Cinco recetas para sumar proteínas a las comidas de las Fiestas

Llega fin de año, y las reuniones familiares, las despedidas con amigos y las cenas laborales son inevitables, y con ellas, asoma la tentación de comer más de lo habitual.

Los tradicionales dulces y, por supuesto, las cenas interminables llenas de platos ricos y sabrosos pueden hacer que, sin notarlo, se ingieran más calorías de las necesarias. Sin embargo, no todo está perdido. Aunque está bien disfrutar de los manjares navideños, también es clave encontrar un equilibrio que permita mantener nuestra salud.

Las proteínas son esenciales durante todo el año, pero en especial en esta época, cuando el cuerpo necesita energía para mantenerse activo a pesar de los festines. Además de ser fundamentales para la recuperación muscular después de un entrenamiento, las proteínas también son claves para el sistema inmunológico, la reparación de tejidos y la producción de enzimas y hormonas.

Así que, si bien disfrutar de una buena comida festiva es una parte de las celebraciones, también es importante incorporar fuentes de proteínas que favorezcan el bienestar durante la temporada navideña.

Cinco recetas saludables y ricas en proteínas

1- Pollo asado con frutas

Ingredientes:

2 cucharadas de hojas de tomillo picadas, más 3 ramitas adicionales

100 g de manteca blanda sin sal

4 kg de pollo entero

2/3 de taza (100 g) de arándanos

2 peras cortadas en cuartos

2 manzanas rojas, cortadas en trozos gruesos

4 ciruelas cortadas por la mitad (sin carozo)

2 cebollas rojas, cortadas en trozos gruesos

1/3 de taza (80 ml) de jarabe de arce

2 tazas (500 ml) de caldo de pollo

Hojas de salvia frita (opcional) para servir

Preparación:

Precalentar el horno a 160°C.

Mezclar las hojas de tomillo y la mantequilla en un bol. Deslizar los dedos por debajo de la piel del pollo, sin romperla, y untar la manteca sobre la carne, asegurándose de cubrir bien la pechuga y los muslos.

Sazonar el pollo, atar las patas con hilo de cocina y colocar en una bandeja de asar. Cubrir con papel de hornear y papel de aluminio.

Asar durante 2 horas. Mientras tanto, colocar la fruta, las cebollas y el jarabe de arce en un bol, salpimentar y mezclar bien.

Retirar el pollo del horno, quitar los papeles y colocar las frutas y cebollas alrededor del pollo. Asar por 45 minutos más, hasta que el pollo alcance 70°C en la pechuga.

Dejar reposar el pollo 15 minutos antes de servir, con el jugo reducido a fuego medio y servir con la fruta y las hojas de salvia frita.

2- Solomillo de cerdo con tubérculos

Ingredientes:

1 kg de solomillo de cerdo

½ kg de zanahorias

½ kg de mandioca

½ kg de boniato

½ kg de remolacha

1 hoja de laurel

1 cebolla

3 dientes de ajo

Hojas de menta fresca

Sal, aceite de oliva virgen extra, pimienta molida

Preparación:

Precalentar el horno a 180°C.

Pelar y cortar los tubérculos (zanahorias, mandioca, boniato y remolacha) en trozos grandes. Colocarlos en una bandeja de horno con sal, pimienta y un poco de aceite de oliva.

Sazonar el solomillo de cerdo con sal y pimienta. Colocar en la misma bandeja de asar junto a los tubérculos.

Hornear durante 40 minutos o hasta que el solomillo esté dorado y cocido al gusto.

Servir el solomillo con los tubérculos, adornar con hojas de menta fresca y acompañar con una salsa ligera si se desea.

3- Ensalada de rúcula y salmón

Ingredientes:

50 g de salmón

70 g de rúcula

2 tomates cherry

Sal y pimienta al gusto

Para la salsa:

1 cucharadita de mostaza

1 cucharada de aceite de oliva virgen extra

Jugo de limón

Sal y pimienta al gusto

Preparación:

Cocinar el salmón a la parrilla o en sartén, dejándolo dorado por fuera y jugoso por dentro. Desmenuzar en trozos grandes.

Lavar la rúcula y cortar los tomates cherry por la mitad.

Preparar la salsa mezclando mostaza, aceite de oliva, jugo de limón, sal y pimienta. Agregar a gusto.

En un bol grande, combinar la rúcula, el tomate y el salmón. Verter la salsa sobre la ensalada y mezclar bien. Servir de inmediato.

4- Pollo salteado con ananá y maní

Ingredientes:

250 g de pechuga de pollo

200 g de ananá en almíbar cortada

150 g de maní sin sal

100 g de cebolla

15ml de aceite de oliva virgen extra

30 ml de salsa de soja

Sal y pimienta negra molida

Preparación:

Tostar los maníes en una sartén durante 10 minutos. Reservar.

Cortar el pollo en dados y la cebolla en trozos finos. Calentar el aceite en una sartén y sofreír la cebolla durante 3 minutos.

Agregar el pollo con sal y pimienta, cocinar durante 8 minutos hasta que se dore.

Agregar el ananá, los maníes y la salsa de soja. Cocinar a fuego bajo, removiendo ocasionalmente, hasta que todo esté bien integrado. Servir caliente.

5- Lomo con arroz y ensalada estilo sushi

Ingredientes:

65 g de pasta de miso roja (es una pasta fermentada elaborada a base de soja y sal marina típica de la cocina japonesa)

4 filetes de lomo de ternera (200 g cada uno)

300 g de arroz para sushi

60 ml de aceite

250 g de chauchas

2 zanahorias, cortadas en palitos

2 cucharadas de mirin (es un condimento japonés dulce)

2 cucharadas de salsa de soja ligera

2 rabanitos, cortados en tiritas

1 cucharadita de semillas de sésamo negro

1 cucharadita de semillas de sésamo blanco

Preparación:

Frotar la pasta de miso sobre los filetes de lomo y dejar marinar durante al menos 30 minutos.

Cocinar el arroz según las instrucciones y reservar.

Calentar el aceite en una sartén y cocinar los filetes de lomo durante 3 minutos por cada lado. Dejarlos reposar cubiertos con papel de aluminio durante 5 minutos.

En la misma sartén, cocinar las chauchas y zanahorias con el mirin y la salsa de soja hasta que estén tiernas. Agregar los rabanitos y los jugos del lomo.

Servir los filetes de lomo con el arroz y la ensalada caliente, espolvoreados con semillas de sésamo.

Estas recetas no solo son deliciosas, sino que son una excelente forma de equilibrar las festividades con una dieta rica en proteínas, asegurando que se pueda disfrutar de la comida navideña sin comprometer la salud.