La rutina de siete hábitos que puede ayudar a retrasar la demencia y proteger la memoria

Según la Organización Mundial de la Salud(OMS), la demencia afecta a más de 55 millones de personas en el mundo y cada año hay casi diez millones de casos nuevos. Asimismo, se prevé que el número de personas que viven con esta patología casi se triplicará hasta alcanzar los 153 millones en 2050.

La actualización de 2024 de la Comisión Lancet señaló que hasta 45% de los casos podrían prevenirse o retrasarse si se reducen 14 factores de riesgo a lo largo de la vida, con especial impacto de la actividad física, la alimentación, el sueño y la vida social.

Una investigación reciente publicada en Neurology aportó un dato más concreto sobre el momento de intervenir: evitar hipertensión, diabetes tipo 2 y tabaquismo entre los 45 y 65 años podría retrasar hasta 13 años el diagnóstico de demencia. El estudio analizó a más de 12.000 adultos y ubicó a la mediana edad como una etapa decisiva para preservar la salud cerebral.

El doctor Jay Amin, profesor asociado de psiquiatría geriátrica en la Universidad de Southampton, explicó a The Telegraph que hoy existen pruebas sólidas de que los factores de estilo de vida, desde la infancia hasta la vejez, podrían reducir de manera sustancial el riesgo. Amin describió ese efecto como acumulativo y vinculado a hábitos sostenidos durante décadas.

“Estoy dando prioridad al sueño, he cambiado por completo mi dieta para centrarme en la fibra y las proteínas, y he empezado a hacer entrenamiento de fuerza”, afirmó el doctor Amin en The Telegraph. A los 45 años, esto es mucho más que un simple cambio de hábitos saludables. “Hay evidencia de que realizar estos cambios puede desempeñar un papel importante en la reducción del riesgo de demencia en la vejez”.

“Creemos que si se adopta un estilo de vida durante muchas décadas que contribuya a reducir esos factores de riesgo, es casi inevitable que el riesgo de demencia disminuya”, dijo el médico refiriéndose a los factores que mencionó The Lancet, entre ellos el sedentarismo, el consumo excesivo de alcohol, la obesidad y el aislamiento social.

El doctor Amin compartió la rutina diaria ideal para reducir el riesgo de la enfermedad neurodegenerativa:

7 de la mañana: salir a caminar durante media hora

¿Por qué? Para aprovechar la luz natural. Un estudio reciente que siguió a 87.000 adultos durante ocho años sugirió que una mayor exposición a la luz diurna podría proteger contra la demencia. La investigación halló que pasar menos de 42 minutos al día bajo luz solar brillante al aire libre predijo mejor ese riesgo que factores de riesgo bien conocidos, como la obesidad o el consumo elevado de alcohol.

“Fue un estudio bastante pequeño y observacional”, señaló el doctor Amin. “Pero, en general, exponerse a la luz del día temprano por la mañana puede favorecer el sueño, lo cual es importante porque la falta de sueño está estrechamente relacionada con el riesgo de demencia. Recibir esa dosis matutina de luz solar regula los niveles de melatonina y, por lo tanto, contribuye a un mejor descanso nocturno”.

En diálogo con Infobae, el doctor Flavio Mercado(MP 78724), jefe de Neurología del Hospital de Clínicas de la Universidad de Buenos Aires (UBA), explicó que en la experimentación en ratas se demostró hace varios años que la actividad física mejora la memoria. Señaló que la actividad tiene un doble efecto: “Como tratamiento del deterioro cognitivo propio de la edad y el deterioro cognitivo leve o la demencia, además de preventivo de las demencias en general. Esta acción es potenciada por otras intervenciones como la dieta y la estimulación cognitiva”, completó el experto.

Los científicos han comprobado que es caminar es bueno para todo: conserva las articulaciones sanas, los problemas gastrointestinales a raya, promueve una buena calidad del sueño y, lo más importante, mantiene el cerebro alerta.

8 de la mañana: hacer cinco minutos de cardio y 15 minutos de pesas

El ejercicio cardiovascular —ya sea correr, andar en bicicleta o una clase de HIIT— es importante, afirmó Amin.

Un estudio de Johns Hopkins citado por el médico halló que apenas cinco minutos diarios de ejercicio cardiovascular de intensidad moderada a vigorosa, frente a no hacer nada, se asociaron con un riesgo de demencia 41% menor, mientras que 10 minutos diarios lo redujeron en 60%.

El especialista sostuvo que el entrenamiento de fuerza podría aportar incluso más protección. Según explicó, este tipo de ejercicio reduce la inflamación crónica y la resistencia a la insulina, dos procesos que se investigan por su relación con el daño neuronal y con la formación de placas en el cerebro.

Un estudio del University College de Londres demostró que 30 minutos de actividad física moderada a vigorosa, como una caminata, y dormir al menos seis horas por la noche podrían contribuir a mejorar el rendimiento cognitivo al día siguiente.

Amin describió un posible mecanismo adicional: cuando la inflamación, producida por el estilo de bida moderno, con el consumo de alimentos ultraprocesados, bebidas azucaradas y alimentos grasos, persiste durante muchos años, aumentan proteínas inflamatorias en sangre y la microglía podría liberar citocinas dañinas que afecten tejido cerebral sano. También señaló que la pérdida de masa muscular con la edad puede traducirse en menos actividad física y menor interacción social, dos condiciones vinculadas con mayor riesgo.

10 de la mañana: preparar un desayuno que favorezca el cerebro

La alimentación ocupó otro lugar central en la prevención. Amin recomendó basarse en la dieta MIND, un patrón diseñado por expertos en demencia que prioriza verduras de hoja verde, bayas, frutos secos y cereales integrales, y limita carne roja, queso, pasteles, dulces y fritos.

El psiquiatra explicó que una dieta rica en fibra podría elevar los ácidos grasos de cadena corta producidos por el intestino. Según esa hipótesis, esos compuestos antiinflamatorios podrían reducir la inflamación intestinal y, a partir de allí, contribuir a disminuir la inflamación cerebral.

También indicó que limitar carbohidratos procesados podría ayudar a prevenir resistencia a la insulina, prediabetes y diabetes, procesos que los científicos estudian por su posible relación con la demencia.

Las opciones favoritas del Dr. Amin son dos huevos duros con verduras y frutos secos variados, o yogur griego entero con semillas y bayas.

11 de la mañana: tomarse una taza de café o té

Amin afirmó que el consumo de té y café podría ofrecer algunos beneficios para la salud cerebral. Citó un estudio de Harvard University que halló que tomar dos a tres tazas de café con cafeína o una a dos tazas de té al día se asoció con un riesgo de demencia 18% menor, además de una desaceleración del deterioro cognitivo y una mejor preservación de la función mental frente a no consumir esas bebidas.

El café y el té contienen compuestos bioactivos como polifenoles y cafeína. Amin agregó que el chocolate negro con 70% o más de cacao contiene sustancias similares, por lo que también podría integrarse dentro de ese patrón alimentario.

A la tarde: aprender una nueva habilidad

Las actividades mentalmente estimulantes son un complemento útil. Investigaciones de la Academia Estadounidense de Neurología encontraron que quienes participan en aprendizaje continuo, como estudiar idiomas, presentan menor riesgo de Alzheimer y un deterioro cognitivo más lento.

Otro estudio del Trinity College de Dublín, una universidad irlandesa, halló que actividades como tocar el piano podrían reducir el riesgo de demencia.

Amin afirmó: “Es un buen consejo complementario. Estas actividades son agradables, pero es útil que se combinen con otras. Es beneficioso salir y conocer gente nueva. Aprender un idioma nuevo en casa por tu cuenta... no estoy de acuerdo con eso”, advirtió en The Telegraph.

Encontrarse con un amigo, pero evitar el alcohol

Las personas más activas socialmente mostraron un riesgo de demencia 38% menor que quienes socializan menos, y la Comisión Lancet identificó el aislamiento social como un factor de riesgo. Amin planteó que la interacción con otros podría mantener activas las conexiones neuronales y también reducir el impacto psicológico del aislamiento.

El especialista agregó que la depresión representa otro factor de riesgo importante para la demencia.

Cuando te reúnas con tus seres queridos, salgan a caminar, recomendó. “Cuando veo a mis amigos, solemos ir a un museo. Es bueno para el cerebro. Te expones a diferentes situaciones y aprendes sobre otras culturas”, indicó el médico.

Sin embargo, recomendó evitar la tentación de tomarse una cerveza con los amigos. “Creo que cualquier cantidad de alcohol no es necesariamente buena para el cerebro”, alertó. “Yo mismo dejé de beber hace un par de décadas”.

Cenar temprano con menú de la dieta MIND

Un pequeño estudio citado en el texto indicó que limitar la ventana diaria de comida a nueve horas podría prevenir el deterioro cognitivo. También observó beneficios adicionales cuando la última comida se realiza cuatro horas antes de acostarse.

Amin vinculó esa estrategia con dos mecanismos: una mejor calidad del sueño y una menor resistencia a la insulina. Para la cena mencionó preparaciones alineadas con la dieta MIND, como salmón o pollo con verduras, o ensalada griega con trigo bulgur.

“Intento terminar de comer sobre las 6 de la tarde y luego suelo desayunar sobre las 10 de la mañana”, dijo. Amin. “Eso puede que no sea factible para la mayoría de la gente, así que incluso de 8 de la tarde a 8 de la mañana probablemente sea suficiente”.

Dormir bien

La falta frecuente de sueño podría predisponer al cerebro a la demencia, según explicó el especialista. Amin señaló que el descanso influye sobre el cortisol y el estrés, y añadió que durante el sueño el cerebro acelera la eliminación de amiloide y tau, proteínas cuya acumulación se relaciona con la demencia.

Como medidas prácticas, el psiquiatra dijo que había dejado de mirar el celular y de trabajar después de las 20:00. “Cenar temprano también ayuda, ya que le indica al cerebro que la jornada ha terminado, y bajo las luces de casa una hora antes de acostarme. Además, es recomendable evitar la cafeína desde el mediodía y el ejercicio intenso por la tarde”, concluyó.