Comer calabaza a diario puede sumar fibra, carotenoides, vitaminas y minerales dentro de una alimentación variada. Conviene elegir preparaciones simples y distinguir el vegetal de productos saborizados con azúcar o grasas añadidas.
La calabaza aporta nutrientes que intervienen en la salud digestiva, visual e inmunitaria. La dietista registrada Melanie Marcus señaló que contiene fibra, vitaminas A, C y E, minerales y antioxidantes.
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Por su parte, el dietista Alexander LeRitz explicó que su color naranja se debe, en buena medida, al betacaroteno, un carotenoide que el organismo puede convertir en vitamina A.
El beta-caroteno se vincula con la visión y función inmunitaria
La vitamina A desempeña un papel fundamental en la visión, el funcionamiento del sistema inmunitario, el crecimiento y el desarrollo, según la Oficina de Suplementos Dietéticos de los Institutos Nacionales de Salud (ODS). El organismo puede obtener este nutriente a partir del betacaroteno, un pigmento vegetal perteneciente al grupo de los carotenoides que el cuerpo transforma en su forma activa.
En declaraciones recogidas por Real Simple, LeRitz indicó que ese compuesto contribuye a las funciones de los tejidos, incluida la piel. Joy Dubost, doctora y dietista registrada, añadió que la calabaza contiene luteína y zeaxantina, compuestos que se acumulan en la retina y ayudan a proteger los ojos del estrés oxidativo.
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Conviene distinguir entre obtener estos nutrientes a través de los alimentos y recurrir a suplementos. La Oficina de Suplementos Dietéticos advierte que el consumo de betacaroteno en dosis elevadas mediante preparados concentrados se ha asociado con mayores riesgos para la salud de los fumadores, mientras que su ingesta a través de la alimentación no presenta la misma advertencia.
Una dieta con diversidad de frutas, verduras, legumbres, semillas y otros alimentos densos en nutrientes es la recomendación general de la Organización Mundial de la Salud (OMS) sobre alimentación saludable.
La fibra puede favorecer la regularidad, con una adaptación gradual
Una taza de puré de calabaza enlatado aporta alrededor de 7 gramos de fibra, según los datos citados por el medio, una cantidad que puede favorecer la regularidad intestinal y la sensación de saciedad.
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Sin embargo, Dubost advirtió que elevar su consumo de forma abrupta puede provocar gases o distensión abdominal, en especial en quienes no suelen ingerir alimentos ricos en fibra.
La adaptación puede ser más sencilla si se incorpora en cantidades moderadas y se conserva una dieta con distintos grupos de alimentos. Algunas formas de usar calabaza simple son:
- Agregar puré sin azúcar a avenas, licuados o salsas.
- Preparar sopas o guarniciones con calabaza cocida.
- Combinarla con una fuente de grasa alimentaria, como aceite de oliva, para favorecer la absorción de carotenoides liposolubles.
- Aprovechar las semillas tostadas como complemento de la preparación.
Marcus recomendó hornear las semillas a 191℃ (375℉) durante unos 45 minutos, o hasta que estén doradas. Condimentarlas con canela, sal, pimienta de cayena o una pequeña cantidad de aceite de oliva. Las semillas aportan grasas insaturadas y magnesio, además de sumar otra textura al plato.
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El potasio debe integrarse a un patrón de alimentación completo
Además, este alimento aporta potasio y magnesio. Según la OMS, una mayor ingesta del primero a través de la alimentación puede contribuir a reducir la presión arterial y el riesgo de enfermedades cardiovasculares en adultos.
Su guía plantea una ingesta de al menos 3.510 miligramos diarios de potasio para adultos, salvo en personas con alteraciones de la excreción de este mineral por una condición médica o tratamiento farmacológico.
Esto no significa que un solo alimento cubra las necesidades nutricionales ni que sustituya indicaciones médicas. El efecto del potasio se evalúa dentro de la dieta total y junto con el consumo de sodio.
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Las personas con enfermedad renal, o quienes usan medicamentos que modifican los niveles de potasio, deben consultar a un profesional de salud antes de realizar cambios importantes en su alimentación.
El exceso de carotenoides puede teñir la piel de forma reversible
El consumo habitual de una porción razonable de calabaza suele ser seguro. En cambio, ingesta muy elevada y sostenida de alimentos ricos en carotenoides puede causar carotenemia, coloración amarillo-anaranjada de la piel que suele notarse en palmas y plantas. La ODS indica que este efecto es inofensivo y revierte al disminuir el consumo de beta-caroteno.
Para aprovechar los nutrientes, conviene elegir puré natural sin endulzar en lugar de pasteles, bebidas y horneados saborizados, que pueden aportar azúcares añadidos, grasas saturadas o calorías.
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Integrarla en comidas saladas o dulces elaboradas con ingredientes simples permite aprovechar su aporte sin que el consumo quede condicionado por esos agregados.
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