El chocolate amargo puede formar parte de una alimentación equilibrada, pero comerlo todos los días no convierte al producto en un alimento indispensable ni garantiza beneficios para la salud. La composición de cada tableta y tamaño de la porción determinan el resultado nutricional.
La nutricionista registrada Samina Kalloo, especialista en comunicación nutricional, señaló a Martha Stewart, sitio especializado en estilo de vida, que una pequeña porción diaria puede encajar en una dieta saludable.
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La también nutricionista registrada Sue-Ellen Anderson-Haynes, vocera de la Academia de Nutrición y Dietética, subrayó que la frecuencia no es el único factor. También importan la cantidad y los alimentos con los que se consume.
Los flavanoles del cacao se asocian con la función de los vasos sanguíneos
El interés nutricional del chocolate amargo se concentra en sus sólidos de cacao, que aportan flavanoles, compuestos de origen vegetal. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) concluyó que existe una relación de causa y efecto entre estas sustancias y el mantenimiento de la vasodilatación dependiente del endotelio, un mecanismo que contribuye al flujo sanguíneo normal.
Para el efecto evaluado, el organismo indicó una ingesta diaria de 200 miligramos de flavanoles, cantidad que podría aportar cacao en polvo con alto contenido de esos compuestos o chocolate amargo formulado para ese fin.
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Sin embargo, esa conclusión no equivale a recomendar cualquier barra como estrategia de prevención cardiovascular. La Asociación Estadounidense del Corazón advierte que el contenido de flavanoles varía entre productos. Los estudios no permiten afirmar que el chocolate comercial aporte siempre una dosis suficiente para producir efectos clínicos.
También informó que un ensayo con extracto de cacao no redujo de forma significativa el total de eventos cardiovasculares, aunque registró una reducción del 27% en las muertes cardiovasculares. En ese sentido, sus autores plantearon la necesidad de un seguimiento más prolongado.
El porcentaje de cacao orienta la elección, pero no resume la etiqueta
Kalloo y Anderson-Haynes recomendaron en la publicación elegir opciones con entre 70% y 85% de cacao. Una proporción mayor suele implicar más sólidos de cacao y menos azúcar añadida que el chocolate con leche, aunque cada formulación es distinta. Por eso, el porcentaje declarado en el frente del envase debe complementarse con la información nutricional.
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La Asociación Estadounidense del Corazón señala que una barra estándar de chocolate amargo con 70% a 85% de cacao contiene cerca de 600 calorías y 24 gramos de azúcar.
El mismo organismo aconseja comparar productos equivalentes y elegir aquellos con menos azúcares añadidos y grasas saturadas, además de revisar el tamaño de la porción. Las grasas saturadas pueden elevar el colesterol LDL, según su guía de alimentación saludable. Para seleccionar una alternativa, conviene verificar:
- El porcentaje de cacao, como referencia de la presencia de sólidos de cacao
- La porción indicada en la etiqueta, ya que el contenido declarado corresponde a esa medida
- Los azúcares añadidos y grasas saturadas por porción
- La lista de ingredientes, en especial si contiene rellenos dulces
Porción moderada evita que acumulen calorías, azúcar y grasas saturadas
Kalloo consideró razonable para la mayoría de las personas una porción de alrededor de 28 gramos, equivalente a un cuarto de una barra estándar de 113 gramos. Esa cantidad puede satisfacer el gusto por lo dulce sin que el chocolate se convierta en una fuente importante de calorías, azúcar o grasas saturadas. Las variantes con caramelo u otros rellenos pueden elevar esos valores.
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La fibra es otro componente del cacao, aunque parte se pierde durante el procesamiento. Anderson-Haynes precisó que una porción de 100 calorías de chocolate amargo con 70% a 85% de cacao aporta alrededor de 1,7 gramos de fibra.
La especialista añadió que el consumo de cacao se ha asociado con niveles menores de glucosa en ayunas, pero indicó que aún se requiere más investigación para establecer una mejora relevante del control glucémico a largo plazo.
En ese marco, el chocolate amargo puede reemplazar una golosina con mayor contenido de azúcar, en lugar de sumarse a ella. La elección diaria debe considerar el patrón alimentario completo y necesidades individuales, tal como planteó Anderson-Haynes.
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