¿Problemas para dormir? El hábito más frecuente que detectan los especialistas en sus pacientes

Dormir mal es un problema que tiene un patrón: especialistas en sueño citados por la revista Parade detectaron que la mayoría de sus pacientes comparten un hábito nocturno que interrumpe el descanso y que, aunque la mayoría lo reconoce, tiende a ignorarse mientras se buscan respuestas en otro lado. La buena noticia es que, a diferencia de un trastorno subyacente, es completamente modificable.

Se trata del uso de pantallas antes de acostarse. Es lo primero que preguntan los médicos cuando alguien llega a la consulta con dificultad para mantenerse dormido, tanto en adultos como en niños. La pregunta apunta a una causa que la mayoría no considera cuando busca solución en suplementos como la melatonina o el magnesio, o en tendencias virales de bienestar que circulan en redes.

Luz azul y sobreestimulación alteran la melatonina

La doctora Carleara Weiss, científica del sueño y asesora en Aeroflow Sleep, explica que la luz que emiten los dispositivos electrónicos —en particular la luz azul— interfiere con la producción de melatonina, la hormona que regula el ciclo de sueño. A eso se suma que el contenido que se consume en las pantallas —noticias, mensajes, videos, redes sociales— mantiene al cerebro en un estado de alerta cuando debería comenzar a desactivarse.

La doctora Shelby Harris, especialista en sueño conductual certificada y miembro del consejo asesor de Project Sleep, pone el énfasis en ese segundo punto. Para ella, el dispositivo en sí importa menos que lo que se hace con él. Revisar el correo del trabajo, seguir un hilo de noticias o desplazarse por contenido en redes sociales mantiene al cerebro ocupado e impide que inicie el proceso de descanso. Las pantallas también distorsionan la percepción del tiempo y facilitan que la hora de dormir se postergue sin que la persona lo advierta.

Harris, no obstante, no plantea una prohibición absoluta. “No es necesario eliminar las pantallas antes de dormir, pero sí ser consciente de lo que se hace en ellas y cuánto estimulan”, señaló. Un video relajante o música en una plataforma de streaming tiene un efecto distinto al de un clip de noticias o una discusión en redes.

Pantallas nocturnas y otras causas del sueño interrumpido

La doctora Rupali Drewek, codirectora del programa de medicina del sueño en Phoenix Children’s, aclara que las pantallas son el punto de partida de la consulta, no una conclusión anticipada. Además de ese factor, los especialistas señalan otras causas frecuentes: el estrés y la ansiedad, los horarios de sueño irregulares, el consumo de cafeína en horas tardías, el síndrome de piernas inquietas, el alcohol, el sedentarismo, ciertos medicamentos y condiciones médicas como el reflujo, el dolor crónico o los cambios hormonales. Los factores ambientales —temperatura o ruido— y los trastornos del sueño como la apnea obstructiva también figuran en la lista.

Drewek aclara, además, que algunos despertares nocturnos son parte del sueño normal. Lo que define si hay un problema real es la frecuencia, la duración de esos episodios, la capacidad de volver a conciliar el sueño y el impacto que todo eso tiene en el humor, la atención y el funcionamiento cotidiano al día siguiente.

Hábitos que favorecen un mejor descanso nocturno

Ante ese panorama, los especialistas ofrecen recomendaciones. Establecer un horario fijo para dormir y despertar —incluso los fines de semana— contribuye a consolidar el ritmo circadiano. El ejercicio regular y la exposición a luz natural, sobre todo por la mañana, refuerzan ese ciclo. Drewek subraya que la consistencia en esos hábitos diurnos tiene consecuencias directas en la calidad del sueño nocturno.

Construir una rutina de transición entre 30 y 60 minutos antes de acostarse es otra de las medidas recomendadas: leer, tomar un baño caliente, hacer estiramientos suaves o escuchar música tranquila. Weiss agrega que escribir en un diario o anotar pendientes puede ayudar a liberar la mente de pensamientos que, de otro modo, se activan en cuanto la persona intenta descansar.

Harris advierte sobre otro factor que suele pasarse por alto: la actitud con la que se va a la cama. “Lo más importante es no convertir el sueño en una actuación”, sostuvo. El esfuerzo por forzar el descanso genera el efecto contrario: aumenta el estado de alerta y convierte el momento de acostarse en una fuente de ansiedad, lo que dificulta aún más conciliar el sueño.

Si la persona se despierta a mitad de la noche, el consejo es resistir el impulso de tomar el teléfono. Harris recomienda activar el modo nocturno del dispositivo para reducir el brillo y la temperatura de color de la pantalla, y mantener al cerebro en el estado más tranquilo posible.

La consulta con un profesional es clave si los síntomas persisten

Cuando los ajustes de hábitos no producen mejoras, Weiss recomienda buscar una evaluación médica con un especialista en sueño. Hay señales que, de presentarse, justifican consultar antes: ronquidos, episodios de jadeo nocturno, respiración bucal al dormir, movimientos inusuales en la cama o somnolencia diurna marcada con cambios de comportamiento.

Weiss también señala síntomas específicos que pueden indicar un trastorno que no responde a cambios conductuales, como la apnea obstructiva: dolor de cabeza al despertar, boca seca, irritación de garganta, niebla mental o somnolencia extrema durante el día. En esos casos, la consulta médica no debería postergarse.