Cuál es la dosis de cafeína que mejora el rendimiento deportivo e impulsa la resistencia

Una revisión de 48 ensayos determinó que la cafeína en dosis bajas o moderadas puede mejorar el rendimiento en pruebas contrarreloj de ciclismo, carrera y natación, con una ganancia cercana al 2% en los mejores escenarios, un dato que cuestiona la idea de que tomar más siempre produce mejores resultados, informó el portal especializado en ciencia ScienceX.

El análisis, publicado en la revista científica Nutrients, identificó beneficios medibles incluso con ingestas previas al ejercicio de entre 1,3 y 3 mg por kilo de peso corporal. Para un atleta de 70 kilos, esa cantidad equivale aproximadamente a un espresso.

Los autores centraron su revisión exclusivamente en pruebas de “tiempo de finalización”, desde sprints en bicicleta hasta triatlones Ironman. Según el estudio, esa es la primera metarrevisión que demuestra que una dosis baja de cafeína antes del ejercicio puede mejorar el rendimiento aeróbico generalizado.

Las dosis moderadas ofrecieron el efecto más consistente

La mejora más clara apareció con consumos de entre 4 y 6 mg por kilo, el equivalente a dos dobles espressos. En ese rango, los investigadores registraron llegadas 2,18% más rápidas en promedio y describieron un efecto ergogénico (de mejora del rendimiento) más constante que con dosis inferiores.

El trabajo también detectó una variabilidad importante entre estudios. La heterogeneidad fue de 73%, una señal de que la respuesta no fue uniforme y de que no todos los participantes obtuvieron el mismo beneficio.

Esa diferencia entre individuos es una de las advertencias centrales del estudio. Aunque la cafeína puede aumentar el estado de alerta y reducir la percepción del esfuerzo, el efecto final sobre el reloj sigue siendo modesto: segundos menos por milla o por tramo, no una transformación drástica del rendimiento.

La revisión se alinea con la orientación previa de especialistas del deporte, que ya sugerían beneficios con dosis moderadas de entre 3 y 6 mg por kilo y escasa ventaja adicional con cantidades más altas. La publicación refuerza esa línea con una conclusión práctica: no hace falta una dosis extrema para correr, pedalear o nadar más rápido.

No hay ensayos válidos sobre megadosis en carreras reales

Uno de los hallazgos más llamativos fue la ausencia de estudios aptos que hayan probado más de seis mg por kilo en una sola contrarreloj. Eso deja sin respuesta una pregunta habitual entre atletas de resistencia: si las megadosis realmente mejoran el tiempo de competencia, y la idea de que cinco espressos o suplementos muy cargados aportan una ventaja sigue sin respaldo directo.

El vacío de datos probablemente responde al costo fisiológico de subir la dosis: a medida que la cafeína se acerca al rango de seis a nueve mg por kilo, aumentan riesgos como palpitaciones, temblores y malestar gastrointestinal, síntomas capaces de arruinar una prueba antes de producir cualquier mejora.

Esa falta de evidencia llevó a los investigadores a reclamar nuevos ensayos de seguridad cuidadosamente controlados. Hasta que existan, quienes recurren a dosis masivas lo hacen sin datos sólidos sobre su efecto real en resultados de carrera.

Para entrenadores y atletas, la conclusión es: empezar con unos dos o tres mg por kilo y evaluar tolerancia y respuesta puede ser una estrategia razonable. Subir a entre cuatro y seis mg por kilo podría aportar un impulso algo mayor, siempre con seguimiento de efectos adversos.

La evidencia disponible se apoya sobre todo en hombres

El estudio también advirtió un sesgo en la composición de los participantes. Solo alrededor del 7% de los sujetos incluidos en los ensayos eran mujeres, una limitación que reduce la capacidad de generalizar los resultados a toda la población deportiva.

Los investigadores añadieron que la respuesta a la cafeína depende además de factores individuales como la genética y los hábitos de consumo. En la práctica, eso significa que la dosis útil no es idéntica para todos, aunque la revisión indica: en pruebas de resistencia, una cantidad moderada puede recortar tiempos sin que exista evidencia de que una megadosis haga más.