Combinar hierro y vitamina C, la estrategia con más respaldo científico para mejorar su absorción

A la hora de servir una comida, aliñar una carne con jugo de limón o sumar pimientos a un plato de legumbres puede mejorar la absorción del hierro que aporta ese alimento, según explicó la doctora en Ciencias Biológicas y profesora de nutrición Yolanda Vázquez Mazariego en un artículo publicado en Sport Life.

La especialista señaló que combinar alimentos ricos en hierro con otros que aporten vitamina C, también llamada ácido ascórbico, favorece ese proceso. “Un truco: si combinamos alimentos ricos en hierro con alimentos ricos en vitamina C, o ácido ascórbico, como cítricos, kiwis, pimientos, etcétera, favorecemos la absorción de este mineral”, afirmó Vázquez Mazariego, de acuerdo con Sport Life.

La recomendación práctica incluye aliñar carnes y moluscos con jugo de limón, o combinar legumbres con hortalizas y verduras ricas en esa vitamina.

La diferencia entre el hierro hemo y el no hemo

La clave detrás de esta recomendación está en el tipo de hierro presente en cada alimento. La forma hemo, de origen animal, se encuentra en carnes rojas, aves, pescados y moluscos, y el organismo la absorbe con relativa facilidad.

En cambio, la variante no hemo, de origen vegetal, está presente en legumbres, cereales integrales, frutos secos y semillas, pero su absorción intestinal suele ser considerablemente menos eficiente.

Esa brecha explica por qué la vitamina C resulta particularmente relevante para quienes obtienen buena parte de su hierro de fuentes vegetales. El ácido ascórbico ayuda a mantener el hierro no hemo en una forma química más disponible para atravesar la pared intestinal, y puede contrarrestar en parte el efecto de otros componentes de los alimentos, como los fitatos y los taninos, que dificultan esa absorción.

Qué encontró la evidencia científica sobre esta combinación

Más allá de la recomendación práctica, existe evidencia que respalda este mecanismo. Una revisión sistemática y metaanálisis publicada en The American Journal of Clinical Nutrition analizó 15 ensayos controlados con 1.381 participantes sobre el consumo de frutas o jugos con ácido ascórbico junto con las comidas. El trabajo encontró un efecto positivo sobre la ferritina sérica en siete de esos ensayos y sobre la hemoglobina en doce, dos marcadores que reflejan las reservas de hierro en el organismo.

Una revisión sobre biodisponibilidad del hierro, publicada en la base de datos científica PMC, también identificó al ácido ascórbico como uno de los potenciadores dietarios más consistentes del hierro no hemo. Según ese trabajo, la vitamina C presente en frutas cítricas, kiwis, frutillas, tomates, pimientos o brócoli favorece la absorción intestinal cuando se consume dentro de la misma comida.

Ninguno de estos estudios sugiere que la combinación resuelva por sí sola un déficit de hierro diagnosticado, ni que su efecto sea idéntico en todas las personas. Se trata, en cambio, de una estrategia dietética con respaldo consistente, que se suma a otros factores que también inciden en la absorción del mineral, entre ellos el consumo simultáneo de alimentos ricos en proteínas, que también favorece este proceso.

Qué alimentos combinar en la práctica

Las combinaciones concretas que propone Vázquez Mazariego parten de esa base. Aliñar carnes rojas, pescados o moluscos como almejas, berberechos o mejillones con jugo de limón recién exprimido suma vitamina C a una comida que ya contiene hierro hemo, con buena biodisponibilidad de base.

Combinar legumbres, como lentejas o garbanzos, con hortalizas y verduras ricas en vitamina C, como pimientos, tomates o brócoli, cumple una función más determinante todavía, dado que el hierro no hemo de las legumbres necesita ese respaldo adicional para absorberse de forma eficiente.

Los cítricos, los kiwis, las frutillas y los pimientos aparecen entre las fuentes de vitamina C más mencionadas en la literatura consultada por Sport Life y en la evidencia científica revisada.

La recomendación general consiste en incluir alguno de estos alimentos en la misma comida que aporta el hierro, y no en momentos separados del día, ya que el efecto de la vitamina C sobre la absorción se produce principalmente cuando ambos nutrientes coinciden en el tracto digestivo.

Existen además otros factores que reducen la absorción del hierro y conviene tener en cuenta en el mismo contexto. Los taninos del té, el café y el vino, así como los fitatos presentes en cereales integrales y legumbres sin remojo previo, pueden interferir con este proceso si se consumen junto con alimentos ricos en hierro.

Por esa razón, distanciar esas bebidas de las comidas principales complementa la estrategia de sumar vitamina C, y refuerza el objetivo de aprovechar mejor el hierro disponible en cada plato.