Cuál es el tipo de luz que ayuda a dormir mejor y regula el reloj biológico

Dormir bien no depende solo de lo que ocurre por la noche: el buen descanso empieza a definirse desde la mañana.

Una exposición matinal a una luz más brillante y, sobre todo, más constante actúa como una señal clara para el organismo, ayuda a sincronizar el reloj biológico y facilita que la somnolencia llegue a una hora más adecuada. En paralelo, cuidar la oscuridad y reducir la luz artificial antes de acostarse refuerza ese mismo orden biológico.

Un estudio de la Universidad de Manchester asoció los días soleados y los patrones de luz más estables con acostarse antes, dormir mejor y lograr un descanso más profundo. La investigación también indicó que la luz de la mañana ayuda a ajustar el reloj interno que regula la vigilia y la somnolencia.

Los hallazgos coinciden con las directrices de la Fundación del Sueño de Estados Unidos, que señala que la luz y la oscuridad son señales clave para ajustar el ritmo circadiano y mejorar el descanso nocturno.

El estudio reunió datos de 89 adultos en condiciones de vida cotidiana: los participantes usaron sensores capaces de medir la iluminación melanópica, un tipo de luz que influye con más fuerza sobre el reloj biológico, además de dispositivos de seguimiento del sueño y diarios de sueño.

La evidencia científica señala que ni los suplementos ni los dispositivos replican por completo los beneficios para la salud que brinda la luz natural durante el día.

Incluso con cielo cubierto o en invierno, el contraste entre la claridad de la mañana y la oscuridad de la noche se mantiene. Al comparar la luz de una mañana nublada con la penumbra nocturna, se advierte el papel central de la luz diurna en la fisiología humana.

El poder de la luz solar matutina

Los dispositivos generaron más de 500 días de registros. Altug Didikoglu, investigador de la Universidad de Manchester y del Instituto de Tecnología de Esmirna de Turquía, afirmó que “los hallazgos muestran que los días más brillantes y las rutinas de luz más estables no son solo algo deseable, sino que pueden ser fundamentales para un sueño más saludable”.

Didikoglu añadió que “con solo lograr una exposición más constante a la luz del día, las personas podrían mejorar de forma importante cómo duermen por la noche”.

Las percepciones de los participantes sobre su sueño solían coincidir con los datos de los dispositivos, aunque esa coincidencia se reducía cuando había menos sueño profundo o menos fase REM.

Cómo la luz de la mañana influye en el reloj circadiano

La Fundación del Sueño de Estados Unidos explica que el ritmo circadiano es un reloj interno de 24 horas que regula cuándo aparece el sueño, cuándo aumenta el estado de alerta, la liberación de ciertas hormonas, la temperatura corporal y hasta el apetito.

La oscuridad indica al cerebro que libere melatonina, una hormona que prepara al cuerpo para dormir. La luz y la oscuridad son las señales más influyentes para ese reloj biológico, aunque también pesan el ejercicio, los horarios de comida y otros hábitos diarios.

El estudio de la Universidad de Manchester señaló que ya existían pruebas de laboratorio de que la luz puede desplazar el horario del sueño y alterar el equilibrio entre sus fases, y que su estudio buscó comprobar si eso también ocurre en la vida real.

El nuevo análisis encontró además que los patrones de luz más estables se vinculaban con un sueño más profundo concentrado al comienzo de la noche. La vida moderna en interiores expone a muchas personas a días más tenues que la luz natural y a noches más iluminadas de lo que el cuerpo espera.

Esa descompensación se vinculó con problemas crónicos de salud y con un mayor riesgo de mortalidad, según la Universidad de Manchester. Los expertos coinciden que los cambios bruscos de horario, como el desfase horario, pueden causar problemas para dormir, cansancio diurno, molestias digestivas y deterioro cognitivo.

Hábitos que pueden favorecer un mejor descanso nocturno

Entre las medidas prácticas, la Fundación del Sueño de Estados Unidos recomienda ajustar el horario de sueño de forma gradual, con cambios de una hora o menos por día, hasta alcanzar la rutina deseada. También aconsejó mantener esa constancia todos los días, incluidos fines de semana y jornadas libres.

Si la meta es despertarse antes, lo ideal es buscar luz brillante por la mañana, poco después de levantarse. Si se quiere retrasar el horario, esa exposición conviene más al final del día o por la noche, cuando ya aparece el cansancio.

La luz solar matinal puede ayudar a reajustar el ritmo circadiano. Una lámpara de fototerapia puede servir cuando no hay acceso fácil al exterior, sugiere la Fundación del Sueño.

La entidad también señaló que desayunar al despertar y evitar cenas tardías puede adelantar el reloj biológico, mientras comer más tarde puede retrasarlo. Además, aconsejó limitar la cafeína, sobre todo al final del día, porque puede alterar el sueño aunque ayude a sentirse menos cansado.

Los especialistas desaconsejan tomar alcohol como ayuda para dormir y sugieren evitarlo al menos una hora antes de acostarse. Además, recomiendan reducir la luz artificial nocturna y evitar pantallas en las horas previas a dormir, ya que la luz azul de televisores, teléfonos, computadoras y tabletas afecta con fuerza al ritmo circadiano.

El ejercicio regular favorece el sueño, aunque hacerlo cerca de la hora de dormir puede alterarlo. Si la persona intenta acostarse y levantarse antes, puede resultarle más útil entrenar por la mañana.