Combinar cardio moderado e intenso es la estrategia más efectiva para la salud cardiovascular

Un médico de la Clínica Mayo advierte que el ejercicio moderado no es suficiente para maximizar la salud cardiovascular y que los entrenamientos de mayor intensidad ofrecen beneficios significativamente superiores, aunque insiste en que moverse, sin importar la carga, sigue siendo la base de todo.

La discusión sobre cuál es la mejor forma de entrenar el cardio vuelve a la agenda científica con argumentos sólidos. Mientras la llamada zona 2 —el ejercicio a baja intensidad— acumuló adeptos en los últimos años, el fisiólogo del ejercicio Michael Joyner, anestesista de la Clínica Mayo, sostiene que ese enfoque, aunque válido como punto de partida, deja beneficios sobre la mesa para quienes pueden ir más lejos.

Lo primero es moverse, sin importar la intensidad

El punto de partida del razonamiento de Joyner es contundente: cualquier actividad física aporta valor. “Los datos son bastante coherentes en todas las poblaciones. Lo primero es hacer algo, y algo es mejor que nada porque ya se empiezan a apreciar beneficios con tan solo 10 o 15 minutos de actividad física moderada en zona 2 al día”, señaló el especialista en declaraciones citadas por la revista Runner’s World.

Ese umbral mínimo no implica conformarse. Joyner fija una meta más ambiciosa como objetivo real: si se consigue llegar a entre 30 y 60 minutos de actividad física de moderada a vigorosa al día, eso es de gran ayuda. Y para lograrlo: “La gente debería encontrar una actividad o un deporte que le guste", agregó el médico. La adherencia, en su visión, no es un detalle menor; es la condición que hace posible el resto.

La intensidad condensa el tiempo y amplía los resultados

Una vez consolidado el hábito, la intensidad del entrenamiento cambia la ecuación. Joyner explica que las sesiones más exigentes permiten obtener resultados equivalentes —o superiores— en menos tiempo: “Se puede condensar ese tiempo si se hace una actividad más vigorosa. Los beneficios para la salud de una actividad física más intensa, de 60 o 90 minutos a la semana, son bastante elevados”, precisó el fisiólogo.

El tercer pilar de su argumento apunta al VO₂ máx, la medida de la capacidad máxima de consumo de oxígeno. Para Joyner, ese indicador no es solo un dato de rendimiento deportivo: existe una relación directa entre el VO₂ máx y la esperanza de vida. Y si el objetivo es incrementarlo, el ejercicio de mayor intensidad resulta el camino más eficaz, aunque el médico advierte que no existe “una fórmula mágica” universal.

La ciencia respalda combinar zonas de entrenamiento

La postura del especialista encuentra respaldo en la literatura científica reciente. Una investigación publicada en la revista científica Sports Medicine analizó los efectos de distintas zonas de esfuerzo y concluyó que la zona 2 ofrece ventajas en la oxidación de grasas y reduce el riesgo de lesión, mientras que los esfuerzos de mayor intensidad —por encima de esa zona— tienden a ser más beneficiosos para la salud mitocondrial y la capacidad cardiorrespiratoria.

El análisis de esos datos lleva a que la opinión generalizada coincida en que la estrategia más completa es la que implica combinar ambas modalidades de entrenamiento. Si una persona solamente realiza ejercicios suaves o, por el contrario, si se limita exclusivamente a prácticas muy exigentes, no logra todos los beneficios posibles. Es la integración de los dos estilos la que parece ofrecer los resultados más efectivos para mantener y mejorar la salud a largo plazo.

Aunque Joyner no da indicaciones estrictas sobre una rutina específica, sí es categórico al señalar que quienes están en condiciones de realizar entrenamientos más intensos pueden experimentar una mejora adicional en la capacidad máxima de ejercicio, una ganancia que no se alcanza realizando únicamente trabajo en zona 2.