Qué efectos tiene contener la respiración durante el ejercicio

Contener la respiración durante un esfuerzo físico puede producir sensaciones intensas y cambios transitorios en el organismo. Sin embargo, la investigación disponible indica que el entrenamiento con apnea todavía no cuenta con pruebas concluyentes como método para mejorar el rendimiento deportivo y exige protocolos adaptados, supervisión y medidas de seguridad.

Una revisión publicada en 2025 en European Journal of Applied Physiology analizó sus posibles efectos. El trabajo señala que las apneas repetidas pueden elevar de forma temporal algunas variables sanguíneas y favorecer la tolerancia al dióxido de carbono (CO₂).

Aun así, sus autores advierten que hacen falta estudios controlados con placebo para determinar si esos cambios se traducen en una ventaja concreta en competencia.

El aumento de CO₂ modifica la señal que impulsa a respirar

Cuando una persona retiene el aire, disminuye el oxígeno disponible y aumenta la concentración de dióxido de carbono en la sangre. Ese incremento activa la necesidad de volver a respirar. Tras la apnea, la ventilación se recupera y puede aparecer una percepción de mayor llegada de aire a los músculos.

SportLife plantea que las pausas respiratorias podrían ayudar a “resetear” patrones de respiración acelerada asociados al estrés, los nervios o la ansiedad. También sostiene que respirar en exceso puede reducir el CO₂ y afectar el intercambio gaseoso.

La fisiología de la respiración respalda que la hiperventilación baja el CO₂ circulante. Pero de ello no se desprende que cualquier apnea, especialmente en medio de un ejercicio intenso, sea segura o beneficiosa. La respuesta depende de la duración de la retención, la condición física, el tipo de disciplina, la recuperación entre repeticiones y los antecedentes médicos de cada persona.

La investigación aún no define un protocolo eficaz para atletas

La revisión científica considera que la apnea podría tener utilidad como estrategia previa a actividades de resistencia o como parte de un entrenamiento hipóxico-hipercápnico. Sin embargo, señala que la aplicación práctica es más compleja de lo que se creía.

Los investigadores identificaron variables que pueden modificar los resultados, como el momento en que se realiza la intervención antes de competir, las características de cada protocolo y la rutina de entrada en calor.

También concluyeron que el entrenamiento dinámico con apnea parece tener mayor potencial que otras variantes, aunque todavía no se conoce la dosis adecuada de hipoxia e hipercapnia ni la duración necesaria.

Por eso, presentar la retención del aire como una técnica de uso general para correr, levantar pesas o realizar sprints sería prematuro. La evidencia citada describe una línea de investigación en desarrollo, no una pauta consolidada para deportistas recreativos.

Los sprints sin respirar pueden elevar el riesgo de pérdida de conciencia

SportLife describe una práctica que combina expulsar el aire, elevar el diafragma y correr entre 30 y 50 metros sin respirar. También menciona hormigueo en brazos y piernas al recuperar el aire. Esa sensación puede asociarse a alteraciones transitorias de la ventilación, pero no debe interpretarse como un indicador fiable de una mejor oxigenación muscular.

La Comisión Australiana de Deportes advierte que el entrenamiento de apnea implica riesgos, entre ellos el desmayo por falta de oxígeno. En actividades acuáticas, una pérdida de conciencia puede derivar en ahogamiento; el organismo añade que estas prácticas no deben hacerse sin supervisión y desaconseja ignorar el impulso de respirar.

El riesgo es particularmente alto si existe hiperventilación antes de retener el aire. Respirar rápido o profundo puede reducir el CO₂, retrasar la sensación de urgencia por inhalar y ocultar la caída de oxígeno hasta que se produce un desmayo.

En ese sentido, la entidad recomienda no realizar desafíos de apnea, evitar la hiperventilación previa y, en el caso de deportistas acuáticos, no entrenar solos.

La respiración nasal puede ser útil, pero no reemplaza una evaluación médica

Respirar por la nariz cumple funciones de filtrado, humidificación y calentamiento del aire. En esfuerzos máximos, la boca también puede intervenir para responder a una demanda ventilatoria mayor. La elección no debería convertirse en una regla rígida si una persona siente falta de aire o tiene una obstrucción nasal.

SportLife propone usar tiras nasales o cinta sobre la boca durante el sueño para evitar los ronquidos y favorecer la respiración nasal. Esa recomendación requiere cautela. La Cleveland Clinic sostiene que la evidencia sobre el encintado bucal es limitada y que la práctica puede causar dificultad respiratoria, irritación en la piel, ansiedad y trastornos del sueño.

Los especialistas consultados por la institución desaconsejan utilizar cinta bucal en personas con congestión, alergias persistentes, desviación del tabique, amígdalas grandes, problemas cardíacos o sospecha de apnea del sueño. El ronquido frecuente, las pausas respiratorias nocturnas y la somnolencia diurna requieren consulta médica, ya que pueden ser signos de un trastorno respiratorio que necesita diagnóstico y tratamiento específico.

La evidencia actual permite estudiar la apnea como recurso de entrenamiento bajo condiciones controladas, pero no justifica trasladar ejercicios extremos o recomendaciones de redes sociales a una rutina cotidiana sin evaluación profesional.