No hace falta correr rápido: el ejercicio de 10 minutos que puede mejorar el ánimo y el cerebro

Correr muy despacio durante apenas 10 minutos activa regiones clave del cerebro y mejora la función cognitiva y el estado de ánimo, según un estudio publicado en la revista Imaging Neuroscience. La investigación, llevada a cabo por científicos de la Universidad de Tsukuba en Japón, desafía la idea extendida de que el ejercicio debe ser intenso para producir beneficios mentales concretos.

El trabajo fue liderado por Hideaki Soya, doctor del Laboratorio de Bioquímica del Ejercicio y Neuroendocrinología de esa casa de estudios. Sus resultados apuntan a que incluso el nivel mínimo de esfuerzo físico aeróbico —correr a una velocidad apenas superior a la caminata— es suficiente para producir cambios medibles en el cerebro de forma inmediata.

Con solo trotar despacio, el cerebro muestra mayor actividad en zonas ligadas al pensamiento y las emociones

Para el estudio, el equipo reclutó a 24 adultos sanos, en su mayoría de alrededor de 20 años, sin antecedentes neurológicos ni psiquiátricos. Cada participante completó dos sesiones en días distintos: una de descanso sentado sobre una cinta de correr estática y otra de trote suave durante 10 minutos.

La velocidad de carrera se estableció de manera individual según la capacidad aeróbica de cada participante, pero en todos los casos correspondió al 35% del consumo máximo de oxígeno (VO2 máx), una intensidad catalogada como muy leve. En términos concretos, los ritmos oscilaron entre 3 y 6 kilómetros por hora, lo que equivale a una caminata rápida o un trote muy suave.

Los investigadores utilizaron espectroscopía funcional de infrarrojo cercano (fNIRS), una técnica que mide cambios en el flujo sanguíneo oxigenado y permite inferir la actividad cerebral. También colocaron un acelerómetro en la cabeza de los participantes para registrar el movimiento vertical generado al correr.

Tras la sesión de trote, los participantes procesaron información más rápido y reportaron mejor humor

Antes y después de cada sesión, los participantes completaron el test de Stroop, una prueba clásica de función ejecutiva que mide la capacidad de resistir respuestas automáticas. En una variante típica, se muestra la palabra “rojo” escrita en tinta azul, y la persona debe nombrar el color de la tinta, no leer la palabra. Los tiempos de reacción en esa tarea reflejan la eficiencia del procesamiento mental.

Los resultados mostraron que, tras el trote lento, los participantes presentaron tiempos de interferencia más cortos en el test de Stroop, lo que indica un procesamiento cerebral más ágil. Al mismo tiempo, indicaron un estado de ánimo más positivo en comparación con la sesión de descanso. Los registros de fNIRS revelaron mayor activación en la corteza prefrontal lateral izquierda, una zona vinculada al control cognitivo, el lenguaje y la regulación emocional.

Un hallazgo adicional destacó que el grado de movimiento vertical de la cabeza durante el trote se asoció con la magnitud de la mejora en el humor: quienes presentaron mayor aceleración cefálica mostraron ganancias más pronunciadas en su estado de ánimo. Esto sugiere que el ritmo físico propio del trote —a diferencia de la caminata— podría ser un factor relevante en la activación cerebral.

“Al nivel más simple, el mensaje principal es que correr no tiene que ser rápido ni difícil para beneficiar al cerebro. Incluso a la intensidad de carrera más suave posible, se produjo una mayor activación en regiones prefrontales que regulan las emociones y las habilidades mentales”, afirmó la especialista en declaraciones a la revista Runner’s World.

Los resultados se alinean con investigaciones previas, aunque los autores advierten sobre las limitaciones del trabajo

Este estudio no es el primero del grupo de Tsukuba en explorar los vínculos entre ejercicio suave y cognición. Otra investigación publicada en Scientific Reports comprobó que 10 minutos de carrera a intensidad moderada —al 50% del VO2 máx— mejoraban la función ejecutiva y la regulación emocional de forma considerable. Los nuevos datos extienden esos hallazgos a un nivel de esfuerzo aún menor.

Adam Brickman, doctor en neurología y profesor de neuropsicología en la Universidad de Columbia, señaló en declaraciones recogidas por Verywell Health que correr a un ritmo muy lento puede seguir beneficiando al cerebro, y que la accesibilidad de este tipo de ejercicio lo convierte en una herramienta prometedora para una amplia franja de la población.

No obstante, los propios investigadores reconocen que el estudio presenta limitaciones. La muestra fue pequeña y las sesiones se realizaron en condiciones de laboratorio controladas, lo que reduce su capacidad de generalización. El trabajo tampoco establece cuánto duran los beneficios tras una sola sesión, ni si los efectos se mantienen en adultos mayores o en personas con condiciones de salud preexistentes.