Cómo lograr un sueño reparador cuando se trabaja de noche y qué hábitos ayudan a evitar el insomnio

Trabajar de noche no solo altera los horarios de descanso: también puede tener consecuencias duraderas sobre la salud física y mental. Distintos estudios advierten que los turnos nocturnos aumentan el riesgo de trastornos del sueño, problemas cardiovasculares y alteraciones emocionales, aunque adaptar el entorno y las rutinas personales puede ayudar a reducir el impacto en la vida cotidiana.

Dormir a contramano: cómo impacta el trabajo nocturno

Millones de personas en América Latina y España trabajan en salud, transporte, industria u otros sectores donde los turnos fuera del horario habitual —de 22 a 6 horas— son la norma. Para cumplir con estas jornadas, el organismo debe adaptarse y dormir durante el día, lo que obliga a correr el reloj biológico o ciclo circadiano, ese sistema interno que regula cuándo debemos dormir y despertar.

El problema es que el cuerpo está programado para descansar de noche. Cuando ese ciclo se altera, aparecen dificultades para conciliar el sueño y sentirse realmente descansado. Según Cleveland Clinic, esto aumenta el riesgo de sufrir privación de sueño y el llamado trastorno por trabajo por turnos, caracterizado por somnolencia diurna, fatiga persistente y sueño poco reparador.

Consecuencias para el cuerpo y la mente

Dormir mal repercute en la concentración, la memoria, el estado de ánimo y la capacidad de reaccionar. El cansancio acumulado favorece errores, irritabilidad y problemas de atención. A largo plazo, la falta de sueño profundo eleva el riesgo de depresión, ansiedad y otras alteraciones emocionales.

El impacto físico es igual de preocupante: los turnos nocturnos aumentan la probabilidad de enfermedad cardíaca, hipertensión, diabetes y problemas metabólicos como el sobrepeso y la resistencia a la insulina. Además, la fatiga provoca más accidentes laborales y de tránsito.

Un factor clave es la exposición a luz artificial durante la noche, típica en este tipo de trabajos. La luz reduce la producción de melatonina, la hormona que facilita el sueño, y puede alterar otras hormonas, como los estrógenos. Por eso, las mujeres que trabajan de noche antes de la menopausia tienen mayor riesgo de cáncer de mama, según estudios en personal de enfermería.

El trabajo nocturno también impacta en la vida social y familiar. Las diferencias de horarios dificultan el tiempo compartido y pueden generar aislamiento y sensación de desconexión.

Recomendaciones para cuidar el sueño

La especialista en sueño Robon Vanek aconseja dormir entre siete y nueve horas diarias, aunque eso implique reorganizar rutinas o rechazar invitaciones. Dormir menos de seis horas provoca privación de sueño y efectos negativos acumulativos.

Para quienes descansan de día, es clave oscurecer el dormitorio: usar cortinas opacas, máscaras para dormir, tapones para los oídos y dispositivos de ruido blanco ayuda a minimizar las interrupciones. También se recomienda silenciar el celular o activar el modo “No molestar”.

El apoyo de la familia es fundamental: pedir que eviten ruidos fuertes, como aspirar o poner música alta, mejora la calidad del descanso.

Crear una rutina previa al sueño ayuda al cerebro a prepararse para descansar: beber una infusión relajante (como té de manzanilla), tomar un baño tibio, comer liviano o practicar relajación muscular. Aromas como la lavanda pueden ayudar a mejorar el sueño.

Estrategias prácticas: luz, siestas y alimentación

Evitar la luz azul de pantallas durante la segunda mitad del turno y al regresar a casa es fundamental, porque suprime la melatonina. Usar el modo nocturno en dispositivos o gafas especiales ayuda a minimizar el impacto. Al volver a casa, si no vas manejando, usar lentes oscuros puede facilitar el sueño diurno.

La cafeína es útil al inicio del turno, pero debe evitarse al menos cuatro horas antes de dormir, ya que dificulta conciliar el sueño. El alcohol puede inducir somnolencia, pero perjudica la calidad del descanso.

La siesta estratégica es otra herramienta: dormir 90 minutos antes del turno, o si no es posible, tomar una siesta breve de 20-30 minutos, ayuda a reducir el cansancio. Incluso durante el trabajo, una siesta corta puede mejorar la vigilancia. Algunas empresas permiten pausas para este fin. Otra alternativa es la “siesta con cafeína”: tomar café antes de la siesta breve para que el efecto estimulante coincida con el despertar.

Es importante que las siestas no sean muy largas ni muy cercanas al horario principal de descanso, para no alterar el sueño diurno. Cada persona debe ajustar la duración y el horario según su propio ritmo.

Cuándo consultar y recursos útiles

Si a pesar de estas medidas persisten las dificultades para dormir, es necesario consultar con un especialista en sueño, quien podrá descartar trastornos como la apnea o la narcolepsia y evaluar si corresponde usar medicación.

Enfrentar los turnos nocturnos requiere adaptación, pero priorizar el descanso es la clave para mantener la salud y el bienestar a largo plazo. Dormir bien no es un lujo, sino una necesidad para rendir y disfrutar plenamente cada día, sin importar el horario de trabajo.