El yoga y el pilates mejoran la fuerza del core, según expertos en movimiento

Fortalecer el abdomen no depende únicamente de hacer abdominales. El yoga y el pilates pueden mejorar la fuerza del core, una zona que incluye los músculos abdominales, el diafragma y el suelo pélvico, y que interviene en la movilidad, el equilibrio y la prevención de molestias durante las actividades cotidianas.

La comparación entre ambas disciplinas suele partir de un objetivo estético, pero los especialistas consultados por Prevention advierten que la función del tronco va mucho más allá. Un core entrenado aporta estabilidad para caminar, cargar objetos, subir escaleras o levantarse de una silla, y adquiere mayor relevancia con el paso de los años, cuando suelen reducirse la masa muscular y la densidad ósea.

Julie Erickson, entrenadora personal e instructora de yoga y pilates, definió el trabajo de esta zona como una estructura interna de apoyo que permite moverse con mayor seguridad. Por su parte, la fisioterapeuta Laura Baehr señaló que la estabilidad es la capacidad de resistir movimientos no deseados y responder a las exigencias diarias.

El core incluye el abdomen, el diafragma y el suelo pélvico

El término core suele asociarse con los músculos visibles del abdomen, aunque su alcance es más amplio. Incluye estructuras profundas que rodean y estabilizan la columna vertebral, junto con el diafragma y el suelo pélvico. La fuerza del core ayuda a sostener la postura y a distribuir mejor las cargas durante el movimiento.

Ese conjunto muscular tiene relación con tareas básicas y con el control corporal. Una mayor estabilidad puede reducir el riesgo de dolor o lesiones en actividades frecuentes, mientras que el trabajo coordinado de respiración y musculatura profunda también puede contribuir a abordar ciertos problemas de incontinencia.

En adultos mayores, preservar esa capacidad forma parte de una estrategia más amplia para mantener autonomía. El equilibrio, la fuerza y la movilidad permiten sostener rutinas diarias con menor dependencia física, por lo que ejercicios que entrenen estas cualidades pueden complementar las actividades aeróbicas y el trabajo de fuerza tradicional.

El yoga entrena la resistencia muscular a través de posturas sostenidas

El yoga cuenta con una práctica de miles de años y combina posturas físicas, respiración y concentración. Aunque muchas personas lo identifican con movimientos como el perro boca abajo o el puente, su dimensión física fue concebida como una preparación para mantener la atención y la meditación durante períodos prolongados.

En una clase de yoga, muchas posturas se mantienen durante varios segundos o respiraciones. Ese esfuerzo exige una contracción isométrica: el músculo se activa para sostener el cuerpo, pero no se acorta ni se alarga como ocurre en acciones dinámicas, por ejemplo, una sentadilla. De acuerdo con Baehr, este mecanismo favorece la resistencia del core, es decir, su capacidad de permanecer activo por más tiempo.

Las secuencias también suelen incorporar posiciones de apoyo sobre un pie, transiciones y cambios de peso. Ese componente desafía el equilibrio y obliga a que la musculatura del tronco responda para mantener una postura estable. Por eso, el yoga puede resultar útil para quienes buscan ganar flexibilidad y acompañar otras actividades, como caminar, correr o andar en bicicleta.

El pilates concentra más ejercicios en la columna y el centro del cuerpo

El pilates fue desarrollado a comienzos del siglo XX por Joseph Pilates, un boxeador que creó un método para ayudar a soldados lesionados y, posteriormente, a bailarines que buscaban recuperar movilidad. Sus ejercicios suelen presentar más repeticiones y movimientos controlados que una práctica convencional de yoga, según Theresa DeLorenzo.

La atención sobre la respiración también es central, aunque el método exige recorrer rangos amplios de movimiento y activar segmentos de la columna de forma gradual. Ejercicios como el roll-up, en el que se despega la espalda del suelo de manera progresiva, demandan coordinación entre la zona abdominal, la pelvis y la columna.

Otros movimientos utilizan pulsos pequeños y sostenidos, como el llamado Hundred. En ese ejercicio se mantiene la contracción abdominal mientras los brazos realizan bombeos rítmicos. La combinación aumenta el tiempo bajo tensión de los músculos y refuerza la conexión entre mente y movimiento, según explicó Laura Baehr.

Pilates ofrece un trabajo más directo sobre la zona media

Ambas disciplinas pueden contribuir al fortalecimiento del tronco, pero los expertos indican que el pilates tiene una ventaja si el objetivo principal es concentrar el entrenamiento en esa área. Cada clase suele organizarse alrededor del control de la columna y del centro corporal, dado que numerosos músculos del core se conectan directamente con la espalda o con huesos vinculados a ella.

En el yoga, en cambio, el foco puede cambiar según el estilo y la secuencia elegida. Hay prácticas que priorizan la flexibilidad, otras que enfatizan el equilibrio y algunas que incluyen un desafío de fuerza mayor. Esa variedad puede ser conveniente para una rutina general, aunque no todas las clases apuntan de forma explícita al abdomen y a la estabilidad profunda.

La disciplina más efectiva será aquella que la persona pueda sostener con regularidad, señaló Baehr. La constancia determina la adaptación muscular, por lo que la preferencia personal, la disponibilidad de clases y el nivel de experiencia son factores prácticos al momento de optar por una u otra modalidad.

Las recomendaciones incluyen aeróbico, fuerza y ejercicios de equilibrio

El yoga y el pilates pueden integrarse a un esquema de actividad física más amplio, sin sustituir por completo otros estímulos. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de Estados Unidos recomiendan al menos 150 minutos semanales de actividad aeróbica moderada, o 75 minutos de ejercicio intenso, junto con dos o más días de fortalecimiento muscular.

Para las personas mayores de 65 años, la recomendación suma actividades que trabajen el equilibrio. Tanto el yoga como el pilates pueden cubrir esa necesidad, además de aportar movilidad y control postural. La elección entre ambos dependerá del objetivo individual: el primero ofrece un abordaje con mayor presencia de flexibilidad y equilibrio, mientras que el otro concentra de manera más directa la exigencia sobre el centro del cuerpo.