Los abdominales son uno de los ejercicios más populares para fortalecer el core, pero a menudo existe confusión sobre cuántas repeticiones son necesarias para lograr resultados efectivos sin aumentar el riesgo de lesiones
Mientras que algunas rutinas promueven realizar decenas o incluso cientos de repeticiones diarias, los expertos en ejercicio físico recomiendan centrarse en la calidad y la técnica, más que en la cantidad.
Un enfoque equilibrado que combine la correcta ejecución de los abdominales con ejercicios variados para el core es esencial para mejorar la fuerza abdominal de manera funcional y prevenir posibles problemas musculares o articulares.
Aunque la creencia popular sugiere que más repeticiones son mejores, especialistas aseguran que la calidad y la variedad de los movimientos son clave. Según Men’s Health, realizar un número moderado de abdominales con técnica adecuada y complementar con otros ejercicios de core es suficiente para fortalecer la zona media y prevenir lesiones.
¿Cuántas abdominales hacer al día?
Kate Neudecker, fisioterapeuta y nutricionista en Men’s Health UK y levantada por Women´s Health recomienda un máximo de 30 abdominales diarios para la mayoría de las mujeres. Para quienes inician, sugiere comenzar con 10 repeticiones y, para quienes tienen un nivel intermedio, entre 20 y 30 repeticiones.
Aunque parece bajo comparado con rutinas de más repeticiones, Ebenezer Samuel, director de fitness de Men’s Health US, advierte que hacer más de 40 repeticiones puede deteriorar la técnica y aumentar el riesgo de lesiones.
Kurt Ellis, entrenador en Beyond Numbers Performance, también subraya que la cantidad debe adaptarse a la experiencia y condición física, ya que realizar demasiadas abdominales puede llevar a lesiones por sobreuso y mala técnica.
Riesgos de excederse: lesiones y mala técnica
Realizar un exceso de repeticiones puede resultar en una ejecución apresurada y posturas incorrectas, menciona Women´s Health. Según Samuel, esto compromete la alineación de la columna y la activación muscular adecuada. Además, el sobreuso de los abdominales con técnica deficiente puede derivar en lesiones por estrés repetitivo y afectar el patrón de movimiento general, causando molestias en la zona lumbar, el cuello o las caderas.
Para evitar lesiones, es crucial realizar abdominales correctamente. Se debe comenzar acostado boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Las manos deben ir a los lados, con las palmas hacia arriba, evitando tirones en la cabeza y el cuello.
Al elevar la parte superior del cuerpo hacia las rodillas, se debe exhalar, y al descender, inhalar lentamente, manteniendo un control sobre el cuerpo. Es importante no apresurarse y evitar forzar el cuello.
Beneficios de los abdominales: más allá de la estética
Además de mejorar la apariencia, las abdominales tradicionales fortalecen la musculatura para movimientos funcionales diarios, como agacharse o levantar objetos. Sin embargo, este ejercicio se limita a trabajar los rectos abdominales, por lo que se recomienda complementarlo con ejercicios que activen los oblicuos y otros músculos estabilizadores, como la plancha.
Aunque beneficiosas, las abdominales tradicionales tienen limitaciones, ya que solo trabajan funciones específicas de los músculos abdominales, como la flexión de la columna. Para un desarrollo completo del core, es necesario incluir ejercicios que desafíen esa zona desde diferentes ángulos, como la roca hueca y los toques de hombros en plancha.
Para resultados sostenibles, Men’s Health UK enfatiza que las abdominales deben formar parte de una rutina de core variada.
Fortalecer el core de manera efectiva y segura requiere priorizar la técnica y la variedad de ejercicios, en lugar de enfocarse solo en la cantidad de repeticiones. Un enfoque equilibrado y adaptado a cada persona asegura mejores resultados y previene lesiones a largo plazo.
Un entrenamiento de core bien planificado, que combine ejercicios de calidad y diversidad, es clave para obtener resultados sostenibles y funcionales sin comprometer la salud
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