¿El pan de masa madre es más saludable que el común? Qué dice la ciencia sobre sus beneficios

El pan de masa madre no es automáticamente más saludable que el común. La fermentación puede modificar algunos compuestos de la harina y ofrecer ventajas puntuales, pero la calidad nutricional final depende sobre todo de los ingredientes utilizados, la receta y las características del producto elegido.

Una revisión sistemática publicada en Advances in Nutrition analizó 25 ensayos clínicos con 542 participantes y concluyó que todavía es difícil establecer un consenso sobre los beneficios específicos de la masa madre frente al pan fermentado con levadura. Los resultados variaron por el tipo de cereal, la harina, los microorganismos presentes y las condiciones de fermentación.

La fermentación puede cambiar la digestión, pero no resuelve todos los síntomas

La masa madre se elabora a partir de un cultivo de harina y agua que contiene levaduras y bacterias lácticas. Esos microorganismos fermentan la masa antes de la cocción y transforman parte de sus carbohidratos y proteínas. Ese proceso produce el sabor ácido característico y puede alterar la forma en que algunas personas toleran el pan.

Según publicó The Washington Post, la fermentación puede reducir los FODMAP, un grupo de carbohidratos que se absorben de manera incompleta y que pueden provocar hinchazón, dolor abdominal o diarrea en personas con síndrome de intestino irritable. La nutricionista estadounidense Kate Scarlata, especializada en salud digestiva, explicó al diario que esa reducción depende del tiempo de fermentación, el cereal, los microorganismos y la proporción de harina fermentada.

El mismo artículo citó un ensayo clínico pequeño de 2017 en el que un pan de trigo de masa madre con fermentación prolongada registró 74% menos fructanos que una versión preparada con levadura. Sin embargo, los participantes con síndrome de intestino irritable no informaron diferencias significativas en los síntomas gastrointestinales. Menos FODMAP, por lo tanto, no equivale necesariamente a un alivio digestivo.

La fermentación también puede reducir parcialmente el gluten, aunque no lo elimina. La Cleveland Clinic señala que algunas personas con sensibilidad pueden tolerar mejor ciertas versiones de masa madre, pero advierte que este pan no es apto para quienes tienen enfermedad celíaca ni alergia al trigo.

La harina integral pesa más que la etiqueta de masa madre

La principal diferencia nutricional suele estar en el tipo de harina utilizada. Un pan de masa madre elaborado con variedades blancas refinadas puede aportar menos fibra que uno integral, incluso si este último se preparó con levadura comercial. Este nutriente favorece la saciedad y la salud digestiva, mientras que los granos enteros conservan componentes que se pierden durante el refinado.

The Washington Post remarcó que la elección de un pan integral es más determinante para la salud general que la denominación de masa madre. Michael Gänzle, microbiólogo de alimentos y profesor de la Universidad de Alberta, indicó al diario que el mayor cambio en la góndola consiste en optar por productos de grano entero, debido a su aporte de fibra.

La fermentación de la masa madre puede descomponer parte del fitato, un compuesto que se une a minerales presentes en el trigo, como hierro, zinc, calcio y magnesio. Ese mecanismo puede mejorar la disponibilidad de esos nutrientes. No obstante, la revisión sistemática publicada en Advances in Nutrition concluyó que todavía no puede establecerse que esa mayor disponibilidad se traduzca por sí sola en beneficios clínicos consistentes.

Lizzy Traxler, nutricionista clínica y educadora en diabetes de University Hospitals, recomendó en un artículo institucional revisar la lista de ingredientes y elegir panes de masa madre hechos con harinas integrales. También señaló que algunas variedades pueden aportar una cantidad elevada de sodio, por lo que ese dato debe considerarse en la etiqueta.

El índice glucémico puede variar según la receta y la porción

La dietista Beth Czerwony, de la Cleveland Clinic, indicó que el índice glucémico de un pan de masa madre ronda 55, frente a 100 para una rebanada típica de pan blanco, aunque aclaró que estas cifras son estimaciones y varían entre marcas.

En ese sentido, un valor menor no convierte al producto en una opción de bajo índice glucémico ni reemplaza el abordaje nutricional indicado para las personas con diabetes.

Harvard Health Publishing también advierte que los efectos atribuidos a alimentos fermentados requieren una lectura prudente: el procesamiento y la cocción pueden reducir los microorganismos vivos. En el caso del pan de masa madre, el horneado elimina las bacterias y levaduras del cultivo, por lo que no debe equipararse de forma automática con un alimento probiótico.