El ejercicio que recomienda Harvard para reducir el riesgo de demencia y Alzheimer

Un estudio de la Universidad de Harvard resaltó que caminar a paso ligero de forma regular puede disminuir el riesgo de demencia y Alzheimer, dos de las enfermedades neurodegenerativas más prevalentes.

Tras seis meses de ejercicio físico moderado, los participantes presentaron un aumento en el volumen de regiones cerebrales clave, lo que se reflejó en mejoras en la memoria y las habilidades cognitivas. “Hay mucha ciencia detrás de esto”, afirmó el doctor Scott McGinnis, profesor de Neurología en la Facultad de Medicina de Harvard.

Ejercicio físico y salud cerebral: evidencia científica

La relación positiva entre el ejercicio y la salud cerebral se ha consolidado con estudios recientes. El trabajo citado por Harvard demostró que la actividad física regular incrementa el tamaño de áreas cerebrales relacionadas con el pensamiento y la memoria, y ayuda a prevenir la demencia.

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), más de 55 millones de personas viven actualmente con algún tipo de demencia; el Alzheimer representa entre el 60 y el 70% de los casos, lo que resalta la relevancia de esta recomendación.

Beneficios fisiológicos y cognitivos del ejercicio

La actividad física frecuente estimula la producción de factores de crecimiento, favorece la formación de nuevos vasos sanguíneos cerebrales y sostiene la supervivencia de células cerebrales. El doctor McGinnis explicó que los programas de ejercicio moderado, mantenidos durante seis meses o un año, se asocian con un aumento en el volumen de regiones cerebrales seleccionadas.

Además, el ejercicio contribuye a mejorar el estado de ánimo, la calidad del sueño y a reducir el estrés y la ansiedad, aspectos que inciden en el deterioro cognitivo.

Tipos de ejercicio recomendados y su impacto

Si bien la mayoría de las investigaciones se centran en la caminata, otras actividades aeróbicas —como correr, nadar, andar en bicicleta o practicar baile aeróbico— también reportan efectos positivos.

La profesora Chandramallika Basak, experta en memoria de trabajo, sostuvo que quienes realizan habitualmente actividades extenuantes y logran una alta aptitud cardiorrespiratoria pueden compensar el declive cognitivo asociado a la edad.

El doctor Alejandro Andersson, neurólogo argentino, añadió en una nota a Infobae que el running y otras actividades aeróbicas favorecen la plasticidad cerebral y la liberación de endorfinas, lo que mejora el ánimo y reduce el estrés. Incluso prácticas como el tai-chi han mostrado ventajas para la atención, la planificación y el razonamiento verbal.

Recomendaciones prácticas para incorporar la caminata

El doctor McGinnis sugirió adoptar el ejercicio físico como un hábito cotidiano, similar a la toma de un medicamento recetado. El objetivo recomendado es alcanzar 150 minutos semanales de actividad moderada, como caminar a paso ligero. Quienes recién comienzan pueden empezar con unos minutos diarios y aumentar progresivamente la duración.

Según el Centro para el Control y Prevención de Enfermedades de Estados Unidos, la intensidad moderada implica respirar más fuerte y un pulso acelerado, permitiendo hablar pero no cantar fácilmente.

Efectos medibles y estudios recientes

Los beneficios sobre la memoria y la función cerebral suelen observarse a los seis meses de iniciar la caminata rápida.

Una investigación de la Universidad Estatal de Colorado reunió a adultos mayores inactivos en tres grupos: uno caminó 40 minutos, otro bailó y el último hizo estiramientos, tres veces por semana. Solo el grupo de caminatas reportó mejoras en la sustancia blanca cerebral y en los resultados de pruebas cognitivas.

Además, elegir caminar 40 minutos dos o tres veces a la semana se relacionó con una disminución en el riesgo de insuficiencia cardíaca en mujeres posmenopáusicas.

Accesibilidad y oportunidad de prevención

La caminata sobresale por su accesibilidad universal: no requiere equipamiento especial ni instalaciones y se adapta a distintos estilos de vida. Incluso paseos breves después de las comidas ayudan a estabilizar los niveles de azúcar en sangre y reducen la necesidad de insulina, previniendo enfermedades cardiovasculares y metabólicas.

Un hábito cotidiano que protege la memoria

Incorporar la caminata regular a la rutina diaria representa una oportunidad concreta y sencilla para fortalecer la salud cerebral y el bienestar general. Este gesto cotidiano puede marcar una diferencia real en la calidad de vida y en la protección de la memoria a largo plazo.