Fragilidad física: por qué los 50 años son claves para prevenir el deterioro y conservar la fuerza

La fragilidad física suele asociarse con la vejez avanzada, pero la biología que la hace posible comienza a instalarse mucho antes, de forma silenciosa. Cambios moleculares detectables en personas de mediana edad indican que el cuerpo empieza a perder sus reservas de fuerza y resistencia décadas antes de que esa pérdida se vuelva evidente. Eso convierte los 50 años en una etapa crítica para actuar, según consignó la revista National Geographic.

Un estudio publicado en la revista Cell Metabolism analizó datos de más de 50.000 personas y encontró que los cambios en proteínas vinculadas a la fragilidad se concentran en torno a dos momentos de la vida adulta: aproximadamente los 50 y los 63 años.

Alrededor de la primera edad, esas modificaciones involucran principalmente proteínas relacionadas con el metabolismo energético y la regulación hormonal; cerca de los 63, las alteraciones se vinculan más con la actividad del sistema inmunitario y con la inflamación crónica.

Los investigadores también elaboraron una puntuación de fragilidad basada en proteínas que podría contribuir a identificar personas en riesgo, aunque requiere investigación adicional antes de poder aplicarse en la práctica clínica.

Los cambios moleculares comienzan décadas antes de los primeros síntomas físicos

Julia Loewenthal, profesora asistente de la Escuela de Medicina de Harvard y geriatra en Lutanen Health, señaló que “la idea de que el envejecimiento no es un proceso perfectamente lineal, sino que puede involucrar períodos de cambio fisiológico más pronunciado, es coherente con lo que muchos clínicos observamos en la práctica, aunque hasta ahora no contábamos con datos moleculares que lo confirmaran”, en declaraciones recogidas por National Geographic.

Los hallazgos no implican que todas las personas experimenten un cambio biológico abrupto a los 50, pero sí sugieren que esa etapa puede ser un momento oportuno para prestar mayor atención a la salud física, en lugar de esperar a que aparezcan señales de deterioro.

Por su parte, Kent Langston, profesor asistente de patología en la Escuela de Medicina de Yale e integrante del Centro Yale de Investigación sobre el Envejecimiento, advirtió que la fuerza y la potencia musculares comienzan a declinar desde finales de los 30 años, con pérdidas que se aceleran con el paso del tiempo.

A medida que las personas pierden reservas físicas, pueden progresar de un estado robusto a uno de prefragilidad y, finalmente, de fragilidad plena. Los investigadores suelen evaluar ese estado a través de cinco señales físicas: pérdida de peso no intencional, agotamiento, baja actividad física, lentitud al caminar y debilidad en el agarre de mano. La presencia de uno o dos de estos signos indica prefragilidad; tres o más confirman la fragilidad.

Diversos estudios respaldan que este proceso no es exclusivo de la vejez. Un trabajo de 2018 publicado en The Lancet Public Health, que involucró a casi medio millón de participantes del UK Biobank con edades de entre 37 y 73 años, encontró que tanto la fragilidad como la prefragilidad ya estaban presentes en la mediana edad.

Un estudio de 2024 realizado en Malasia con adultos menores de 60 años registró que el 67,9% fue clasificado como prefrágil y el 10,4% como frágil, aunque los investigadores utilizaron una medición más amplia de problemas de salud y limitaciones que la empleada en el estudio del Reino Unido.

El desgaste silencioso que reduce el margen de protección del organismo

En esa línea, Terence Favero, profesor de biología y ciencias del ejercicio en la Universidad de Portland (Oregón), describió el problema con claridad: “Ninguno de estos factores es en sí mismo fragilidad, pero reducen el margen de reserva que te protege más adelante, cuando una enfermedad, una lesión o una internación te golpean”.

También advirtió que “los sistemas se atrofian sin uso, y generalmente uno lo nota solo cuando una tarea exige más de lo que nos queda”, y que, si bien la genética y la biología del envejecimiento marcan el ritmo, “el mayor factor que podemos controlar es cuánto nos movemos”.

Entre los procesos biológicos que contribuyen al deterioro se encuentran la pérdida gradual de neuronas motoras, la menor respuesta de los músculos a las señales que estimulan su crecimiento, las alteraciones en las mitocondrias (los componentes celulares que producen energía para el organismo) y el aumento progresivo de la inflamación crónica de bajo grado.

En las mujeres, los cambios hormonales propios de la menopausia pueden acelerar la pérdida de masa muscular y ósea. El tabaquismo, la mala alimentación, el sedentarismo y las enfermedades crónicas también erosionan esa reserva.

Los problemas de sueño, las alteraciones metabólicas y la inflamación persistente contribuyen al deterioro, al igual que las enfermedades repetidas y las internaciones frecuentes, que dificultan cada vez más la recuperación posterior.

Loewenthal advirtió, en declaraciones recogidas por National Geographic, que los cambios pueden ser difíciles de percibir en un principio, incluso para personas que permanecen activas e independientes: la recuperación puede llevar más tiempo, el sueño resultar menos reparador y las actividades cotidianas dejar a alguien más agotado que años atrás. Estas experiencias acompañan con frecuencia al envejecimiento, pero no indican fragilidad en todos los casos; no obstante, una caída sostenida en la capacidad física merece atención.

El ejercicio puede revertir o frenar el avance hacia la fragilidad

La fragilidad no es necesariamente un camino sin retorno. Un estudio de marzo de 2026 publicado en Maturitas que siguió a 3.405 adultos de entre 50 y 64 años encontró que la actividad física moderada e intensa se asoció con mejoras en el estado de fragilidad.

Vivir acompañado y participar en actividades de voluntariado también se vincularon con una menor probabilidad de progresar de la prefragilidad a la fragilidad. Niveles más altos de hemoglobina, la proteína que transporta el oxígeno en la sangre, mostraron asimismo una asociación con un menor riesgo de desarrollar ese estado.

Una revisión de 2024 que analizó ocho estudios de intervención con 2.838 adultos de entre 40 y 65 años indicó que el entrenamiento de fuerza y el ejercicio multicomponente, es decir, la combinación de fuerza, trabajo aeróbico y equilibrio en un mismo programa, mostraron los resultados más prometedores para prevenir o revertir la fragilidad.

Otra revisión de 2024, que examinó nueve ensayos con 842 adultos mayores de 60 años robustos o prefrágiles, encontró que quienes participaron en programas de ejercicio tuvieron un riesgo relativo de desarrollar fragilidad un 74% menor que los grupos de control.

Favero recomendó el entrenamiento de fuerza dos o tres veces por semana, trabajando todos los grupos musculares principales e incorporando movimientos más rápidos para conservar la potencia. La actividad aeróbica regular y los ejercicios de equilibrio también son beneficiosos, al igual que interrumpir los períodos prolongados de inactividad.

Consumir suficiente proteína a lo largo del día y dormir bien favorecen la capacidad del cuerpo para mantener y reparar el tejido muscular. El seguimiento de indicadores como la fuerza de agarre, la facilidad para levantarse de una silla, el equilibrio y la velocidad al caminar puede ayudar a detectar un deterioro antes de que se agrave.

Loewenthal subrayó que “la fragilidad es más probable que sea reversible cuando se identifica a tiempo”, y que “las personas con prefragilidad o fragilidad leve tienen más probabilidades de volver a un estado robusto que quienes ya presentan fragilidad moderada o severa”, en declaraciones recogidas por National Geographic.

El apoyo social y las rutinas diarias que faciliten la adopción de hábitos saludables también contribuyen a que las personas se mantengan activas. En términos concretos, la diferencia se traduce en si alguien puede cargar su propio equipaje y subir escaleras a los 72 años o si necesita ayuda para hacerlo, según ilustró Favero al mismo medio.