Snacks para envejecer mejor: cuáles son los aliados en la lucha contra el tiempo

Ciertos productos naturales ayudan a frenar el desgaste del ADN y retrasan la senescencia celular, con evidencia de efectos positivos en funciones cognitivas, longevidad y prevención de enfermedades.

Expertos en nutrición consultados por HuffPost ofrecen recomendaciones sobre snacks que podrían ayudarte a combatir el envejecimiento desde dentro.

Cómo envejecen las células

El envejecimiento afecta la apariencia externa, pero también a los procesos a nivel celular. Dos de los principales factores implicados en este fenómeno son la senescencia celular y el acortamiento de los telómeros.

La senescencia celular ocurre cuando una célula deja de dividirse y se vuelve inactiva, generando sustancias inflamatorias que pueden dañar células cercanas.

Por otro lado, los telómeros, que son los “protectores” del ADN en las células, se acortan con el paso de los años, lo que está vinculado a un mayor riesgo de enfermedades degenerativas y al envejecimiento en general.

Afortunadamente, muchos expertos coinciden en que una dieta rica en antioxidantes, fibra y granos integrales puede ayudar a mitigar estos efectos. Si bien no existen alimentos milagrosos, ciertas opciones pueden frenar los daños a nivel celular y mejorar la salud a largo plazo.

Qué recomiendan los expertos y por qué funciona

Maya Feller, dietista registrada y autora de Eating from Our Roots, es una ferviente defensora de los alimentos fermentados, como el chucrut, el kimchi y los encurtidos fermentados.

“Estos alimentos contienen espermidina, una poliamina que mejora la función mitocondrial y está asociada con la longevidad”, explicó y con el respaldo de investigaciones.

Además, los pescados secos, como las anchoas secas, son una forma popular de snack en las culturas asiáticas. Feller mencionó que consumir este tipo de pescado pequeño puede reducir el riesgo de cáncer y la mortalidad por enfermedades en mujeres japonesas.

Raeanne Sarazen, dietista titulada y chef, resalta la importancia de los vegetales crudos en la dieta diaria. Según Sarazen, estos alimentos, ricos en fibra, antioxidantes y fitonutrientes, son fundamentales para prevenir la senescencia celular.

“No existe un refrigerio mágico antienvejecimiento, pero consumir alimentos integrales como verduras de colores vibrantes, ricas en fibra y antioxidantes, puede ayudar”, afirmó a Huff Post. Estudios mostraron que los nutrientes presentes en las verduras pueden ayudar a prevenir la senescencia celular.

Además, los huevos cocidos, otra recomendación de Sarazen, son una excelente fuente de luteína, que protege la vista, así como de colina, omega-3 y proteínas, esenciales para mantener el cuerpo en forma a medida que envejecemos.

Jill Nussinow, dietista titulada, recomendó las algas nori, que son fáciles de consumir, bajas en calorías y ricas en minerales como el yodo. Estas tienen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, lo que ayuda a regular las vías que controlan el envejecimiento.

También destacó los frutos del bosque, como los arándanos y fresas, tienen un potente efecto antiinflamatorio y protegen las células gracias a sus altos niveles de antioxidantes.

Nussinow, por último, resaltó el poder de los frutos secos y semillas, como las de calabaza, girasol y chía, que contienen omega-3 y protegen los telómeros.

Por su parte, Barbara Ruhs, dietista registrada, también apuesta por el chocolate negro. “Es un delicioso alimento antienvejecimiento gracias a los antioxidantes y flavonoides que contiene”, explicó.

Los flavonoles del cacao, presentes en el chocolate con al menos un 70% de cacao, demostraron retrasar la progresión de la demencia y mejorar la salud cerebral.

Además, los granos integrales, como las barras de granola o las palomitas de maíz con bajo contenido de azúcar, son ideales para mantener una buena salud celular, gracias a su alto contenido de fibra, vitaminas del complejo B y minerales.

La última recomendación de Ruhs es el yogur, particularmente el que contiene cultivos vivos. Los probióticos presentes ayudan a mantener un sistema digestivo saludable, lo que está directamente relacionado con la salud cerebral.

“Los yogures en vasos son una forma práctica y económica de maximizar los potentes nutrientes antienvejecimiento, como el calcio, la vitamina D, el magnesio, el zinc, las vitaminas del complejo B y los probióticos”, sentenció.