El aliado nocturno que gana lugar entre los especialistas del descanso

Dormir bien no siempre depende únicamente de acostarse temprano. La alimentación también puede influir en los mecanismos que regulan el descanso y, entre los alimentos estudiados por su posible efecto sobre el sueño, aparecen las cerezas ácidas, especialmente la variedad Montmorency.

Esta fruta contiene melatonina de forma natural y otros compuestos vinculados con la regulación del ciclo de sueño-vigilia, aunque los especialistas advierten que su consumo no reemplaza una buena higiene del sueño ni constituye por sí solo una solución frente a trastornos persistentes.

El interés científico en esta fruta se explica, en buena medida, por su contenido de melatonina, una hormona que el organismo produce de manera natural y que participa en la regulación de los ritmos circadianos. Estos funcionan como un reloj interno de aproximadamente 24 horas y coordinan los períodos de vigilia y descanso. Cuando sus niveles aumentan, el cuerpo recibe una de las señales que indican que se aproxima el momento de dormir.

La información fue recogida por Real Simple en consultas con profesionales de la nutrición y de la ciencia del sueño. La doctora Chelsie Rohrscheib, responsable de esa área en Wesper, explicó que los niveles elevados de melatonina en el cerebro contribuyen a indicar que es momento de conciliar el descanso y mantenerlo durante la noche.

La variedad Montmorency concentra compuestos asociados al descanso

Las cerezas ácidas se diferencian de las dulces por su perfil nutricional y por haber sido objeto de más estudios sobre el descanso. La variedad Montmorency, conocida científicamente como Prunus cerasus, suele señalarse por sus mayores concentraciones de melatonina y polifenoles respecto de otras cerezas.

Además de esa hormona, la fruta aporta triptófano, magnesio y compuestos antioxidantes como las antocianinas. El primero es un aminoácido que el cuerpo utiliza para producir serotonina, una sustancia relacionada con el estado de ánimo, la respuesta al estrés y el ciclo de sueño-vigilia. A su vez, esta última participa en la síntesis de melatonina.

La nutricionista dietista Paloma Vega, fundadora de Nutrition A La Mesa, señaló que el magnesio interviene en el funcionamiento normal del sistema nervioso y de los músculos. Las antocianinas y otros polifenoles poseen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias que podrían contribuir de forma indirecta a la salud general y al descanso.

No obstante, Vega remarcó que los mecanismos resultan plausibles, pero todavía se necesitan más estudios para precisar cuánto aporta cada compuesto al efecto observado tras consumir cerezas ácidas. La evidencia disponible no permite presentar a la fruta como un tratamiento para el insomnio o para trastornos clínicos del sueño.

El jugo concentrado reúne la mayor parte de la investigación disponible

Las cerezas ácidas pueden consumirse frescas, congeladas, deshidratadas o en jugo. Según Melanie Murphy Richter, nutricionista especializada en longevidad de L-Nutra, el jugo concentrado es la presentación que concentra mayor investigación sobre duración y calidad del sueño.

La especialista sugirió una porción de entre 237 y 355 mililitros de concentrado diluido en agua. Como alternativas, mencionó media taza de cerezas congeladas o un cuarto de taza de la versión deshidratada. La regularidad, y no una ingesta aislada, sería el criterio relevante para quienes decidan probar esta incorporación a su alimentación.

Al elegir un producto envasado, conviene revisar la lista de ingredientes. Vega recomendó optar por concentrados 100% de cereza ácida, sin azúcar añadida, y comprobar que no se trate de una bebida saborizada ni de un cóctel de jugos. Las cerezas ya contienen azúcares de manera natural; añadir más incrementa el contenido total sin sumar los nutrientes propios de la fruta.

También puede ser útil que la etiqueta identifique la variedad Montmorency o el nombre Prunus cerasus. Esa referencia permite reconocer que se trata del tipo de cereza utilizado en buena parte de los estudios citados sobre descanso.

Consumir la fruta una o dos horas antes puede ordenar la rutina nocturna

El horario de ingesta es otro punto a considerar. Rohrscheib recomendó consumir cerezas ácidas entre una y dos horas antes de acostarse, con el fin de dar tiempo a que actúe su aporte natural de melatonina. Mantener un horario similar cada noche puede integrarse a una rutina que refuerce el ritmo circadiano.

La recomendación no implica que una persona vaya a dormirse de inmediato ni garantiza una noche sin despertares. Los efectos pueden variar según la dieta, el estado de salud, la sensibilidad individual a la cafeína, los horarios laborales y la presencia de afecciones médicas. Quienes tienen insomnio frecuente, ronquidos intensos, pausas respiratorias o somnolencia diurna marcada deberían consultar a un profesional de salud.

Richter propuso combinar las cerezas con una pequeña porción de proteína y grasas saludables. Entre las opciones citadas figuran yogur griego con mantequilla de almendras y cerezas, o una tostada integral con mantequilla de frutos secos y algunas piezas de fruta. La intención es favorecer una glucosa más estable antes de dormir y evitar que el hambre provoque despertares nocturnos.

La alimentación del día completo influye más que un solo alimento

Los expertos consultados coincidieron en que ningún alimento funciona como solución única. Una pauta equilibrada con frutas, verduras, cereales integrales, frijoles, legumbres, proteínas y grasas saludables ofrece nutrientes que participan en procesos relacionados con el sueño, incluida la producción de serotonina y melatonina.

También importa evitar los extremos: acostarse con hambre intensa puede interrumpir el descanso, mientras que una comida excesiva cerca de la hora de dormir puede causar malestar.

La cafeína merece una atención particular. Aunque hasta 400 miligramos diarios se considera una cantidad sin efectos adversos para la mayoría de los adultos sanos, esa cifra no es adecuada para todas las personas ni define el mejor horario de consumo.

Las cerezas ácidas pueden ser un complemento de una rutina que incluya horarios regulares, un ambiente adecuado para dormir y hábitos alimentarios sostenidos. Su utilidad debe entenderse como parte de un conjunto de conductas, no como un recurso aislado contra los problemas crónicos de sueño.