La recomposición corporal busca reducir tejido graso y aumentar o conservar masa muscular en un mismo proceso. El cardio puede integrarse a ese objetivo si acompaña al entrenamiento de fuerza, alimentación y descanso, sin desplazar ninguno de esos factores.
La fuerza y la proteína sostienen la masa muscular
El investigador en biología muscular y asesor de composición corporal Brent Momb explicó que el manejo de la ingesta calórica es la principal herramienta para perder grasa, mientras que el entrenamiento de fuerza ofrece el estímulo central para el crecimiento muscular. Por eso, durante un déficit energético, la prioridad debe estar en sostener el trabajo de resistencia e ingesta adecuada de proteínas.
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La recomendación coincide con la Organización Mundial de la Salud (OMS), que indica para adultos actividades de fortalecimiento de los principales grupos musculares dos o más días por semana.
La entidad también aconseja acumular entre 150 y 300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada, o entre 75 y 150 minutos de actividad vigorosa, o una combinación equivalente. Estas pautas se orientan a beneficios de salud y deben ajustarse a la condición de cada persona.
En su actualización de 2026, el American College of Sports Medicine (ACSM) señaló que la constancia importa más que una rutina compleja y recomendó trabajar todos los grupos musculares principales, como mínimo, dos veces por semana. El organismo plantea que la programación debe adaptarse a los objetivos, experiencia y capacidad de recuperación.
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El cardio eleva el gasto energético sin sustituir las pesas
La actividad aeróbica incrementa el gasto de energía y puede ayudar a crear el déficit calórico que favorece la reducción de grasa. Esa es su función dentro de una estrategia de recomposición corporal, de acuerdo con Ethan Young, fisioterapeuta y dueño de un centro de rehabilitación y rendimiento, citado por Women’s Health.
El medio recogió una revisión sistemática y metaanálisis publicada en 2025 que encontró mayores reducciones de masa grasa con cardio solo y con entrenamiento concurrente —fuerza más cardio— que con trabajo de resistencia aislado.
Otra revisión de ese año, también citada en el artículo, señaló que el entrenamiento concurrente fue tan eficaz como el de fuerza solo para aumentar masa muscular en personas de mediana edad y mayores. La elección de la modalidad puede responder a preferencias y tolerancia al esfuerzo. Entre las alternativas mencionadas figuran:
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- Caminata, ciclismo o carrera
- Senderismo y actividades deportivas recreativas
- Intervalos de mayor intensidad para quienes disponen de menos tiempo
- Movimiento cotidiano, como subir escaleras o trasladar compras
Momb sostuvo que dos sesiones semanales de intervalos de 20 minutos pueden aportar beneficios cardiovasculares en personas con poco tiempo.
Young propuso, como punto de partida para muchas personas, entre dos y tres sesiones moderadas de 20 a 40 minutos por semana. Aunque aclaró que la frecuencia depende del volumen de fuerza, sueño, estrés, antecedentes de lesiones y nivel de experiencia.
El volumen debe permitir recuperación y rendimiento
El cardio no implica por sí mismo una pérdida de músculo. Sin embargo, el artículo advierte que una carga aeróbica excesiva, especialmente junto con una restricción calórica marcada, puede dificultar la recuperación y rendimiento en la fuerza. La prioridad es que la actividad adicional no genere una fatiga que impida entrenar o progresar.
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Young recomendó considerar el programa de manera individual. Entre las señales que Momb sugirió observar están cambios en el sueño, energía, motivación y ganas de entrenar. También planteó reservar al menos un día de descanso semanal y atender los indicios de sobreentrenamiento.
La recomposición corporal puede resultar exigente porque reúne dos metas con necesidades energéticas distintas. El especialista señaló que, en una planificación de largo plazo, algunas personas pueden alternar etapas definidas de pérdida de grasa y de ganancia muscular, siempre sobre una base de fuerza progresiva. La elección del volumen de cardio, por tanto, debe sostener el trabajo muscular y salud general, no competir con ellos.
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