Día del Hipertenso: 10 maneras de bajar la presión arterial y cuidar el corazón

Cada 14 de septiembre se conmemora en Argentina el Día del Hipertenso. La fecha alude a 140/90 mmHg, una lectura en la que el primer número indica la presión cuando el corazón bombea sangre y el segundo, la presión entre latidos; a partir de esos valores, la Sociedad Argentina de Hipertensión Arterial (SAHA) considera que puede haber hipertensión y recomienda una evaluación médica.

En Argentina, la hipertensión afecta a más de un tercio de la población adulta. El perfil del país elaborado por la Organización Mundial de la Salud (OMS) en 2023 indicó que el 58% de las personas con el diagnóstico lo conocía, el 41% recibía tratamiento y apenas el 15% tenía la presión adecuadamente controlada.

La hipertensión arterial suele avanzar sin síntomas y, por eso, medirla de forma periódica resulta fundamental para detectar alteraciones antes de que aparezcan complicaciones. En el Día del Hipertenso, especialistas destacan que el tratamiento médico y los cambios sostenidos en la alimentación, el descanso y la actividad física pueden ayudar a mantener los valores bajo control.

1. No interrumpir la medicación indicada sin consultar

Los cambios de hábitos son parte del tratamiento, pero no reemplazan los fármacos cuando un médico los prescribió. Existen medicamentos que relajan los vasos sanguíneos, eliminan el exceso de líquido o disminuyen la resistencia de las arterias, y en algunos casos se combinan para obtener un mejor control.

El diario The Telegraph, diario británico, recogió la recomendación de no cambiar dosis ni suspender comprimidos ante efectos adversos como mareos o dolor de cabeza sin hablar antes con el equipo de salud. La hipertensión sin tratar implica riesgos mayores que las molestias que puede causar un medicamento y que, en muchos casos, pueden resolverse con un ajuste terapéutico.

2. Reducir la sal y detectar el sodio que no se ve

El exceso de sal favorece la retención de líquidos y puede aumentar el volumen de sangre que circula por los vasos. Por ese mecanismo, la presión arterial tiende a subir. Gran parte del sodio no proviene del salero: una nota previa de Infobae resaltó que está presente en alimentos ultraprocesados, panificados, embutidos, sopas instantáneas, salsas, snacks, conservas y comidas preparadas.

Una estrategia útil es revisar los rótulos y comparar productos similares. Elegir legumbres, verduras o pescados enlatados al natural, en lugar de los conservados en salmuera, también puede reducir la ingesta. Para cocinar, el limón, el ajo, las especias y las hierbas permiten recuperar sabor sin sumar sodio.

3. Sumar frutas, verduras y otras fuentes de potasio

El potasio ayuda al organismo a eliminar sodio y contribuye al funcionamiento de los vasos sanguíneos. Banana, tomate, palta, batata, verduras de hoja verde, hongos, legumbres, semillas y frutos secos sin sal son algunas de sus fuentes naturales.

En una nota previa, Infobae destacó que una dieta baja en sodio y rica en potasio puede reducir el riesgo de presión elevada. Sin embargo, las personas con enfermedad renal o quienes utilizan determinados antihipertensivos deben consultar antes de aumentar de forma marcada el consumo de potasio o de recurrir a suplementos.

4. Elegir un patrón de alimentación con menos ultraprocesados

Más que concentrarse en un alimento aislado, los especialistas aconsejan revisar el conjunto de la dieta. Modelos como el plan DASH y la alimentación mediterránea priorizan verduras, frutas, legumbres, cereales integrales, pescado, lácteos bajos en grasa y aceites vegetales.

Este esquema aporta fibra, potasio y magnesio, a la vez que limita las grasas saturadas, los azúcares agregados y el sodio de productos industriales. La fibra también se relaciona con una mejor salud metabólica y con el control del peso, dos aspectos que inciden sobre la hipertensión arterial.

5. Acumular al menos 150 minutos semanales de actividad física

La actividad física regular fortalece el corazón, que puede bombear sangre con menos esfuerzo. La Asociación Americana del Corazón (AHA) recomienda 150 minutos de ejercicio moderado por semana, una meta que puede alcanzarse con caminatas rápidas, bicicleta, natación, baile o actividades similares.

El entrenamiento de fuerza también puede ser parte de la rutina. Un análisis de ensayos clínicos citado por The Telegraph observó beneficios de distintas modalidades, entre ellas el trabajo aeróbico, las pesas y los ejercicios isométricos, como planchas o sentadillas contra la pared. Si la presión está muy elevada o existen enfermedades previas, conviene pedir orientación antes de iniciar una actividad nueva.

6. Bajar de peso si existe sobrepeso

El exceso de peso obliga al corazón a trabajar más para impulsar sangre hacia todo el cuerpo. Además, la acumulación de grasa abdominal se asocia con mayor probabilidad de desarrollar presión alta.

Perder entre el 5% y el 10% del peso corporal puede aportar mejoras en personas con sobrepeso u obesidad. El objetivo debe plantearse de manera gradual, con alimentación suficiente y actividad física posible de sostener, y no mediante dietas extremas.

7. Limitar el consumo de alcohol

El consumo frecuente o elevado de alcohol puede aumentar la presión arterial. También puede favorecer el aumento de peso e interferir con algunos tratamientos. Datos citados por The Telegraph sugieren que el incremento de presión se relaciona con la cantidad de alcohol ingerida.

Reducir la frecuencia, moderar las porciones y establecer días sin bebidas alcohólicas son medidas que pueden formar parte de un plan de cuidado cardiovascular. Ante un diagnóstico de hipertensión, la recomendación debe evaluarse con el profesional tratante según cada caso.

8. Dejar de fumar y evitar el vapeo

La nicotina activa el sistema nervioso simpático, que eleva temporalmente la frecuencia cardíaca y la presión arterial. Además, el tabaquismo deteriora las arterias y aumenta de forma marcada la probabilidad de infarto y accidente cerebrovascular.

Los cigarrillos electrónicos tampoco son una alternativa libre de riesgos. Se han observado alteraciones de la presión y del ritmo cardíaco tras su uso. Abandonar el tabaco y el vapeo permite reducir la carga cardiovascular, más allá de los valores que marque el tensiómetro.

9. Cuidar el descanso y consultar por apnea del sueño

Durante la noche, la presión suele disminuir. Dormir menos de cinco horas, descansar con interrupciones frecuentes o padecer apnea obstructiva del sueño puede afectar ese descenso nocturno y sostener cifras más altas durante el día, alertaron especialistas en una nota a Infobae.

Tener horarios regulares, limitar las pantallas antes de acostarse, hacer actividad física y mantener un dormitorio oscuro son medidas de higiene del sueño. Ronquidos intensos, pausas al respirar o somnolencia persistente durante el día justifican una consulta médica, ya que la apnea es frecuente entre personas con hipertensión.

10. Medir la presión en casa y registrar las cifras

Como se trata de una enfermedad silenciosa, conocer los propios valores permite detectar cambios antes de una complicación. Un tensiómetro domiciliario validado, con un brazalete del tamaño adecuado, puede complementar los controles profesionales.

Para una medición confiable, se aconseja permanecer sentado y en reposo, no hablar durante la toma y realizar dos o tres registros separados por uno o dos minutos. Anotar fecha, horario y resultados ayuda a observar tendencias y ofrece información útil durante la consulta.

Las cifras por encima de 180/120 mmHg, en especial si se acompañan de dolor de pecho, falta de aire, debilidad en un lado del cuerpo, dificultad para hablar, alteraciones visuales o dolor de cabeza intenso, requieren atención médica inmediata.