Un estudio reciente respalda la reposición inmediata de glucógeno tras el ejercicio intenso

La reposición inmediata de glucógeno tras un entrenamiento intenso o una competencia gana respaldo científico y se afianza como una recomendación cada vez más extendida en el deporte. La evidencia actual indica que iniciar esa ingesta apenas termina el esfuerzo favorece la respuesta muscular, mientras que la restauración de la fosfocreatina admite un margen mayor, aunque exige descanso para reducir el riesgo de lesiones.

De acuerdo con un artículo publicado en la revista Cuidate Plus, el médico español Nicolás Terrados, especialista en Medicina de la Educación Física y el Deporte, sostuvo que la reposición debe comenzar justo al finalizar la actividad física intensa. El informe añade que el abordaje posterior al esfuerzo no debe limitarse a la fatiga muscular, ya que también interviene la llamada fatiga central.

Esa línea coincide con una revisión científica publicada en Frontiers in Nutrition, que concluyó que consumir carbohidratos y proteínas inmediatamente después del ejercicio mejora la respuesta muscular, favorece la reposición de glucógeno y reduce la fatiga frente a una suplementación tardía.

La explicación parte de una pregunta central: qué sustratos energéticos utilizó el deportista durante el esfuerzo y en qué momento conviene reponerlos. En ese marco, el glucógeno adquiere prioridad cuando la exigencia física vacía las reservas musculares y obliga a una respuesta rápida mediante carbohidratos.

La primera ventana tras el esfuerzo concentra la reposición de glucógeno

El glucógeno funciona como una de las principales reservas de energía del músculo durante esfuerzos intensos. De acuerdo con el especialista, la práctica de esperar dos horas para iniciar la ingesta posterior al ejercicio perdió vigencia y hoy la recomendación apunta a comenzar de inmediato.

El análisis científico coincidió con esa línea. Sus autores observaron que el momento de la suplementación influye de forma directa sobre la disminución del cansancio y sobre la restauración de las reservas energéticas, sobre todo después de ejercicios intensos.

Según la información recogida por el medio español, la ingesta posterior al esfuerzo debe incluir alimentos ricos en carbohidratos y una pequeña cantidad de proteína. Esa pauta, además, no debería quedar limitada al deporte profesional, ya que en niveles amateur o recreativos suele existir menos control sobre la alimentación posterior al entrenamiento.

La fosfocreatina requiere otra estrategia y más descanso

La reposición de la fosfocreatina no sigue el mismo ritmo que la del glucógeno. Su restauración no exige inmediatez absoluta, pero sí una estrategia nutricional adecuada y una pausa suficiente para permitir la respuesta del músculo después de esfuerzos explosivos.

Entre los alimentos asociados a ese proceso aparece la carne y, en algunos casos, puede resultar útil la suplementación con monohidrato de creatina. El artículo también advirtió sobre el riesgo de continuar con cargas intensas antes de restaurar esos depósitos, ya que esa situación puede elevar la probabilidad de lesión.

En deportes como el fútbol, ese proceso cobra una dimensión extra por las frenadas, los cambios de ritmo y los contactos. Esas exigencias favorecen microrroturas musculares y obligan a sumar reposo, fisioterapia y aplicación de frío dentro del cuidado posterior al esfuerzo.

La fatiga central amplía el enfoque posterior al ejercicio

El abordaje no se agota en la reposición de nutrientes ni en la reparación del músculo. El planteo también incorpora la fatiga central, un fenómeno vinculado con el sistema nervioso que puede aparecer incluso cuando el músculo no muestra un daño evidente.

Entre los factores asociados a esa fatiga figura el aumento de la temperatura corporal. En ese escenario, la hidratación y la refrigeración forman parte de la estrategia posterior al ejercicio porque ayudan a bajar la carga térmica acumulada después de esfuerzos exigentes.

El informe también incluyó la carga de trabajo, los viajes y la presión mediática entre los elementos que pueden agravar ese desgaste. Esa combinación puede relacionarse con alteraciones hormonales y obliga a sostener controles y descanso suficiente en calendarios deportivos exigentes.

La revisión de Frontiers in Nutrition planteó que la respuesta posterior al ejercicio depende del momento de la ingesta, del tipo de esfuerzo y de las características de cada atleta. En esa línea, la pauta que gana terreno combina nutrición temprana, descanso y manejo de la carga física dentro de un mismo esquema.