¿Deberían los jóvenes tomar creatina?

El consumo de creatina se volvió tendencia entre los deportistas más jóvenes, especialmente entre los varones de 17 y 18 años. Lo que antes era un suplemento reservado a atletas profesionales, hoy circula con facilidad en gimnasios y redes sociales.

Según Medical Xpress, hasta un 72% de los jóvenes atletas ya la utiliza con la esperanza de mejorar fuerza y rendimiento. Pero este auge también encendió las alarmas: especialistas advierten sobre la falta de información, los riesgos del uso sin control y la importancia de contar con acompañamiento profesional antes de incorporarla a cualquier rutina.

Creatina: qué es y cómo funciona en el organismo

La creatina es un compuesto natural que el cuerpo produce en órganos como los riñones y el hígado, aunque la mayor parte almacenada en los músculos proviene de alimentos como carnes y mariscos.

Su principal función es suministrar energía en actividades de alta intensidad, como levantamiento de pesas o carreras de velocidad. En el mercado, la creatina monohidrato es la más utilizada y respaldada científicamente, ya que ofrece estabilidad y eficacia comprobada para quienes buscan mejorar desempeño físico y desarrollo muscular.

El cuerpo mantiene alrededor del 95% de la creatina en los músculos, lo que explica su impacto directo durante el ejercicio. Sin embargo, aunque el organismo produce cierta cantidad, suele ser insuficiente para quienes persiguen metas deportivas exigentes. Por este motivo, la suplementación se convierte en una opción frecuente, sobre todo entre adolescentes deportistas, que buscan una manera rápida de aumentar fuerza y volumen muscular.

Modos de consumo y dosis recomendadas

Existen dos métodos principales para ingerir creatina. Uno es la fase de carga, que implica tomar 0,3 gramos por kilogramo de peso corporal cuatro veces al día durante una semana. Por ejemplo, un atleta de 75 kilos consumiría 24 gramos diarios en esa etapa inicial. El otro método consiste en una ingesta diaria y sostenida de 3 gramos durante aproximadamente 28 días.

Ambos enfoques permiten saturar los depósitos musculares de creatina, pero la fase de carga ofrece resultados más rápidos, mientras que la segunda opción reduce el riesgo de molestias digestivas.

Mantener niveles óptimos requiere una dosis diaria de entre 3 y 5 gramos, idealmente en combinación con una alimentación adecuada y un programa de entrenamiento supervisado. La elección del método debe hacerse considerando las características físicas y las necesidades de cada deportista, y siempre bajo la orientación de un especialista.

Efectos en el rendimiento deportivo y en la salud

La evidencia recogida por Medical Xpress sostiene que el uso adecuado de creatina incrementa el rendimiento en ejercicios de alta intensidad, como entrenamientos de fuerza y pruebas de velocidad.

También se observa un efecto positivo en la recuperación muscular tras el esfuerzo y en la ganancia de masa muscular cuando se combina con ejercicios de resistencia.

Algunas investigaciones recientes sugieren que la creatina podría aportar beneficios adicionales, como mejoras en la memoria, la atención y cierta protección frente a enfermedades neurológicas en adultos mayores.

A pesar de estos datos alentadores, la mayoría de los estudios en jóvenes se ha centrado exclusivamente en atletas y en dosis controladas de entre 0,1 y 0,3 gramos por kilo al día. El efecto secundario más común es el aumento de peso por retención de agua en los músculos, situación que desaparece al cesar el consumo.

Los ensayos también concluyen que, respetando las dosis adecuadas, el suplemento no genera efectos adversos de importancia, incluso tras largos periodos de uso (hasta cinco años con dosis diarias de 30 gramos).

Riesgos del uso sin supervisión profesional

La falta de orientación profesional y de información precisa puede derivar en prácticas riesgosas entre adolescentes y jóvenes. Solo el 11% de los deportistas encuestados respondió correctamente a preguntas sobre el consumo de creatina, lo que revela un alto grado de desconocimiento. Un uso inadecuado eleva las probabilidades de molestias como calambres estomacales, hinchazón u otros efectos secundarios.

Además, la falta de educación nutricional promueve la idea errónea de que los suplementos pueden reemplazar a la alimentación equilibrada o al entrenamiento adecuado. Este malentendido puede llevar a que los jóvenes prioricen la suplementación antes que la adquisición de buenos hábitos dietéticos y físicos, desviando la atención de prácticas realmente fundamentales para la salud y el rendimiento atlético.

Recomendaciones y conclusiones de los expertos

Especialistas y nutricionistas deportivos insisten en que la base para la mejora del rendimiento físico debe ser una alimentación de calidad, junto con una rutina de ejercicio bien estructurada y suficiente descanso. Los suplementos como la creatina se recomiendan solo después de haber optimizado estos aspectos esenciales.

De este modo, se enfatiza que los beneficios del entrenamiento regular, la dieta variada y la recuperación superan con creces lo que un suplemento puede ofrecer por sí solo.

La creatina puede formar parte de la estrategia deportiva, pero siempre bajo la guía de profesionales capacitados para asegurar un uso seguro y responsable en adolescentes y jóvenes deportistas.