Qué efectos tienen los granos integrales en el colesterol, el peso y la presión arterial, según la ciencia

Un metaanálisis de 87 ensayos clínicos publicado en el European Heart Journal concluyó que el consumo de granos integrales se asocia con mejoras en varios factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares, entre ellos el colesterol, la presión arterial, el peso corporal y la circunferencia de la cintura. Los efectos más altos se observaron, en general, con una ingesta de entre 60 y 100 gramos por día.

El trabajo analizó 101 publicaciones que evaluaron intervenciones de entre dos semanas y dos años. Los investigadores calcularon los cambios en indicadores cardiometabólicos por cada aumento de 48 gramos diarios de cereales integrales en peso seco, una cantidad equivalente a unos 90 gramos o tres porciones en peso fresco.

El médico e investigador estadounidense Eric Topol destacó los resultados en su cuenta de X y resumió la principal conclusión del estudio: sí hay una reducción de factores de riesgo cardiovascular, con mayor beneficio entre 60 y 100 gramos diarios, o cuatro a seis porciones de alimentos elaborados con grano integral.

Descensos en colesterol, peso y cintura por cada 48 gramos diarios adicionales

El análisis encontró que por cada 48 gramos diarios adicionales de granos integrales, el peso corporal disminuyó en promedio 0,20 kg y la circunferencia de la cintura bajó 0,22 cm. También se registró una reducción de 0,10 mmol/L en el colesterol total.

Los autores detectaron además descensos en el colesterol LDL, el llamado “malo”, de 0,07 mmol/L; en los triglicéridos, de 0,04 mmol/L; y en la glucosa plasmática en ayunas, de 0,03 mmol/L. La presión arterial sistólica presentó una baja promedio de 0,82 mmHg.

Las variaciones son acotadas a nivel individual, pero afectan indicadores que forman parte de la evaluación del riesgo cardiovascular. La certeza de la prueba fue alta para los cambios en peso, cintura, colesterol total e interleucina-6, una proteína relacionada con procesos inflamatorios. Para el colesterol LDL, los triglicéridos, la glucosa y la presión sistólica, la certeza fue moderada.

Mayor beneficio entre cuatro y seis porciones diarias

Los análisis de dosis mostraron que entre 60 y 100 gramos diarios de cereales integrales aparecieron los efectos más marcados para la mayoría de los resultados evaluados. Esa cantidad puede representar, según el alimento, de cuatro a seis porciones al día.

Una porción puede equivaler a una rebanada de pan integral o media taza de avena cocida, arroz integral o quinoa. Como referencia, 90 gramos diarios pueden alcanzarse con dos rebanadas de pan integral y un tazón de avena.

El estudio también detectó que algunos marcadores podían continuar mejorando con cantidades mayores, de hasta 180 o 220 gramos diarios. Sin embargo, los investigadores advirtieron que hay menos información disponible sobre ingestas elevadas, por lo que no es posible establecer un límite óptimo definitivo para todos los desenlaces.

Las partes del grano con mayor aporte de fibra, intactas en los integrales

Los cereales integrales contienen el salvado, el germen y el endospermo, es decir, las tres partes del grano. Allí se concentra buena parte de su fibra, vitaminas, minerales y otros compuestos presentes de forma natural.

La avena, el arroz integral, la quinoa, el farro, las palomitas de maíz y el pan integral figuran entre las opciones de este grupo. En cambio, el arroz blanco y los productos elaborados con harina blanca pasan por un proceso que elimina el salvado y el germen.

La fibra puede contribuir a la saciedad y a la regulación de parámetros como el colesterol y la glucosa. Sin embargo, la investigación no plantea que un único alimento pueda compensar por sí solo una alimentación de baja calidad nutricional.

Sustitución de harinas refinadas, no suma de carbohidratos

Alice Lichtenstein, profesora de la Escuela Friedman de Ciencias y Políticas de la Nutrición de la Universidad de Tufts, señaló que el consumo de un producto integral aislado no garantiza una mejora de la salud cardiovascular. Un panecillo de canela elaborado con harina integral, por ejemplo, puede conservar altos niveles de azúcar y grasas.

La especialista, que no participó en el metaanálisis, recomendó priorizar el patrón de alimentación completo. Las guías alimentarias ponen el foco en una dieta con frutas, verduras y granos integrales, junto con una menor presencia de grasas saturadas, azúcares y sal añadidos, alimentos ultraprocesados y alcohol.

En esa línea, una estrategia práctica consiste en sustituir tres porciones de granos refinados por alternativas integrales en lugar de sumar nuevos productos ricos en carbohidratos a la dieta habitual. El objetivo es evitar que el cambio incremente la ingesta energética total.

Cómo identificar los productos realmente integrales en el etiquetado

El color oscuro de un pan o expresiones como “multigrano” no aseguran que se trate de un alimento compuesto principalmente por grano integral. Algunos productos contienen harina refinada como ingrediente predominante y solo pequeñas cantidades de cereales enteros.

Para identificarlos, la recomendación es revisar la lista de ingredientes: el primer componente debería ser un cereal integral. Avena integral, harina integral de trigo, arroz integral o maíz integral son algunos ejemplos que pueden figurar en esa posición.

Las guías alimentarias federales de Estados Unidos recomiendan entre dos y cuatro porciones de granos integrales al día. La Asociación Estadounidense del Corazón también aconseja elegir alimentos de este tipo, aunque no establece una cifra diaria única porque las necesidades varían según la dieta, la salud, la genética y el estilo de vida de cada persona.