Por qué los primeros minutos al correr pueden parecer los más difíciles

Los primeros minutos de una carrera pueden resultar incómodos incluso para quienes entrenan con frecuencia. La respiración se acelera, las piernas se sienten pesadas y un ritmo que suele ser llevadero parece exigir más de la cuenta. Esa dificultad inicial suele ser una respuesta normal del organismo, que necesita unos minutos para adaptarse al esfuerzo.

La explicación fue desarrollada por Richard Taylor, docente de Fuerza, Acondicionamiento y Rehabilitación de la Universidad de Coventry, ex corredor internacional, fisiólogo del ejercicio y entrenador, en un artículo publicado por The Conversation. Taylor indica que el cuerpo debe ajustar el aporte de oxígeno a las necesidades de los músculos cuando comienza la actividad.

El corazón y los pulmones necesitan tiempo para responder al esfuerzo

Cuando una persona empieza a correr, el organismo debe adaptarse de inmediato a una exigencia mayor. El corazón acelera sus latidos, la respiración se vuelve más profunda y frecuente, y la sangre se dirige en mayor medida hacia las zonas que trabajan. De ese modo, aumenta el aporte de oxígeno necesario para sostener el movimiento.

Sin embargo, ese ajuste lleva unos minutos. Hasta que la circulación y la respiración alcanzan el ritmo de la actividad, el cuerpo utiliza las reservas de energía disponibles. Esa diferencia explica por qué, al comienzo, pueden aparecer falta de aire, pesadez en las piernas o un cansancio mayor que el que parece corresponder al paso elegido.

Los especialistas denominan a esta etapa cinética de captación de oxígeno (VO₂). El término se refiere al tiempo que necesita el organismo para aumentar el uso de oxígeno al comenzar una actividad física.

El proceso suele atravesar tres fases. Primero, el cuerpo aumenta la circulación y la cantidad de oxígeno disponible. Después, los músculos aprovechan mejor ese aporte para obtener energía. Por último, la llegada de oxígeno se acerca a lo que exige la carrera y el organismo alcanza un ritmo más estable.

Todas las personas pasan por este período, desde quienes recién comienzan a correr hasta los atletas de alto rendimiento, aunque su duración depende del nivel de entrenamiento.

El esfuerzo suele volverse más llevadero después de 10 o 15 minutos

Cuando ese proceso se consolida, sus efectos se perciben en la forma de correr. La coordinación entre la circulación, la respiración y el movimiento hace que el esfuerzo deje de sentirse tan exigente.

Esa adaptación suele notarse en sensaciones concretas: la respiración se regulariza, las piernas pierden rigidez y el paso resulta más natural. El aumento de la temperatura corporal también favorece el trabajo muscular y ayuda a moverse con mayor soltura.

Por eso, muchas personas perciben un cambio entre los 10 y los 15 minutos de carrera. No es un alivio repentino, sino el resultado de los ajustes que el cuerpo realizó desde el comienzo del ejercicio.

La práctica habitual permite que el cuerpo se adapte con mayor rapidez

La experiencia y el entrenamiento regular reducen el tiempo que demanda esta transición. Taylor citó estudios según los cuales los atletas de resistencia entrenados pueden alcanzar una respuesta de captación de oxígeno entre el 40% y el 60% más rápida que los corredores aficionados. Un estudio publicado en 2025 también observó que las personas con mejor condición aeróbica alcanzan antes una respuesta eficiente al iniciar el ejercicio.

Esa diferencia se relaciona con la práctica sostenida. Con el tiempo, los músculos, el corazón y los pulmones mejoran su capacidad para llevar y utilizar el oxígeno. Así, el organismo se prepara antes para mantener una actividad de cierta intensidad.

El período de ajuste no desaparece por completo, pero puede sentirse menos. Alternar salidas suaves, sesiones a un ritmo sostenido y ejercicios con cambios de velocidad ayuda a desarrollar esa capacidad, siempre de acuerdo con las posibilidades y la preparación de cada persona.

Empezar despacio y entrar en calor ayuda a transitar el inicio

Richard Taylor recomienda dedicar unos minutos a la entrada en calor antes de la parte principal del entrenamiento. Caminar con agilidad, trotar suave o aumentar el ritmo de forma gradual permite preparar el cuerpo para la carrera.

Cuando no es posible realizar una rutina previa, conviene comenzar por debajo del paso previsto y acelerar de manera paulatina. Esa medida evita un cambio brusco entre el reposo y la actividad, que suele intensificar las molestias de los primeros minutos.

La pauta puede ser especialmente útil para quienes retoman el ejercicio después de una pausa o recién empiezan a correr. En ambos casos, una salida más moderada facilita que la experiencia sea más llevadera.

La práctica también modifica la manera de interpretar esas sensaciones. Las personas que corren con regularidad suelen reconocer que la incomodidad inicial es pasajera y esperan antes de evaluar cómo será la sesión.

Taylor señala que esas molestias, siempre que no se presenten como dolor u otros síntomas que obliguen a detenerse, suelen formar parte de la respuesta normal al inicio del movimiento.