El hummus es el mejor aliado para calmar el hambre: tres recetas para aprovechar su efecto saciante

A la hora de pensar en una alimentación saludable, muchas personas acuden a las legumbres, que son destacadas por la Organización de las Naciones Unidas (ONU) como “una fuente ideal de proteína, bajas en grasa y ricas en fibra, lo que hace que puedan reducir el colesterol y ayudar a controlar el azúcar en sangre”, entre otros beneficios.

Dentro de esta categoría se encuentran los garbanzos, reconocidos por su gran aporte de hierro, vitaminas y minerales. Una de las preparaciones más aclamadas de esta legumbre es el hummus bi tahine, tal como se lo conoce originalmente. Se trata esencialmente de una crema de garbanzos cocidos con jugo de limón, pasta de tahine y aceite de oliva, entre otros ingredientes.

Esta receta conquistó a los paladares de todo el mundo por su textura inigualable y, sobre todo, por ser una opción versátil, deliciosa y saludable para el día a día. “Como el garbanzo corresponde al grupo de las legumbres, es una fuente importante de proteínas vegetales y de hierro vegetal. La preparación del hummus no le cambia el valor calórico ni el nutricional porque estás moliendo el grano entero”, introdujo a Infobae la nutricionista Adriana Zucotti (MN 1041), quien se desempeña en el Hospital Británico.

“Para comer hummus de manera saludable se puede hacer en un dip con puré de palta o no agregarle alimentos con grasa. Esta receta lleva pequeñas cantidades de aceite”, sugirió Zucotti.

Y planteó: “El garbanzo es un alimento básico en planes de comidas vegetarianas y veganas usando, por ejemplo, la harina de esta legumbre como sustituta del huevo. Una sola taza de garbanzos cocidos aporta 14,5 gramos de proteínas y 4,7 gramos de hierro. Para comparar, 100 gramos de carne aportan 20 gramos de proteínas”.

Por su parte, la nutricionista Carina Grivarello (MP 2189) le dijo a Infobae: “El hummus es el garbanzo procesado y, de acuerdo a cómo es la receta, puede tener las mismas características nutricionales de la legumbre; puede incluso estar mejorado y potenciado; o tener menos beneficios por el agregado de otros alimentos”.

“Si hacemos hummus y le sumamos aceite de oliva o maní —siguió Grivarello— le estamos dando más proteínas vegetales, ácidos grasos y fibra a la preparación. Si la condimentamos con cúrcuma, le estamos agregando un ingrediente antioxidante que fortalece las defensas e interviene en la prevención de enfermedades cardiovasculares. En estos dos casos, lo que se logra es potenciar aún más al garbanzo, logrando que el hummus sea un plato más completo”.

“Si, en cambio, al hummus le agregamos mucha sal, va a tener exceso de sodio y eso no es bueno para la salud. O si se utiliza aceite de girasol o de maíz, no tendremos los beneficios del aceite oliva y le estamos restando valor nutricional, en algunos casos”, aclaró Grivarello.

Y completó: “Como toda legumbre, el garbanzo tiene proteínas de origen vegetal y mucha fibra. Contiene calcio, potasio, vitaminas del complejo B, magnesio y hierro. Es un alimento bastante completo en el aporte vitamínico y mineral. Se destaca también porque tiene triptófano, un aminoácido que favorece la liberación de serotonina, que es un neurotransmisor asociado al placer y a la relajación”.

A su turno, Macarena Isaurralde, docente funcional de la carrera de nutrición de la Universidad Argentina de la Empresa (UADE), apuntó en diálogo con Infobae que el tahini y el aceite de oliva del hummus “aportan calorías y grasas saludables. Además, con el jugo de limón aportamos vitamina C, ácido cítrico y potasio. Por otro lado, con la sal aportamos sodio, principalmente”. Es por eso que, según la profesional, “el hummus puede ser utilizado como una excelente opción para consumir garbanzos y puede ser acompañado de bastoncitos de zanahoria, tomate cherry, crackers de salvado o pan integral”.

Aunque se desconoce a ciencia cierta cuál fue el país de origen del hummus, el cultivo de garbanzo se puede ubicar en el Mediterráneo alrededor del año 3000 AC. Desde allí se expandió primero a Persia y, posteriormente, a Asia Central para desembarcar, finalmente, en América con la conquista española.

Las formas de preparar hummus son variadas dada la versatilidad que tiene. Aquí, un repaso por algunas de las mejores recetas.

Hummus de remolacha, por Víctor García (@elgordococina, en Instagram).

Ingredientes

-Tres remolachas medianas.

-Una lata de garbanzos.

-Dos cucharadas de tahine o mantequilla de maní sin azúcar.

-Sal.

-Una cucharadita de comino.

-Pimienta.

-Aceite de oliva.

-Jugo de un limón.

Preparación: Cocinar en el horno las remolachas con piel hasta que estén suaves. Dejarlas enfriar y pelar. Llevar los garbanzos a la procesadora junto a las remolachas cocidas y peladas, tahine o mantequilla de maní sin azúcar, sal, comino, pimienta, aceite de oliva y jugo de limón. Mezclar. Si la preparación queda muy espesa se le puede agregar agua fría y volver a procesar. Servir, guardar en un envase y dejar en la heladera. Dura aproximadamente una semana.

Hummus tradicional, por Narda Lepes.

Ingredientes

- 1 taza de garbanzos secos

- 1 cucharada de tahine

- Jugo de 1 limón

- 1 cucharadita de pimentón

- Aceite de oliva

- Sal

- Pimienta

- 1 cucharadita de bicarbonato

Preparación: remojar los garbanzos en agua fría una noche. Colar y colocar en una olla con el bicarbonato. Cocinar a fuego mínimo hasta que se empiecen a desprender las pieles. Una vez que las pieles estén sueltas, quitar del fuego, enjuagar y descartar las pieles. Llevar los garbanzos al fuego mínimo nuevamente con bastante agua y cocinar hasta que estén tiernos. Procesar o mixear los garbanzos con aceite de oliva, jugo de limón, tahine, sal y pimienta (si es necesario, agregar un poco del agua de cocción de los garbanzos). Terminar con un poquito de pimentón y aceite de oliva.

Hummus de coliflor con remolachas agridulces, por Val Erlich (@valerlich)

Ingredientes

Para el hummus

- 1 coliflor

- 2 cdas de Tahine (pasta de sésamo)

- Jugo de 1 limón

- Oliva c/n

- Sal y pimienta

- 1 diente de ajo

Para las remolachas

- 2 remolachas hervidas

- 4 cucharadas de aceto reducción

Preparación: para el hummus, hervir el coliflor y procesar todos los ingredientes hasta que esté cremoso. Las remolachas, cortar en pedazos irregulares y saltear con el aceto. Servir el hummus, con las remolachas al costado y una montaña de pan para hacer dip.

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