El secreto para llegar descansado después de un vuelo largo: hábitos que marcan la diferencia

Viajar largas distancias en avión puede ser una experiencia emocionante, pero también desafiante, especialmente cuando se trata de dormir. Según investigaciones citadas por The Conversation, incluso los pilotos, que cuentan con literas para descansar durante los vuelos, experimentan un sueño ligero y fragmentado. Esto demuestra que, aunque no se logre un descanso profundo, cualquier cantidad de sueño puede ser beneficiosa para mejorar el estado físico y mental al llegar al destino.

De acuerdo con The Economic Times, los vuelos de larga duración, que pueden superar las 12 horas, alteran los patrones naturales de sueño y pueden provocar fatiga y jet lag. Por ello, es crucial adoptar estrategias que permitan maximizar el descanso en estas condiciones.

Uno de los primeros pasos para dormir mejor en un avión es ajustar las expectativas. Tal como lo señala Leigh Signal, investigadora y profesora de Manejo de la Fatiga y Salud del Sueño de la Universidad Massey, Nueva Zelanda, los humanos no están diseñados para dormir en una posición casi vertical, lo que hace que el descanso en clase económica sea especialmente complicado. A menos que se viaje en primera clase o en una cabina con asientos completamente reclinables, es poco probable lograr ocho horas de sueño continuo. Sin embargo, incluso un sueño ligero puede ser suficiente para mejorar el rendimiento y el bienestar al llegar al destino.

Además, destaca que muchas personas subestiman la cantidad de sueño que logran durante un vuelo. Aunque el sueño sea interrumpido y superficial, es probable que se haya dormido más de lo que se percibe. Por ello, es importante no obsesionarse con la cantidad de horas dormidas, sino enfocarse en aprovechar al máximo las condiciones disponibles.

La ubicación dentro del avión puede marcar una gran diferencia en la calidad del descanso. Según Travel + Leisure, los asientos junto a la ventana son ideales para quienes buscan un punto de apoyo para la cabeza, mientras que los asientos alejados de los baños y la cocina reducen las interrupciones causadas por el movimiento de otros pasajeros. Por otro lado, los asientos en la primera fila de la cabina (bulkhead) ofrecen más espacio, aunque suelen estar cerca de áreas de mayor actividad.

La comodidad es clave para dormir en un avión. The Economic Times recomienda usar ropa holgada y en capas, ya que las temperaturas en la cabina pueden variar entre cálidas y frías. Además, Travel + Leisure enfatiza la importancia de llevar accesorios como almohadas de cuello, antifaces para bloquear la luz y auriculares con cancelación de ruido. Estos elementos ayudan a minimizar las distracciones externas y a crear un ambiente más propicio para el sueño.

Un aspecto importante es la postura. Leigh Signal mencionó en diálogo con The Conversation, la relajación de los músculos del cuello es una parte natural del proceso de quedarse dormido, lo que puede provocar los incómodos “cabeceos”. Para evitar esto, se recomienda usar una almohada de cuello o apoyarse contra la pared del avión si se está en un asiento junto a la ventana.

El consumo de alimentos y bebidas también influye en la capacidad de dormir durante un vuelo. Ella advierte que tanto la cafeína como el alcohol pueden interferir con el sueño. La cafeína puede hacer que el sueño sea más ligero y fragmentado. Por su parte, el alcohol interrumpe las fases profundas del sueño, como la REM, y puede provocar despertares frecuentes una vez que el cuerpo lo metaboliza.

En lugar de estas bebidas, sugiere mantenerse hidratado con agua y optar por comidas ligeras y fáciles de digerir. Evitar alimentos pesados o ricos en grasas puede prevenir molestias estomacales que dificulten el descanso.

El uso de melatonina o pastillas para dormir es una opción que algunos viajeros consideran, pero debe hacerse con precaución, su uso indebido puede alterar el reloj biológico y complicar la adaptación al huso horario del destino.

La sincronización del vuelo con el horario biológico es otro factor crucial. En general, los vuelos nocturnos facilitan el sueño, especialmente después del servicio de cena, mientras que los diurnos presentan mayores desafíos debido a la programación natural del cuerpo para estar despierto durante el día.

Finalmente, si no se logra dormir, Travel + Leisure sugiere aprovechar el entretenimiento a bordo, como películas, música o libros, para relajarse y evitar el estrés por no poder conciliar el sueño. Mantener una actitud tranquila y confiar en que el cuerpo recuperará el descanso necesario en otro momento es fundamental para disfrutar del viaje.