La evidencia científica sostiene que aumentar la cantidad de ejercicio semanal podría disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas hasta en un 30%. Un estudio publicado por la revista científica British Journal of Sports Medicine, reveló que la recomendación estándar de actividad física podría no ser suficiente para todos los adultos. El reporte, citado por la revista estadounidense especializada en salud Prevention destacó la necesidad de adaptar las pautas a las características individuales.
¿Cuánto ejercicio es necesario para proteger el corazón?
La investigación, analizada por un equipo internacional, recopiló datos médicos y de actividad física de más de 17.000 adultos con una edad promedio de 57 años. Durante un seguimiento de casi ocho años, los científicos registraron 1.233 eventos cardiovasculares, entre ellos 874 casos de fibrilación auricular, 156 infartos, 111 insuficiencias cardíacas y 92 accidentes cerebrovasculares.
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Según el informe, la práctica regular de ejercicio estuvo asociada con una reducción del riesgo cardiovascular, especialmente en personas que superaron las recomendaciones mínimas actuales.
El Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos (HHS, por sus siglas en inglés) aconseja realizar entre 150 y 300 minutos de ejercicio moderado —como ciclismo, natación o caminata rápida— o entre 75 y 150 minutos de actividad vigorosa —como correr— por semana.
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Sin embargo, el estudio señaló que quienes alcanzaron entre 560 y 610 minutos semanales (unas diez horas de ejercicio a la semana) obtuvieron una reducción del riesgo cardíaco de hasta el 30%, una cifra muy superior al 8% o 9% observado en quienes solo cumplieron la mínima sugerida.
El documento explicó que el principal factor asociado a esta mejora es el VO2 máx., es decir, la máxima cantidad de oxígeno que el cuerpo puede utilizar durante el ejercicio intenso, un indicador que tiende a disminuir con la edad.
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El impacto del estado físico inicial y el tipo de actividad
La Dr. Marwa Ahmed, reconocida médica especialista en medicina deportiva entrenadora, explicó a Prevention que “quienes presentan mejores valores de VO2 máx. disfrutan de mayor rendimiento físico y menor incidencia de problemas cardíacos”. Subrayó que “la recomendación actual de una rutina universal no resulta igualmente efectiva para todos”.
El estudio halló que las personas con bajo nivel de condición física inicial necesitaron entre 30 y 50 minutos adicionales de actividad semanal para alcanzar los mismos beneficios cardiovasculares que aquellos con mejor estado físico previo.
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Por su parte, la cardióloga certificada y especialista en lipidología avanzada de la red de salud estadounidense HonorHealth, Sirisha Vadali, agregó que “el ejercicio regular permite que el corazón bombee más sangre por latido y que los vasos sanguíneos se vuelvan más flexibles, lo que favorece el flujo sanguíneo y reduce la presión arterial”.
La especialista también observó que estos cambios fisiológicos mejoran la sensibilidad a la insulina, reducen la inflamación y optimizan los niveles de colesterol, factores todos ellos vinculados a la prevención de eventos cardiovasculares.
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El informe señala que apenas el 12% de los participantes logró superar la barrera de los 560 minutos semanales. Ahmed recomienda no entender ese tiempo únicamente como sesiones estructuradas de entrenamiento, sino incluir todos los momentos activos a lo largo del día. “Cualquier movimiento que eleve la frecuencia cardíaca es beneficioso, incluso si dura solo unos minutos”, afirmó en declaraciones citadas por Prevention.
Ejemplos concretos incluyen subir escaleras, caminar o ir en bicicleta al trabajo, estacionar lejos del destino y cargar las compras personalmente. Expertos sugieren sumar estas actividades cotidianas a rutinas más estructuradas, como caminatas rápidas, natación o entrenamiento de fuerza.
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Cambios de hábitos y recomendaciones de los especialistas
La médica cardióloga estadounidense Sirisha Vadali insistió en que “la mayoría de los adultos ni siquiera alcanza los 150 minutos semanales recomendados”. Para la especialista, “los beneficios cardiovasculares aumentan a medida que se incrementa la actividad física”.
El análisis publicado por la revista científica indica que la clave está en acumular actividad física durante la semana. “El secreto está en elegir actividades que resulten placenteras y sostenibles, ya que la constancia es vital para lograr resultados a largo plazo”, indicaron los profesionales.
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El consenso entre los expertos citados sugiere que la protección cardiovascular se incrementa de manera proporcional al tiempo y la regularidad del ejercicio, especialmente cuando la actividad es intensa o sostenida.
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