Los corredores principiantes enfrentan riesgos por errores comunes al iniciar la actividad

Comenzar a correr es una de las actividades físicas más accesibles y beneficiosas, pero muchos principiantes cometen errores que pueden afectar su progreso o aumentar el riesgo de lesiones. El diseño de un plan adecuado y la atención a la técnica resultan claves para sostener la motivación y cuidar el cuerpo, de acuerdo con entrenadores y especialistas en salud deportiva.

Muchos corredores novatos suelen entusiasmarse en exceso durante las primeras semanas, lo que los lleva a establecer metas poco realistas o a forzar su cuerpo antes de tiempo. Según un análisis del portal español eldiario.es, los especialistas insisten en que iniciar con distancias o ritmos demasiado exigentes incrementa la fatiga, el dolor muscular y la posibilidad de abandonar la actividad. En cambio, recomiendan alternar tramos breves de carrera con caminatas, priorizando la constancia y la progresión gradual sobre la velocidad o la distancia.

La elección de un calzado adecuado, el calentamiento previo y la elongación posterior al ejercicio también son factores decisivos para evitar molestias y lesiones.

¿Por qué el exceso de entusiasmo puede jugar en contra?

El entrenador personal Daniel Galindo, citado por eldiario.es, destaca que “uno de los grandes errores es querer avanzar demasiado rápido, lo que puede derivar en sobrecargas musculares y lesiones”. Este problema es común entre quienes, motivados por la novedad, duplican la distancia o la intensidad en pocas sesiones.

Estudios publicados en la British Journal of Sports Medicine confirman que aumentar el volumen de entrenamiento en más de un 10% semanal eleva significativamente el riesgo de lesiones, especialmente en corredores principiantes. Los especialistas recomiendan adoptar programas estructurados, como el método CACO (caminar-correr), que alternan periodos de marcha y trote suave durante las primeras semanas para permitir que músculos, tendones y articulaciones se adapten progresivamente al impacto.

Además, el exceso de esfuerzo puede generar frustración y desmotivación si no se cumplen expectativas poco realistas. Por ello, se aconseja registrar los avances en un diario de entrenamiento y celebrar los logros pequeños, como completar una semana sin dolor o mantener la regularidad durante un mes. La paciencia es clave para consolidar el hábito y reducir la tasa de abandono.

¿Qué otros factores inciden en el éxito a largo plazo?

Más allá del ritmo y la distancia, la técnica de carrera y la elección del equipamiento juegan un papel central en la prevención de lesiones y la mejora del rendimiento. El portal eldiario.es y la American College of Sports Medicine coinciden en que invertir en zapatillas adecuadas al tipo de pisada y terreno es fundamental para proteger la biomecánica del corredor.

Además, se recomienda mantener una postura erguida, con la mirada al frente, hombros relajados y zancadas cortas y naturales, evitando los pasos largos que pueden sobrecargar las articulaciones.

La incorporación de ejercicios complementarios de fuerza y flexibilidad, como sentadillas, estocadas o trabajo de core, ayuda a mejorar la estabilidad y reducir el riesgo de lesiones crónicas. El estiramiento tras la actividad y los días de descanso activo también forman parte de una rutina saludable.

Finalmente, los expertos subrayan la importancia de escuchar las señales del cuerpo: el dolor persistente, la inflamación o el cansancio excesivo son indicios de que es necesario reducir la carga, modificar el plan o consultar a un profesional de la salud deportiva.

A mediano y largo plazo, quienes adoptan una estrategia progresiva, variada y consciente logran disfrutar de los múltiples beneficios del running, entre ellos la mejora de la capacidad cardiovascular, el control del peso corporal, el fortalecimiento muscular y el bienestar psicológico.