¿Qué le sucede al cuerpo después de los 50 y qué hábitos son necesarios incorporar?

El organismo atraviesa diferentes etapas en cada edad, por eso es clave seguir ciertas pautas para mejorar la calidad y esperanza de vida. La palabra de los especialistas

La actividad física regular ayuda a prevenir una gran variedad de enfermedades
La actividad física regular ayuda a prevenir una gran variedad de enfermedades

¿Qué cambios sufre el organismo luego de los 50? ¿Cómo prevenir enfermedades asociadas al envejecimiento? ¿Es posible vivir mucho y bien? Desde los 30 años aproximadamente, el metabolismo se ralentiza y esto se asocia a diferentes fenómenos inflamatorios como la ganancia de peso. El exceso de peso, y más aún cuando hay obesidad, es un fuerte factor de riesgo de Enfermedades No Transmisibles (ENT).

“La obesidad en adultos es uno de los factores determinantes que explican el crecimiento de las principales causas de mortalidad y morbilidad en el mundo. Se estima que gran parte de la carga de ENT son atribuibles al exceso de peso principalmente en el caso de la diabetes, las enfermedades cardiovasculares, accidentes cerebrovasculares y diversos tipos de cánceres”, dictaminó la última Encuesta Nacional de Factores de Riesgo (ENFR), publicada en 2019 con datos de hasta 2018.

Según la misma, la actividad física se redujo casi en un 55% en relación a la encuesta anterior, con datos de solo 5 años previos; y que la obesidad creció en casi un 75% entre 2005 y 2018. “A medida que aumenta la edad, se observó un incremento de la actividad física baja”.

En diálogo con Infobae, la doctora Mónica Katz, fundadora del Equipo de Trastornos Alimentarios del Hospital Durand y ex presidenta de la Sociedad Argentina de Nutrición (SAN), aseguró que a partir de los 50 el proceso de envejecimiento tiene determinadas características que incluyen la sarcopenia, que refiere a la “disminución del músculo en la cual sube la masa grasa y se reduce la masa muscular”; y la ostiopenia, en la cual “empieza a bajar densidad mineral del hueso”.

“Por eso es importante mantener un buen peso a lo largo de la vida, con un Índice de Masa Corporal (IMC) entre 18,5 y 25, y más aún después de los 50, por las enfermedades asociadas que aparecen a esa edad”, enfatizó Katz. Además, la pérdida de masa muscular y ósea elevan el riesgo de que las personas sufran caídas y fracturas. En esta línea, también es importante fortalecer el sistema inmunológico.

Mantener un peso saludable es fundamental para tener una mejor calidad de vida
Mantener un peso saludable es fundamental para tener una mejor calidad de vida

En este sentido, la doctora Zulema Stolarza, Jefa del servicio de Nutrición y Diabetes del Hospital Milstein, de PAMI, y también ex presidenta de la SAN, enfatizó a Infobae que “hay que prevenir la obesidad porque eso va a llevar a futuro a tener diabetes, hipertensión y enfermedades cardiovasculares”.

Además, relató Katz, a los 50 a las personas de sexo femenino se les suma un elemento más: la redistribución de la grasa. Hasta ese momento, se hallaba más localizada en las caderas, los glúteos, abdomen y piernas, y a partir de esa edad se redistribuye: se pierde cintura y aumenta la grasa en el tronco. Asimismo Stolarza detalló que un tema de relevancia son las relaciones sexuales, ya que muchas mujeres de esa edad ya no menstrúan: “al no haber menstruación, es importante igualmente tener relaciones sexuales con preservativo, para evitar enfermedades de transmisión sexual”.

“La buena noticia es que hay diferentes acciones que se pueden llevar adelante para prevenir complicaciones”, manifestó Katz a infobae. “El envejecimiento es inevitable, es un proceso normal que se genera desde el día en que nacemos, pero es posible mantenerlo de modo subpatológico, es decir sin enfermar”, agregó. Y exclamó: “A esa edad, hay que empezar a pensar cómo se quiere vivir a los 70, y para eso hay que tener unos buenos 50″. “Es posible envejecer con buena salud si se tienen todos los cuidados”, afirmó Stolarza.

La doctora Mónica Katz recomendó prestar atención a cinco variables importantes para mantenerse saludable después de los 50 años: mantenerse activos, buena higiene del sueño, cuidar la alimentación, adecuada gestión del estrés y vida social.

1. Mantenerse activos

Además de realizar actividad física programada, se recomienda mantenerse activos en la vida cotidiana (iStock)
Además de realizar actividad física programada, se recomienda mantenerse activos en la vida cotidiana (iStock)

En cada acción cotidiana, tener en mente esta premisa. Al tomar un colectivo, por ejemplo, bajar una parada antes para caminar; al hacer compras, ir personalmente en lugar de solicitar un envío a domicilio; y así con cada actividad.

Además, realizar actividad física programada, que combine ejercicios aeróbicos con otros de carga. Si no se puede utilizar pesas, se puede optar por bandas de silicona.

2. Higiene de sueño

Una buena higiene del sueño es de gran relevancia por todos los procesos regeneradores que implica dormir bien (getty)
Una buena higiene del sueño es de gran relevancia por todos los procesos regeneradores que implica dormir bien (getty)

Es importante dormir de noche, en un horario regular y al menos 7 horas, para prevenir complicaciones.

“El sueño es un estado de inconsciencia transitoria y fisiológica”, explicó a Infobae la doctora Sofía Luján, médica neuróloga del laboratorio de sueño de FLENI. “Cuando dormimos, se restablece o conserva la energía; se regula el estado de animo y el umbral del dolor; se eliminan radicales libres (desechos) producidos durante el día; y se regulan hormonas, disminuyendo el riesgo de obesidad, diabetes y alteraciones cardiovasculares”.

“Dormir bien mejora la memoria, aumenta la habilidad en el aprendizaje, ayuda a equilibrar el peso, colabora con la producción de hormonas, ayuda a proteger el corazón, contribuye a tener un sistema inmune más fuerte. Además, mejora el humor, genera más energía, la persona se ve más atractiva (rostro fresco) y colabora con los dolores cervicales, lumbares y dorsales en casi un 63%. El sueño no solo cuida el cuerpo sino que cuida la mente”, explicó a Infobae Damián Siano, médico especialista en traumatología y ortopedia, medicina del deporte y medicina regenerativa.

3. Gestión de estrés

Frenar y realizar una acción placentera cuando sentimos estrés es una buena manera de gestionarlo (Gettyimages)
Frenar y realizar una acción placentera cuando sentimos estrés es una buena manera de gestionarlo (Gettyimages)

Es necesario encontrar un modo adecuado para gestionar el estrés. En este sentido, se puede recurrir al concepto de “tiempo fuera”, que refiere a salir de la situación presente por breves minutos, para cambiar el estado mental. En esos minutos, se puede caminar, regar plantas, acariciar una mascota, tomar una infusión, hablar por teléfono con un ser querido, mirar por la ventana o cualquier otra actividad.

El estrés es un factor enorme de crecimiento de enfermedades no transmisibles como diabetes, infarto, hipertensión arterial, ACV, obesidad, y enfermedades degenerativas como Alzheimer o Parkinson”, aseguró Katz. “Todo lo que tenga que ver con estrés deteriora el sistema inmunológico, y además el estrés crónico no manejado da depresión”, añadió.

4. Alimentación

La guía para una alimentación saludable del Ministerio de Salud de la Argentina (Foto: Ministerio de Salud)
La guía para una alimentación saludable del Ministerio de Salud de la Argentina (Foto: Ministerio de Salud)

Una alimentación adecuada resulta fundamental para mejorar la calidad de vida y envejecer de modo saludable.

Recomendaciones de Katz para lograrlo:

- La mitad de lo que consume debe ser fruta y verdura.

- Ingerir “grasas buenas”, que se hallan en los pescados, aceite de oliva, semillas, nueces y paltas.

- Comer menos carne y más pescado.

- Es recomendable que la mitad de las harinas que se consumen sean de origen integral.

- Consumir alimentos fermentados diariamente: chucrut, kefir, miso o yogur.

- Después de los 50, en general se reduce la cantidad de calorías que necesita el cuerpo. Si se activo, precisa más, y si se es sedentario, menos.

- Reducir el consumo de sodio y de alimentos con azúcares agregados.

- No consumir tabaco.

- Si una persona consume alcohol, es importante hacerlo de manera moderada porque es una de las bebidas con mas calorías: tiene 7 calorías por gramo, mientras que las bebida azúcar tienen 4. Además, su exceso puede generar hígado graso.

5. Cuidar la vida social

La vida social es fundamental a todas las edades y tiene incidencia directa en la salud (Getty)
La vida social es fundamental a todas las edades y tiene incidencia directa en la salud (Getty)

Según Katz, en términos de prevención de vida saludable, uno de los elementos fundamentales después de los 50 es mantener una vida social importante: no es necesario tener muchos amigos pero sí una red social de contención. Así, es importante tener “un contacto de apego seguro en la adultez”, alguien con quien contar. Además, “al conversar con una amistad, o con alguien que genera un efecto positivo, disminuye el estrés. Ni que hablar el contacto físico, el encuentro y el abrazo”.

“Hay estudios que demuestran que la falta de relaciones sociales o el aislamiento social se asocian a mayor cantidad de enfermedades en general, problemas de salud, presiones y muerte temprana”, aseguró. “Siempre es bueno pertenecer en diferentes grupos, participar de actividades comunitarias más allá de relaciones cercanas, el tema es que involucrarse con otras personas genera un potente y positivo impacto para la salud”.

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