Dolor articular: cinco ejercicios de estiramiento para recuperar movilidad y aliviar las molestias

Una fisioterapeuta con base en Nueva York identificó los cinco estiramientos clave para aliviar el dolor articular y mejorar la movilidad con la edad. Rodillas, caderas, tobillos, columna y hombros son las zonas que más se benefician de esta práctica, recomendada al menos una o dos veces por semana.

El envejecimiento trae cambios silenciosos en el sistema musculoesquelético: el cartílago se desgasta, la masa muscular disminuye y el líquido sinovial que lubrica las articulaciones se reduce. Según Prevention, Winnie Yu, fisioterapeuta y directora clínica de Bespoke Treatments, explica que estos procesos generan tensión que muchos sienten especialmente tras períodos prolongados de inactividad. “Las articulaciones tienden a sentirse más rígidas debido a los cambios naturales del envejecimiento”, señaló la especialista.

Este panorama tiene respaldo científico. Un estudio publicado en octubre de 2026 en la revista Recenti Progressi in Medicina concluyó que el estiramiento regular produce beneficios consistentes sobre la amplitud de movimiento, la flexibilidad y la rigidez percibida en adultos mayores, y que su utilidad clínica es mayor cuando el objetivo es mejorar la calidad del movimiento en personas con movilidad reducida.

Los estiramientos fortalecen músculos y reducen la presión sobre las articulaciones

La especialista señala que condiciones como la osteoartritis —cuando el tejido articular se deteriora progresivamente— son una de las causas más frecuentes de malestar crónico en las articulaciones. Frente a eso, los estiramientos actúan en varios frentes: mejoran la amplitud articular, incrementan la flexibilidad y alivian las molestias de forma gradual.

Para la rodilla, el foco está en fortalecer el tren inferior. Ejercicios de extensión de pierna o sentadillas asistidas ayudan a estabilizar la articulación y distribuir mejor las cargas sobre el cartílago. Este trabajo no solo reduce el dolor, sino que también mejora la seguridad al caminar y bajar escaleras.

Yu subraya también que el estiramiento no reemplaza otros hábitos esenciales para la salud articular. El ejercicio cardiovascular, el entrenamiento de fuerza, la hidratación, el descanso y una alimentación antiinflamatoria —que incluya verduras de hoja verde y frutas del bosque— forman parte del conjunto de prácticas que sostienen la movilidad a largo plazo.

La cadera, los tobillos y la columna concentran los focos de tensión más frecuentes

Para la cadera, los ejercicios apuntan a los flexores y los músculos pélvicos, que con el sedentarismo tienden a acortarse y limitar el movimiento. Una apertura en posición de estocada baja, sostenida entre 20 y 30 segundos, devuelve amplitud a esta zona de forma progresiva y sin impacto articular.

Los tobillos se benefician de movimientos que combinan elongación con trabajo de equilibrio y fuerza en la parte inferior de la pierna. Esta combinación alivia las molestias existentes y reduce el riesgo de lesiones futuras, algo especialmente relevante para personas mayores.

En cuanto a la columna lumbar, opciones como llevar las rodillas al pecho o realizar rotaciones de cadera en el suelo abordan simultáneamente las vértebras, la pelvis y las caderas.

La rigidez en la zona baja de la espalda es una de las quejas más comunes entre quienes llevan un estilo de vida sedentario. Estos movimientos de baja exigencia física representan una herramienta accesible para incorporar al inicio o al cierre de la jornada, y la constancia marca la diferencia mucho más que la intensidad.

Los hombros y la parte superior de la espalda también responden al trabajo de movilidad

La zona del hombro y la espalda alta cierran la lista de las cinco áreas prioritarias. Yu advierte que esta región acumula tensión postural con el tiempo y pierde flexibilidad de manera gradual, lo que puede derivar en dolor crónico o dificultades para realizar gestos simples como levantar objetos o vestirse.

Movimientos como cruzar el brazo por el pecho o girar el torso con los brazos extendidos amplían el rango de acción de manera paulatina. No requieren equipamiento y pueden realizarse en cualquier entorno, lo que los convierte en una opción práctica para sumar a la rutina diaria.

La especialista recomienda elegir los movimientos según las articulaciones que más molestias generen en cada caso e integrar la rutina entre una y dos veces por semana. El punto de partida no importa tanto como la regularidad: incluso unos pocos minutos de estiramiento consciente pueden transformar la calidad del movimiento con el paso del tiempo.