Qué es el insomnio y cómo evitarlo: claves y consejos para dormir bien

El insomnio es uno de los trastornos del sueño más frecuentes, que genera dificultades para conciliar o mantener el sueño durante la noche. Además de afectar los niveles de energía de una persona, también puede perjudicar la calidad de vida, el desempeño laboral o escolar —y la salud física y mental—, según advierte la Clínica Mayo de Estados Unidos.

Entre los síntomas del insomnio, se encuentran el cansancio, la somnolencia diurna, la dificultad en la concentración, el embotamiento y dolores de cabeza. También puede ir acompañado de cambios en el estado de ánimo, como malhumor, ansiedad, depresión e irritabilidad.

Según la Fundación del Sueño de los Estados Unidos —NFS, por sus siglas en inglés—, un ente de referencia en la materia a nivel mundial, la cantidad de horas de sueño recomendadas para personas entre 18 y 64 años es de 7 a 9, mientras que en adultos mayores de 65, lo ideal es de 7 a 8.

¿Qué pasa si se duerme poco?

Facundo Nogueira (MN 84970) es jefe de la sección de Medicina del Sueño del Hospital Clínicas de la Universidad de Buenos Aires (UBA) y director de la Fellowship de Medicina del Sueño de la UBA. Con respecto a la cantidad de horas de sueño recomendadas, explicó a Infobae: “Dormir menos cantidad de horas no le da el tiempo a nuestro cerebro a recuperarse del trajín y el desgaste diario”.

“Lo que termina ocurriendo es que progresivamente se pierde la capacidad de atención, disminuye el rendimiento intelectual, aumenta el riesgo de hipertensión arterial, de arritmias, ataques cardiacos, ataques cerebrales, diabetes y otras enfermedades crónicas, y está demostrado que dormir menos de 6 o 7 horas aumenta el riesgo de trastornos cognitivos del tipo de la demencia”, alertó el especialista, y señaló: “De hecho, la demencia o enfermedad de Alzheimer, se duplica en pacientes que tienen insomnio crónico y apneas del sueño”.

Consejos para dormir bien y evitar el insomnio

Por ello, el también integrante de la Asociación Argentina de la Medicina del Sueño (AAMS) afirmó que “dormir es tan importante para nuestro organismo como comer o respirar” y sugirió distintos hábitos que se pueden incorporar a la rutina, conocidos como “la higiene del sueño”:

—Mantener horarios regulares para cenar, acostarse y levantarse. Sincronizar las horas de sueño con las horas de oscuridad, de la noche. Esto es fundamental para poder mantener el ritmo circadiano sincronizado con la luz solar. Este ritmo regula la producción de hormonas, de crecimiento, el cortisol, la adrenalina, factores que determinan enormemente la capacidad de rendimiento tanto psíquico como físico del organismo.

—Evitar las cenas abundantes y dejar pasar al menos 2 horas después de comer para ir a dormir. El ayuno largo durante el día y hacer una cena copiosa retrasa el proceso digestivo y la llegada del sueño. Mientras hacemos la digestión aumenta el trabajo intestinal, eso nos estimula y despierta, aumenta la temperatura corporal y eso se sabe que también retrasa el sueño.

—Evitar tomar contacto con las pantallas antes de ir a dormir. El uso de celulares, tablets, computadoras o televisión nos estimula desde el punto de vista psíquico y evita que nuestro cerebro reduzca su actividad como preámbulo a la conciliación del sueño. Es necesario disminuir todas las funciones vitales antes de ir a dormir. Esto incluye bajar la intensidad de los pensamientos y no estimulamos con una herramienta multimedia.

—No hacer actividad física intensa 3 horas antes de ir a dormir. La actividad física realizada de forma regular es una muy buena amiga del sueño, pero hay que evitarla antes de ir a dormir porque aumenta la producción de endorfinas, una sustancia endógena estimulante.

—Preparar muy bien la habitación. El espacio en el que dormimos debe estar suficientemente insonorizado, aislado de la luz, tener una climatización que permita que la temperatura ambiente esté a 24 o 25 grados, lo que es óptimo para que nuestro organismo descanse. Una temperatura muy fría o calurosa nos va a despertar porque es molesto y eso fragmenta el sueño.

¿Qué hacer si se despierta en la mitad de la noche?

La fragmentación del sueño ocurre cuando uno se despierta en medio de la noche. Esto es perjudicial, ya que se interrumpen todos los procesos que se desarrollan en el cuerpo mientras dormimos. En esos casos, lo que hay que hacer es:

—Evitar dar vueltas en los pensamientos que preocupan, cuestiones de la vida cotidiana, problemas laborales o familiares; evocar imágenes que nos distraigan, un paisaje o un recuerdo placentero; usar una técnica de mindfulness o meditación. Si no se consigue conciliar el sueño entre los 15 o 20 minutos, levantarse de la cama, darse una ducha de agua caliente, hacer un ejercicio de elongación, leer un libro y cuando vuelvan las ganas de dormir, volverse a acostar.

¿Cuál es la mejor posición para dormir?

La mejor posición —explica el especialista— depende de determinadas situaciones, afecciones y condiciones clínicas que cada persona pueda presentar.

Dormir boca arriba para una persona que ronca o tiene apneas puede ser peor, por eso se recomienda que lo hagan de costado y elevar la cabecera de la cama, ya que en ese caso, se puede respirar mejor, disminuir el ronquido las apneas.

Si hay edemas, en las piernas, ya sea por insuficiencia venosa, renal o cardiaca, se puede dormir con piernas elevadas para evitar que se acumulen líquidos durante la noche.

Por otro lado, si hay problemas de reflujo gastroesofágico, es decir, parte del contenido gástrico asciende por el esófago e ingresa a la vía respiratoria, también se recomienda elevar la cabecera de la cama, porque por el efecto gravitatorio se evita que el jugo gástrico ascienda por el esófago y genere reflujo.

Para evitar problemas lumbares o en la columna en general, se recomienda usar colchones que tengan relativa dureza. Están desaconsejados los colchones muy blandos, porque se deforman con facilidad con nuestro peso. Hay que elegir colchones que sean de alta densidad, tirando a colchones duros, rígidos, que no se deformen con el peso y que nos permitan adoptar una posición lo más recta posible para la columna.

Con respecto a las almohadas, no tienen que ser muy elevadas. Lo más importante es utilizar una que nos permita tener la columna cervical en una posición lo más recta posible, alineada con el resto de la columna, y evitar usar más de 2.

¿Qué efecto tiene el tabaquismo sobre el sueño?

“La nicotina es una sustancia estimulante y es euforizante, además de ser sumamente adictiva”, explicó Nogueira y aclaró: “Fumar en horas de la noche estimula nuestro cerebro y promueve la vigilia, dificulta la conciliación y la continuidad del sueño”.

“Esto ocurre porque el consumo del cigarrillo genera un edema generalizado en la muscosa de la vía aérea que disminuye la luz de la vía respiratoria. El diámetro del conducto por el cual pasa el aire se reduce, genera ronquidos y aumenta el riesgo de apneas del sueño”, señaló.

¿Es recomendable usar pastillas para dormir?

En este punto, Nogueira es categórico. “Los medicamentos no constituyen la primera línea de tratamiento del insomnio”. Según el experto, son una medida que se implementa en situaciones puntuales, cuando no hay resultados luego de implementar las terapias cognitivas conductuales que ayudan a evitar las prácticas que atentan contra la conciliación del sueño.

“Hay que evitar la automedicación”, insistió el profesional y agregó: “Las personas que tienen insomnio se automedican o siguen la indicación de un familiar o un conocido, que terminan sugiriendo utilizar algunos de los medicamentos de la familia de benzodiazepinas, como clonazepam o diazepam. Estos son medicamentos que, si bien estimulan la conciliación del sueño, son usados como ansiolíticos y su uso crónico pueden generar dependencia, adicción y tolerancia”.

“Hay medicamentos específicos que sí se pueden usar con mejor perfil de seguridad, pero lo mejor siempre es consultar a un especialista en Medicina del Sueño o con conocimiento pleno del uso de estos medicamentos para el tratamiento del insomnio”, indicó.

¿Cómo saber cuándo un cuadro de insomnio requiere atención médica?

Nogueira señaló que tener insomnio durante alguna situación de estrés, angustia, o algún cambio en la vida social, laboral o de salud es habitual y no debería preocuparnos.

“Pero si esto se prolonga de forma crónica durante 1, 2, o 3 meses, eso ya configura o constituye lo que es el insomnio crónico”, explicó y señaló: “Históricamente, se decía que tenían que pasar más de 3 meses, ahora si el trastorno dura más de 1 mes de forma persistente, 3 o 4 veces o más por semana, eso constituye el insomnio crónico y requiere la consulta con un profesional”.

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