7 duplas de alimentos que potencian el valor nutritivo de las comidas

Combinar los alimentos puede influir en la absorción de nutrientes y en la dieta diaria. Según explica Yolanda Vázquez Mazariego, doctora en Ciencias Biológicas, naturópata y profesora de nutrición, ciertas mezclas de ingredientes pueden favorecer ese proceso y aportar beneficios vinculados con la energía, el peso y la prevención de enfermedades.

No se trata de evitar la mezcla de carbohidratos y proteínas, sino de entender cómo algunas combinaciones pueden favorecer el efecto de los nutrientes y facilitar su absorción. Vázquez Mazariego sostiene que realizar buenas mezclas alimenticias permite aprovechar las propiedades de cada alimento.

Elegir cómo mezclar los alimentos en la dieta diaria puede modificar su aporte nutricional. Estas son siete combinaciones señaladas por la especialista.

Siete combinaciones de alimentos

Yogur natural con frutos secos: esta mezcla aporta energía sostenida, mejora la flora intestinal, previene el estreñimiento y refuerza las defensas. El yogur aporta probióticos, calcio, vitamina D y proteínas animales, mientras que los frutos secos ofrecen ácidos grasos omega-3, vitamina E y fibra.

Queso y uvas: es una opción para la salud ósea, ya que el calcio y las proteínas del queso se absorben mejor gracias a los ácidos cítricos de la uva. Además, el resveratrol presente en la uva tiene efectos antioxidantes y se asocia con la protección frente al envejecimiento celular.

Carnes rojas con jugo de limón: el hierro de las carnes rojas se asimila de forma más eficiente cuando se acompaña de vitamina C, presente en el jugo de limón recién exprimido. De este modo, se refuerza el transporte de oxígeno en la sangre y se suman los efectos antioxidantes y antiinflamatorios del cítrico.

Cereales con legumbres: la combinación de ambos ingredientes permite obtener proteínas completas de alta calidad biológica, ya que cada grupo compensa las carencias de aminoácidos esenciales del otro. Es una fórmula útil para quienes siguen dietas vegetarianas o desean reducir el consumo de proteína animal.

Salmón y cúrcuma: diversos estudios señalan que la curcumina de la cúrcuma mejora su absorción cuando se acompaña de ácidos grasos omega-3, como los que contiene el salmón. Esta combinación favorece la acción antioxidante y muestra efectos en la reducción del crecimiento de ciertas células tumorales.

Té verde con naranja: al preparar té verde con corteza o trozos de naranja, los flavonoides y la vitamina C preservan los antioxidantes del té y mejoran su efecto protector. Además, el sabor cítrico ayuda a quienes no disfrutan del té verde y contribuye a calmar la ansiedad por alimentos dulces.

Arroz integral con ajo y cebolla: añadir ajo y cebolla en crudo a platos de arroz integral incrementa la absorción del hierro y el zinc gracias a los compuestos azufrados de estas hortalizas, y así optimiza el aporte de minerales esenciales, en especial en dietas basadas en vegetales.

Cómo incorporarlas a la alimentación diaria

Incorporar estas combinaciones no requiere grandes cambios en la cocina ni en los hábitos de compra. La clave está en elegir ingredientes frescos —especialmente especias y raíces— y tener presente que pequeños ajustes en la preparación, como añadir un chorrito de cítrico, usar ajo crudo o sumar una fuente proteica vegetal a los cereales, pueden marcar la diferencia en el aprovechamiento nutritivo de cada comida.

Con el tiempo, estas prácticas se vuelven parte de la rutina. La nutrición funcional no depende de productos especiales ni de dietas restrictivas, sino de entender cómo los alimentos del día a día interactúan entre sí para potenciar sus propiedades.

Advertencias sobre alimentos y condiciones de salud

No todas las combinaciones son adecuadas para todas las personas ni en cualquier contexto. Las coles, aunque nutritivas, pueden afectar la función tiroidea en quienes tienen hipotiroidismo debido a su efecto bociógeno. En esos casos, conviene acompañarlas con alimentos ricos en yodo, como pescado, marisco o algas.

El ananá y la papaya, gracias a sus enzimas, facilitan la digestión de proteínas animales y pueden ser útiles para quienes sienten pesadez tras consumir carnes. En cuanto a los lácteos, su contenido de calcio, vitamina D y fósforo los hace recomendables para el mantenimiento de los huesos, aunque quienes no los consumen deben buscar alternativas en alimentos como soja, algas, sésamo, pescados y huevos.

Preparar verduras como el brócoli al vapor y añadir rábanos o mostaza crudos ayuda a conservar sus propiedades antioxidantes, mientras que una exposición solar diaria breve favorece la síntesis de vitamina D, en especial si se limita el consumo de productos animales.