Cuántas horas debes dormir según tu edad y qué recomiendan los expertos

El sueño no se mide con una cifra única para todas las personas. La necesidad de descanso se modifica desde los primeros meses de vida y vuelve a cambiar en la niñez, la adolescencia y la adultez. Por eso, una recomendación útil debe partir de la edad y considerar si se contemplan períodos de siesta.

En bebés y niños pequeños, el descanso se reparte a lo largo del día y cumple una función central en las rutinas de crecimiento y desarrollo. Más adelante, las horas se concentran sobre todo durante la noche, aunque los escolares y adolescentes todavía requieren una cantidad mayor que la de los adultos. La pregunta sobre cuántas horas dormir tiene así una respuesta escalonada, no una regla general.

Las recomendaciones de sueño por edad van de 14 a 17 horas diarias para los recién nacidos a entre siete y ocho horas para los adultos mayores. Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de Estados Unidos (CDC), los rangos diarios permiten ordenar una referencia práctica para cada etapa de la vida, aunque no sustituyen la evaluación de un profesional ante dificultades persistentes para descansar.

En los primeros años, las siestas forman parte del total diario

Los CDC establecen que los recién nacidos de cero a tres meses suelen necesitar entre 14 y 17 horas de sueño por día. En este grupo, los descansos no se concentran todavía en un único período nocturno y los horarios pueden ser variables.

Para los bebés de cuatro a 12 meses, la pauta es de 12 a 16 horas cada 24 horas, con las siestas incluidas. El Instituto Nacional de Salud Infantil y Desarrollo Humano, dependiente de los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos, publica el mismo rango y diferencia esta etapa de la de los recién nacidos, para la que las recomendaciones pueden variar entre organizaciones.

Entre uno y dos años, la referencia baja a 11 a 14 horas diarias. Para los niños de tres a cinco años, se ubica entre 10 y 13 horas. En ambos casos, las siestas deben sumarse al descanso nocturno antes de calcular el total.

La Academia Estadounidense de Pediatría respalda las recomendaciones de la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño para la población infantil y adolescente. La entidad señala que una rutina regular, con horarios previsibles para levantarse, las comidas, las actividades y la hora de dormir, forma parte de los hábitos de sueño saludables durante la infancia.

Los escolares y adolescentes todavía necesitan más sueño que los adultos

Los niños de seis a 12 años deben dormir entre nueve y 12 horas por día, de acuerdo con los CDC. En esta etapa, el descanso suele producirse de noche, pero el rango continúa por encima de la referencia fijada para la adultez.

Para los adolescentes de 13 a 17 años, la recomendación es de ocho a 10 horas de sueño por noche. El Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre de Estados Unidos indica que esas pautas proceden de la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño y cuentan con el respaldo de la Academia Estadounidense de Pediatría.

La organización pediátrica advierte que los adolescentes no necesitan menos descanso por ser mayores. Durante la pubertad, el ciclo natural de sueño y vigilia puede desplazarse hacia horarios más tardíos, una modificación que puede dificultar conciliar el sueño temprano y despertarse por la mañana. Esa variación ayuda a explicar por qué la recomendación mantiene un mínimo de ocho horas para esta etapa.

Los CDC asocian el descanso suficiente durante la adolescencia con la salud física, la salud mental, la seguridad y la capacidad de atención en la escuela. La referencia horaria no resuelve por sí sola las dificultades para dormir, pero permite distinguir cuándo la rutina cotidiana queda por debajo de los rangos definidos para esta edad.

A partir de los 18 años, la referencia es dormir al menos siete horas

Los adultos de 18 a 60 años necesitan siete horas o más de sueño por noche, según los CDC. Entre los 61 y 64 años, el rango recomendado es de siete a nueve horas. Para las personas de 65 años o más, la pauta se ubica entre siete y ocho horas.

El Instituto Nacional de Salud Infantil y Desarrollo Humano aclara que la cantidad de sueño depende también de necesidades individuales y del descanso acumulado. Sus recomendaciones funcionan como una guía general basada en la edad, no como un diagnóstico sobre la calidad del sueño de una persona.

El Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre señala que las necesidades cambian a lo largo de la vida, mientras que el descanso adecuado también exige considerar la continuidad del sueño. Dormir un número de horas dentro de los rangos sugeridos no reemplaza la consulta médica si existen despertares frecuentes, somnolencia durante el día o problemas sostenidos para conciliar el sueño.