Uno por uno, los 5 ejercicios que no pueden faltar en un entrenamiento funcional

Se adaptan a los movimientos naturales del cuerpo y buscan trabajar de forma global músculos y articulaciones. En qué consiste esta clase de actividad física

Compartir
Compartir articulo
"Todos deberían hacer movimientos compuestos que usen más de un movimiento muscular a la vez porque esto imita la vida real" (Getty)
"Todos deberían hacer movimientos compuestos que usen más de un movimiento muscular a la vez porque esto imita la vida real" (Getty)

El entrenamiento se puso de moda hace un tiempo, y se presenta como la rutina fitness más completa, ya que permite trabajar la totalidad del cuerpo con ejercicios que se adaptan a los movimientos que naturalmente realiza el ser humano.

Se trata de una modalidad fitness muy elegida, ya que considera al cuerpo humano en su totalidad. Y por lo tanto no se entrenan músculos aislados, sino que los movimientos que se realizan en forma cotidiana ejercitan tanto la movilidad estática como la estabilidad dinámica.

Esta modalidad de entrenamiento, con origen estadounidense, fue utilizada en sus comienzos para entrenar a fuerzas especiales como SWAT. Sin embargo, tiempo después también se utilizó en programas de rehabilitación para que el paciente pudiera recobrar aquellos movimientos que por alguna razón había perdido. De a poco fue introduciéndose en el fitness y el entrenamiento deportivo hasta que se convirtió en el indicado para aquellas personas que quieran o tengan que trabajar tanto los músculos como las articulaciones, ligamentos y tendones de manera coordinada y global.

Los expertos advierten que, en la vida diaria, las personas no se centran en un solo movimiento, sino que efectúan acciones combinadas / Getty
Los expertos advierten que, en la vida diaria, las personas no se centran en un solo movimiento, sino que efectúan acciones combinadas / Getty

Ahora, nuevas investigaciones surgen de las Zonas Azules del planeta, cinco lugares en el mundo donde las personas viven una vida larga y saludable hasta los 100 años. Al parecer, los habitantes de esos países realizan movimientos regulares y naturales durante todo el día, tales como caminar, andar en bicicleta, bailar y hacer jardinería. Se correlaciona, por lo tanto, que hacer movimientos más naturales podría ayudarnos a vivir más tiempo, según analizan en una publicación de The Telegraph.

Qué es el entrenamiento funcional

Lo cierto es que este método consiste en movimientos que permiten un mayor funcionamiento global del cuerpo y una mejora del rendimiento consecuente de una adecuada estimulación y mayor coordinación. Se trabaja con aceleración metabólica, lo que ayuda a quemar grasas. “El entrenamiento funcional es diferente a otras disciplinas porque ejercita la coordinación, la agilidad, la velocidad, la fuerza, la potencia, la flexibilidad y la resistencia”, aseguró a Infobae Claudia Lescano, licenciada en alto rendimiento deportivo.

Las estocadas son un entrenamiento imprescindible para esta clase de ejercicios /
Las estocadas son un entrenamiento imprescindible para esta clase de ejercicios /

Para la entrenadora personal Caroline Idiens, quien se especializa en acondicionamiento físico para mujeres mayores de 40 años, el ejercicio funcional puede ayudar a prevenir lesiones debilitantes. “Cuando las personas se lesionan, no es frecuente en el gimnasio. Sucede cuando están sacando la cortadora de césped del garaje o simplemente saliendo del baño”, analizó la especialista.

Entonces, en ese sentido, ¿qué ejercicios son claves para fortalecer los músculos? Idiens consideró que “todos deberían hacer movimientos compuestos que usen más de un movimiento muscular a la vez porque esto imita la vida real”. “No sólo nos agachamos y recogemos una canasta de ropa -observó-. Lo recogemos, giramos con él y lo colocamos a un lado. Se trata de imitar y mejorar los patrones de movimiento cotidianos, en lugar de usar una máquina que sólo haga, por ejemplo, trabajar los isquiotibiales”.

Los movimientos compuestos desarrollan fuerza y ayudan a aumentar la fortaleza ósea, lo cual es vital a medida que las personas envejecen, pero según Bebe Beachus, entrenadora personal, un entrenamiento completo que se precie de tal también debe centrarse en la “estabilidad, movilidad y flexibilidad” para proteger de las lesiones.

Alrededor de los 40 años, las personas empiezan a perder masa muscular (Getty)
Alrededor de los 40 años, las personas empiezan a perder masa muscular (Getty)

En opinión de las expertas, “cualquiera puede hacer entrenamiento funcional en casa, ya que normalmente utiliza el peso corporal en lugar de máquinas”. Idiens recomendó que “desde la mediana edad todos deberían hacer 30 minutos tres veces a la semana, incluso si la persona ya camina, nada o corre”.

“Llegada cierta edad, alrededor de los 40 años, uno de los principales problemas que tenemos es que uno no sólo empieza a subir de peso y acumular más tejido adiposo sino que, por otro lado, se empieza a perder masa muscular y para contrarrestar estas dos cuestiones sin dudas es muy necesario el trabajo de fuerza”. Francisco Ozores es profesor nacional de educación física y especialista en fitness. Además, ante la consulta de este medio acerca de por qué es importante el entrenamiento de fuerza para la salud de huesos y músculos en la vida adulta, señaló que “un punto interesante es el tema de la osteopenia, que ocurre a esa edad, la pérdida de la masa ósea y de la resistencia ósea que se provoca por múltiples cuestiones hormonales, pero también por la falta del entrenamiento de la fuerza”.

Para el especialista, “el entrenamiento de fuerza es un aliado para contrarrestar la osteopenia y la osteoporosis ya que al entrenar la fuerza se ‘obliga’ en cierta manera a estimular el reclutamiento de calcio, porque al tener los músculos fuertes eso lleva a que el hueso también tenga que ganar fortaleza, y de esta manera eso lleva a absorber otros minerales y al fortalecimiento músculo esquelético”.

Ozores: “El entrenamiento de la fuerza no sólo es beneficioso para músculos y huesos sino que colabora con la activación metabólica" (Getty)
Ozores: “El entrenamiento de la fuerza no sólo es beneficioso para músculos y huesos sino que colabora con la activación metabólica" (Getty)

Por otra parte, en la mediana edad, “se empieza a generar debilitamiento y acortamiento muscular por la rutina diaria, que lleva a la pérdida de la postura, la falta de flexibilidad, y a nivel muscular eso genera consecuencias”, aportó Ozores, quien resaltó que “el entrenamiento de la fuerza no sólo es beneficioso para músculos y huesos sino que colabora con la activación metabólica: cuantos más músculos activos haya, mayor va a ser el gasto energético diario, esto es, el metabolismo basal, o sea lo se que se gasta en el día a día con las tareas cotidianas aumenta al tener mayor masa muscular activa, por lo que como consecuencia se ayuda a contrarrestar el aumento de peso y mantenerse en un peso más equilibrado para cada organismo”.

Con él coincidió Lescano, quien resaltó que “el trabajo muscular es sumamente importante, no solamente porque la contracción muscular genera mioquinas, que son factores de ejercicio que cada vez más se sabe que influyen en cada uno de los órganos del cuerpo favoreciendo su buen funcionamiento, sino que además en el caso de las mujeres, al haber cambios hormonales propios del paso de los años, lógicamente bajan algunos tipos de estrógenos y aumentan otros que fomentan la formación de tejido graso, por lo que a través del trabajo muscular se contrarresta un poco eso y se ayuda a mantener la densidad ósea”.

Los cinco ejercicios que no pueden faltar en la rutina

La sentadilla es uno de los movimientos que, naturalmente, la persona más realiza durante el día (Getty)
La sentadilla es uno de los movimientos que, naturalmente, la persona más realiza durante el día (Getty)

1- Sentadillas

Las personas se ponen en cuclillas más que cualquier otro movimiento, además de caminar: sentarse, ir al baño, levantar cosas del piso, subir al auto.

De allí que entrenar ese movimiento será de gran ayuda. “Coloque los pies separados un poco más que la distancia de la cadera. Con los hombros hacia atrás y el pecho levantado, recuéstese como en una silla hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Mantenga la espalda recta y su peso a través de los talones -describió Beachus-. Con el núcleo comprometido en todo momento, empuje hacia atrás hasta ponerse de pie, contrayendo los glúteos en la parte superior. Una vez dominado, sostenga mancuernas livianas (comience con 2 kilos) en cada mano a la altura de los hombros, con las palmas hacia adelante. Mientras se pones de pie, empuje las mancuernas por encima de la cabeza”.

2- Estocadas

“Las estocadas fortalecen la parte inferior del cuerpo para todas las actividades diarias, como caminar, correr y subir escaleras, pero también aumentan la flexibilidad y la estabilidad”, explicó la especialista.

Y detalló: “Párese erguido con los pies separados a la altura de las caderas. Involucre su núcleo. Manteniendo el torso erguido con los hombros hacia atrás, dar un gran paso hacia adelante con la pierna derecha asegurándose de que la rodilla quede fuera y detrás del dedo del pie. Baje su cuerpo hasta que su muslo derecho esté paralelo al piso y su rodilla izquierda esté a 90 grados. Presione el talón derecho para volver a subir a la posición inicial. Repita en el otro lado. Una vez dominado, sostenga algunas mancuernas livianas (a partir de 2 o 3 kilos) a su lado e incorpore una flexión de bíceps o gire la cintura hacia la rodilla doblada del mismo lado.

Además del ejercicio aeróbico, fortalecer músculos y huesos también es beneficioso para la salud (Getty)
Además del ejercicio aeróbico, fortalecer músculos y huesos también es beneficioso para la salud (Getty)

3- Peso muerto

“Se trata de las bisagras, que son tan importantes cuando se hacen cosas como recoger a los niños pequeños, hacer jardinería o limpiar el baño”, destacó Idiens.

Para ejercitarlo, “párese con las rodillas ligeramente flexionadas, los pies separados a la altura de las caderas. Involucre su núcleo. Sostenga una mancuerna en cada mano a la altura de los muslos. Gire sus caderas enviándolas hacia atrás y deslizando las pesas lentamente por la parte delantera de sus muslos hasta que su pecho esté paralelo al piso. Mantenga una ligera flexión en las rodillas y una columna neutral, con los hombros hacia atrás. Tan pronto como su pecho esté paralelo y con su núcleo contraído, empuje a través de sus talones para volver a pararse derecho. Mantenga las pesas cerca de los muslos, luego haga una pausa en la parte superior mientras aprieta los glúteos”.

Las flexiones de brazos son ideales para fortalecer la parte superior del cuerpo (Foto: Pixabay)
Las flexiones de brazos son ideales para fortalecer la parte superior del cuerpo (Foto: Pixabay)

4- Flexiones de brazos

“Se trata de un excelente ejercicio para todo el cuerpo, que fortalece varios grupos musculares a la vez. Es genial para fortalecer la parte superior del cuerpo”, señaló Idiens.

Y explicó: “Comenzando de rodillas, coloque las manos en el suelo ligeramente más separadas que el ancho de los hombros. Los codos deben alinearse debajo de los hombros. Involucre sus glúteos y lleve su ombligo hacia su columna manteniendo una columna neutral en todo momento y la cabeza alineada con la columna. Doble lentamente los codos (trate de retroceder en lugar de hacia un lado) y baje el pecho justo por encima del suelo, empujando con la palma de la mano para volver a levantarse hasta la posición inicial. Una vez que lo haya dominado en las rodillas, puede progresar a flexiones completas”.

5- Prensa de hombros

“Esto es importante para el movimiento diario, como cargar bolsas o colocar algo pesado en un armario superior”, señaló Beachus.

Y describió el ejercicio: “Párese con los pies separados a la altura de las caderas, los brazos a los lados con una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia adentro. Flexione los codos para rizar el peso. No use el impulso o el swing, use un movimiento controlado. Luego extiéndase lentamente por encima de la cabeza. Vuelva a la posición inicial. Mantenga el núcleo apretado para proteger la parte baja de la espalda”.

SEGUIR LEYENDO

Más Noticias

Trauma y discriminación, los factores que impactan en la salud mental de los varones afroamericanos en Estados Unidos

Un estudio realizado por expertos de la Universidad de Georgia descubrió que uno de cada tres hombres de esta raza que viven en zonas rurales vivencian desconfianza y aislamiento derivados de la discriminación racial y la pobreza
Trauma y discriminación, los factores que impactan en la salud mental de los varones afroamericanos en Estados Unidos

Las desconocidas propiedades medicinales del rábano

Mucha gente desconoce las propiedades medicinales y nutrientes que contiene el rábano, aquí te vamos a contar algunas de ellas
Las desconocidas propiedades medicinales del rábano

Cuántos huevos se pueden comer en una semana sin que afecte el colesterol

Un reciente estudio indicó que no se encontraron cambios significativos en los niveles de colesterol “bueno” y “malo”. Qué cantidad es beneficiosa para la salud
Cuántos huevos se pueden comer en una semana sin que afecte el colesterol

Dengue: analizan cómo será la vacunación en zonas endémicas de alta circulación del virus

La Comisión Nacional de Inmunizaciones (CoNaIn) recomendó al Gobierno Nacional delinear una estrategia en el marco de la epidemia que ya causó 106 muertos y 151 mil contagios. Quirós explicó por qué se plantea focalizar en lugares específicos según datos epidemiológicos. Qué opinaron los expertos consultados por Infobae
Dengue: analizan cómo será la vacunación en zonas endémicas de alta circulación del virus

El cáncer colorrectal está en aumento entre los menores de 50 años: cuál es el rol del estilo de vida

La Sociedad Estadounidense del Cáncer advirtió que los millennials enfrentan un riesgo doblemente mayor de desarrollar esta patología oncológica. Los factores que impactan en este crecimiento, según los expertos
El cáncer colorrectal está en aumento entre los menores de 50 años: cuál es el rol del estilo de vida
MÁS NOTICIAS