Con solo 30 minutos por sesión, este entrenamiento de fuerza transforma el cuerpo sin gimnasio

Un reciente estudio publicado en la revista Medicine & Science in Sports & Exercise ha revelado que entrenamientos de fuerza de corta duración, realizados dos veces por semana, pueden generar mejoras significativas en el tamaño y la fuerza muscular, incluso en personas con experiencia previa en entrenamiento de resistencia.

Según los investigadores, tanto entrenar hasta el fallo muscular como dejar repeticiones en reserva producen resultados similares en términos de hipertrofia y fuerza, lo que sugiere que las rutinas de una sola serie pueden ser una estrategia eficiente para quienes buscan optimizar su tiempo de entrenamiento.

El estudio, liderado por un equipo de expertos en ciencias del ejercicio, incluyó a 42 hombres y mujeres jóvenes con experiencia en entrenamiento de resistencia. Los participantes fueron divididos en dos grupos: uno que entrenó hasta el fallo muscular, es decir, hasta no poder realizar más repeticiones con la técnica adecuada, y otro que dejó dos repeticiones en reserva en cada ejercicio.

Durante ocho semanas, ambos grupos realizaron nueve ejercicios que involucraban los principales grupos musculares, con sesiones de 30 minutos dos veces por semana.

Entre los ejercicios realizados se incluyeron jalón frontal con polea, press de pecho, sentadillas, y extensiones de piernas.

De acuerdo con los resultados, ambos enfoques de entrenamiento generaron aumentos significativos en el grosor muscular de áreas como los bíceps, tríceps y cuádriceps, así como mejoras en fuerza, potencia y resistencia muscular.

Aunque algunas medidas de hipertrofia y potencia favorecieron ligeramente al grupo que entrenó hasta el fallo, las diferencias absolutas entre ambos métodos fueron mínimas.

Además, los participantes mejoraron su capacidad para estimar las repeticiones en reserva, especialmente en ejercicios como el press de banca.

Según el estudio, los entrenamientos fueron lo suficientemente intensos como para desafiar la capacidad muscular de los participantes, lo cual es esencial para promover adaptaciones musculares.

El estudio también subraya la viabilidad de este tipo de rutinas para personas con agendas ocupadas. Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), solo el 24 % de los adultos cumple con las recomendaciones de realizar al menos dos días de fortalecimiento muscular y 150 minutos de actividad física moderada por semana.

En este contexto, entrenamientos de 30 minutos dos veces por semana representan una alternativa accesible y efectiva.

En el estudio, explican que sesiones más cortas no solo son efectivas para personas sedentarias, sino también para quienes ya tienen experiencia en entrenamiento de fuerza.

Además, se destacó que reducir los tiempos de recuperación entre series, como se hizo en este estudio, incrementa el estrés metabólico, lo que contribuye al crecimiento muscular.

Más allá de los beneficios estéticos, el entrenamiento de fuerza tiene implicaciones positivas para la salud general.

Este tipo de ejercicio mejora la densidad ósea, la salud cardiovascular, la función metabólica y la resistencia a lesiones, además de estar asociado con una mayor longevidad.

Por su parte, el nutricionista y especialista en ciencias de la salud Albert Matheny, cofundador de SoHo Strength Lab, señaló a Men´s Health, que el entrenamiento de fuerza también puede acelerar el metabolismo y mejorar el equilibrio hormonal.

Para quienes deseen implementar este tipo de rutinas, los expertos recomiendan enfocarse en ejercicios que involucren múltiples grupos musculares. Matheny sugiere movimientos como flexiones, sentadillas, peso muerto y dominadas.

Además, mantener los tiempos de descanso por debajo de dos minutos entre series puede maximizar la eficiencia del entrenamiento.

En palabras de Matheny, no es necesario alcanzar el máximo esfuerzo en cada sesión para obtener beneficios, ya que existe una “ley de rendimientos decrecientes” que permite obtener resultados significativos con esfuerzos moderados. Pero de igual manera, este estudio abre una puerta nueva en relación con los entrenamientos de fuerza.