Cuáles son los tres minerales importantes para ganar masa muscular

El auge del entrenamiento de fuerza volvió más frecuente una idea simplificada sobre cómo ganar masa muscular: proteínas, ejercicios y suplementos. En ese enfoque, la alimentación diaria suele analizarse casi solo desde los macronutrientes.

Así, otros componentes vinculados al funcionamiento del músculo quedan en un segundo plano y se dejan afuera procesos que también sostienen el trabajo muscular.

El desarrollo de músculo también depende de que el organismo pueda producir energía, reparar tejido y contraerse de manera adecuada durante el entrenamiento.

Según explicó el médico Rodrigo Arteaga, especialista en salud integral, metabolismo y longevidad, en un artículo publicado por Men’s Health, magnesio, zinc y potasio cumplen un papel relevante en ese esquema.

La observación no apunta a reemplazar la importancia de la proteína o del trabajo de fuerza, sino a sumar nutrientes que suelen quedar fuera de la explicación más repetida sobre masa muscular.

El foco en tres minerales amplía la mirada sobre la alimentación para ganar músculo

Arteaga planteó que ganar masa muscular depende de una lógica más amplia que la combinación de entrenamiento y proteína. En ese marco, destacó que hay minerales menos mencionados que también intervienen en funciones necesarias para que el músculo tenga energía, se repare y funcione de manera correcta.

En lugar de enumerar nutrientes sin orden, el médico pone el foco en magnesio, zinc y potasio y explica qué papel cumple cada uno. También evita presentar soluciones aisladas. Esos minerales no aparecen como reemplazo del ejercicio ni como garantía de crecimiento.

El magnesio se vincula con la energía necesaria para sostener el entrenamiento

Arteaga señaló que el magnesio ayuda a producir la energía que los músculos necesitan para entrenar y también participa en la fabricación de proteínas musculares. Su papel aparece antes del crecimiento visible, porque forma parte de las condiciones que permiten sostener el esfuerzo y recuperarse después de la rutina.

El médico advirtió que niveles bajos de este mineral pueden traducirse en menor rendimiento, peor recuperación y más dificultad para ganar músculo.

La explicación amplía la mirada sobre la hipertrofia, es decir, el aumento del tamaño de las fibras musculares, y la vincula con procesos del cuerpo que ocurren antes de que ese crecimiento se haga visible. Entre las fuentes alimentarias mencionadas aparecen semillas, nueces, chauchas y vegetales de hoja verde.

El zinc participa en la reparación muscular después del esfuerzo

Arteaga vinculó al zinc con la recuperación muscular posterior al entrenamiento. Según explicó, el ejercicio produce pequeños daños en las fibras musculares y el cuerpo debe repararlas y fabricar nuevas proteínas para favorecer el crecimiento. En ese proceso, el mineral aparece asociado a una función directa dentro de la respuesta del organismo al esfuerzo.

El médico sostuvo que una falta de zinc puede hacer que la recuperación sea peor y que el crecimiento ocurra con menos eficiencia. El planteo no lo presenta como una solución aislada, sino como parte de un proceso más amplio. Entre las fuentes alimentarias mencionadas figuran carne, mariscos, huevos y legumbres.

El potasio interviene en la contracción muscular y en la señal que llega desde los nervios

Arteaga señaló que el potasio se relaciona con la capacidad del músculo para recibir señales nerviosas y contraerse de manera correcta. Esa función es necesaria para entrenar porque el movimiento depende de una comunicación adecuada entre nervios y músculo.

En ese esquema, el potasio aparece ligado al funcionamiento muscular durante la ejecución del ejercicio.

El médico indicó que una ingesta baja puede asociarse con debilidad, cansancio, calambres y peor rendimiento al entrenar. Así, se completa una secuencia en la que el magnesio se vincula con la energía, el zinc con la reparación y el potasio con la contracción muscular. Entre los alimentos mencionados figuran papa, palta, banana, porotos y yogur.

El planteo suma un aspecto poco visible en la conversación sobre músculo

El señalamiento de Rodrigo Arteaga pone el foco en qué elementos de la alimentación cotidiana pueden quedar desplazados cuando el desarrollo de músculo se explica de manera demasiado resumida. Su planteo apunta a cubrir ese vacío al destacar nutrientes que suelen recibir menos atención que la proteína o los suplementos.

El médico también subrayó que construir músculo no es un proceso inmediato ni uniforme. En ese objetivo inciden variables como la edad, el sexo, la genética, el descanso, el manejo del estrés y el punto de partida de cada persona.

En ese contexto, la presencia de magnesio, zinc y potasio no aparece como una receta cerrada, sino como parte de una mirada más amplia sobre cómo la alimentación acompaña el trabajo muscular.

Desde ese enfoque, el aporte central del planteo de Arteaga consiste en ordenar, con funciones concretas, por qué esos tres minerales aparecen ligados a la energía, la reparación de las fibras y la contracción muscular, tres dimensiones que forman parte del mismo proceso de desarrollo de masa muscular.