial.

Según la Dra. Joseph, “la alegría es nuestro derecho de nacimiento; todos tenemos el ADN para acceder a ella”, pero muchos olvidaron cómo hacerlo.

Anhedonia: la diferencia entre felicidad y alegría

Judith Joseph define la anhedonia como “la falta de alegría y placer en cosas que antes te entusiasmaban”. Aunque el término es antiguo en la literatura médica, es poco conocido incluso entre profesionales de la salud mental. La anhedonia se manifiesta cuando una persona, pese a estar en situaciones objetivamente positivas —como unas vacaciones soñadas o rodeada de seres queridos—, no logra experimentar alegría ni conexión con su entorno.

La especialista enfatiza la diferencia entre felicidad y alegría. “La felicidad es la idea. La alegría, por otro lado, es la experiencia”, afirmó. Mientras la felicidad se concibe como una meta abstracta, la alegría ocurre en momentos cotidianos: saborear una comida, descansar tras una jornada larga o sentirse visto y aceptado por un ser querido. Joseph subrayó que cumplir metas como pagar deudas o conseguir un empleo no garantiza experimentar alegría si no se abordan otros factores emocionales.

Depresión funcional de alto rendimiento: el disfraz del éxito

La depresión funcional de alto rendimiento (HFD, por sus siglas en inglés) es, según Judith Joseph, un fenómeno cada vez más común entre personas exitosas. “Probablemente muchos de los que escuchan este pódcast son patológicamente productivos, llevan una máscara”, describió. Estas personas mantienen niveles altos de productividad y logros visibles, pero viven con un vacío emocional y falta de disfrute.

La experta explicó que, a diferencia del burnout —asociado con el agotamiento laboral—, la depresión funcional persiste fuera del trabajo. “Puedes quitarles el trabajo, pero seguirán ocupados los fines de semana, tomando problemas ajenos, incapaces de estar quietos. Cuando se detienen, sienten vacío y ansiedad”, indicó. Según su investigación, existe una relación entre la HFD y traumas no resueltos, que mantienen a la persona en un estado permanente de alerta emocional.

El modelo biopsicosocial: una visión integral de la salud mental

Para abordar la anhedonia y la HFD, la Dra. Joseph propone utilizar el modelo biopsicosocial, una herramienta tradicional en medicina, pero poco personalizada fuera del ámbito clínico. “Todos tenemos un biopsicosocial único, como una huella dactilar”, afirmó. Este modelo contempla tres dimensiones:

• Biológica: factores como predisposición genética, condiciones hormonales (hipotiroidismo, perimenopausia) y deficiencias nutricionales.
• Psicológica: traumas pasados, estilos de apego y creencias negativas sobre uno mismo.
• Social: relaciones, hábitos de consumo (alcohol, tabaco, alimentos procesados) y nivel de apoyo comunitario.

Comprender este modelo permite, según Joseph, identificar dónde se pierde la capacidad de experimentar alegría y cómo recuperarla.

El método de las “cinco V”

La propuesta de Joseph se articula en torno a las “cinco V”, un método práctico basado en evidencia:

1. Validación: reconocer emociones y necesidades básicas. Puede hacerse a nivel físico (atender señales del cuerpo) o psicológico (nombrar emociones). Joseph sugiere apoyarse en análisis de sangre para detectar desequilibrios.
2. Ventilar: expresar emociones de forma segura y consciente. La especialista recomienda pedir “consentimiento emocional” antes de compartir con alguien, o recurrir a herramientas como diarios personales, arte o espiritualidad. “Ventilar no es lo mismo que volcar trauma”, advirtió.
3. Valores: reconectar con lo que da sentido. A través de técnicas narrativas, Joseph invita a identificar momentos pasados de plenitud para guiar acciones presentes.
4. Vitales: atender al cuerpo mediante nutrición, descanso, movimiento y gestión del uso tecnológico. La psiquiatra subraya que los análisis de laboratorio pueden revelar deficiencias que afectan el estado de ánimo y la función cerebral.
5. Visión: planificar activamente momentos de alegría futura y celebrar logros cotidianos. “Si no planificas la alegría, no va a suceder”, afirmó. Recomienda incluir en la agenda espacios para el disfrute como parte esencial de la vida diaria.

Nutrición, descanso y relaciones: pilares del bienestar

La experta destacó que la nutrición, el sueño y el movimiento son fundamentales para la salud emocional. Muchas personas con HFD tienen hábitos deteriorados: consumen alimentos ultraprocesados, duermen mal y carecen de actividad física suficiente. La inflamación derivada de una mala alimentación puede reducir la capacidad del cerebro para generar alegría.

El movimiento, incluso en formas simples como caminar o bailar, actúa como una herramienta accesible. “El simple hecho de hacer la cama cada día es un pequeño logro que suma puntos de alegría”, explicó la especialista. También subrayó el valor de las relaciones sociales y la conexión comunitaria como predictores de bienestar y longevidad.

Autovalidación y autocuidado: claves para las mujeres cuidadoras

El método de las “cinco V” enfatiza la autovalidación y el autocuidado, especialmente entre mujeres que asumen roles de cuidadoras. “La autovalidación y el autocuidado son fundamentales, especialmente para las mujeres cuidadoras”, declaró la Dra. Joseph. Propone ejercicios como la técnica 5-4-3-2-1 y el uso de objetos simbólicos con palabras clave para ayudar a reconectar con valores personales.

Además, sugiere utilizar cuestionarios de autoevaluación para identificar traumas no reconocidos y patrones conductuales que afectan la alegría. Según Joseph, muchas personas no se sienten legitimadas para buscar ayuda hasta que una prueba objetiva valida su malestar.

Perspectiva de género: mayor impacto en mujeres

La anhedonia y la depresión funcional afectan especialmente a las mujeres, quienes representan el 82% de los casos de enfermedades autoinmunes y tienen el doble de probabilidad de desarrollar depresión y ansiedad en comparación con los hombres. Según la Dra. Judith Joseph, esta situación responde a una combinación de factores biológicos, sociales y emocionales. “Ser mujer y cuidadora es un factor de riesgo para la anhedonia”, advirtió.

Ejercicios prácticos para recuperar la alegría

Entre las herramientas sugeridas se encuentran cuestionarios, ejercicios de grounding, técnicas narrativas para identificar valores personales y planificación consciente de la alegría. La propuesta consiste en elegir uno o dos aspectos al día —conexión social, descanso, validación o movimiento— y reconocer cada avance como un punto de alegría recuperado.