En torno al entrenamiento físico, especialmente al desarrollo muscular, abundan creencias erróneas. Desde ideas infundadas sobre el daño necesario al músculo, hasta suposiciones obsoletas sobre estiramientos o rutinas milagrosas, los mitos son numerosos y están profundamente arraigados en la cultura popular del fitness.
Sin embargo, la ciencia y los expertos coinciden en desmentir muchas de estas afirmaciones con argumentos que tienen respaldo fisiológico y años de experiencia.
Los principales mitos derribados por la ciencia y los especialistas
1. “Hay que dañar los músculos para que crezcan”
El fisiólogo Pat Davidson es categórico: dañar el músculo solo obliga al cuerpo a repararlo, pero no lo hace crecer. El verdadero estímulo para la hipertrofia es un “entorno amenazante” para el músculo: levantar pesas con técnica, progresión y constancia. Ebenezer Samuel, director de fitness de Men’s Health, lo resume: “Amenaza el músculo, no lo aniquiles”.
2. “Solo los pesos pesados hacen crecer los músculos”
Brad Schoenfeld, referente mundial en ciencias del ejercicio, asegura que el crecimiento muscular se puede lograr también con cargas más livianas, siempre que se trabaje hasta la fatiga. El número de repeticiones puede adaptarse a las preferencias, sin depender exclusivamente de cargas altas.
3. “Estirar antes de entrenar previene lesiones”
Los estiramientos prolongados antes del ejercicio pueden disminuir temporalmente la fuerza del músculo. Lo aconsejable, dice Josh Goldman, de UCLA, es un calentamiento dinámico, que active la circulación y prepare los músculos para el esfuerzo.
4. “Correr desgasta las rodillas”
La ciencia ha demostrado que correr no solo no daña las rodillas, sino que puede protegerlas si se hace con una progresión adecuada. El peligro, explica Jordan Metzl, médico especialista en medicina deportiva del Hospital for Special Surgery de Nueva York, surge al violar “la regla de los demasiados”: correr demasiado, muy rápido o con poca preparación.
5. “Caminar es suficiente para estar en forma al envejecer”
Caminar reduce riesgos de enfermedades, pero no evita la pérdida muscular progresiva (sarcopenia). A partir de los 30 años, el cuerpo pierde masa muscular cada década, y solo el entrenamiento de fuerza puede contrarrestarlo.
6. “Modificar un ejercicio es para principiantes débiles”
Stephanie Roth-Goldberg, terapeuta especializada en atletas, sostiene que adaptar un ejercicio es una muestra de inteligencia y cuidado. Cada cuerpo tiene necesidades distintas, y no hay una única forma de progresar.
7. “Hay que caminar 10.000 pasos al día para estar saludable”
Este número es un invento publicitario japonés de los años 60. Según el presidente y director científico del Consejo Estadounidense de Ejercicio, Cedric Bryant, los beneficios reales se estabilizan cerca de los 7.500 pasos, y caminar 4.000 pasos diarios ya es significativo para la salud.
8. “Los baños de hielo aceleran la recuperación muscular”
Si no hay lesión, sumergirse en agua helada tras cada entrenamiento puede impedir el proceso de adaptación muscular. La inflamación leve es necesaria para el crecimiento. Lo recomendable, dice Goldman, es reservar esta técnica para momentos puntuales.
Nutrición estratégica, un pilar esencial del crecimiento muscular
La alimentación es determinante para el desarrollo muscular. Los expertos coinciden en que cada persona necesita un superávit calórico, además de una ingesta adecuada de proteínas, que aumenta con la edad: un gramo por kilo en jóvenes, hasta cinco gramos por kilo en adultos mayores.
También son fundamentales los carbohidratos, que proveen energía para entrenar, y las grasas saludables. La falta de estos nutrientes compromete el rendimiento, la recuperación y el crecimiento muscular.
Cómo debe cambiar el entrenamiento con la edad
El entrenamiento no es igual a los 20 que a los 60. La profesora de Educación Física y licenciada en Alto Rendimiento Deportivo, Claudia Lescano, explicó en una nota a Infobae que después de los 40 años, el cuerpo pierde fuerza y masa muscular debido a la disminución hormonal. Es entonces cuando el entrenamiento de fuerza se vuelve esencial para prevenir la sarcopenia y mantener la densidad ósea, la postura y la salud articular.
Pero entrenar fuerza no implica solo levantar pesas. La especialista propone variedad: usar el peso corporal, bandas elásticas, ejercicios con tiempos de contracción variables y cargas progresivas. También destaca que el tamaño del músculo no siempre refleja su fuerza real, y que cada persona necesita un plan personalizado.
Durante la contracción muscular se liberan mioquinas, proteínas que estimulan el crecimiento de nuevas células, mejoran el metabolismo, fortalecen el sistema inmune y previenen enfermedades degenerativas, incluido el deterioro cognitivo.
La clave para sostener el entrenamiento en el tiempo
La constancia es el verdadero desafío. Para que el ejercicio se transforme en un hábito sostenible, la disciplina debe primar sobre la motivación. En una nota de Infobae, Lescano, junto con la profesora nacional de Educación Física, especialista en Alto Rendimiento Deportivo, Mariela Catania sugirieron una serie de estrategias efectivas:
- Tener un propósito personal claro y significativo.
- Establecer metas realistas y progresivas, no exigentes.
- Elegir actividades afines a los gustos de cada uno.
- Planificar los entrenamientos semanalmente.
- Empezar de a poco, evitando sobrecargas.
- Crear un entorno agradable y motivador.
- Entrenar acompañado para sumar compromiso.
- Celebrar cada logro, por mínimo que sea.
- Aceptar que hay días difíciles sin abandonar.
- Ser paciente y disfrutar el proceso como parte de la vida.
Además, combinar el ejercicio con una alimentación saludable, descanso adecuado y control del estrés potencia los beneficios. Consultar con un profesional del acondicionamiento físico es clave para alcanzar los objetivos de forma segura.
Un hábito esencial para la vida
El entrenamiento físico, especialmente de fuerza, no es solo una herramienta estética. Es un aliado de la salud integral, que regula el metabolismo, fortalece el sistema inmune, mejora el estado mental y previene el envejecimiento prematuro.
Como concluyó Lescano, “el ejercicio físico es un antiinflamatorio natural” que ayuda al cuerpo a enfrentar la inflamación sistémica, una de las causas del deterioro físico moderno. “Cada paso cuenta. Lo más importante es ser constante, flexible y recordar que el movimiento debe ser una parte esencial de nuestra vida”.
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