Las hormonas intervienen en procesos tan diversos como el sueño, la energía, el metabolismo, la menstruación y el deseo sexual. Sus niveles cambian de manera natural a lo largo de la vida y también durante el día, por lo que una variación no necesariamente indica que exista un problema de salud.
Un informe realizado por Women’s Health, reunió las explicaciones de las endocrinólogas Li-Shei Lin, Rekha Kumar, Carla DiGirolamo y Sheeva Talebian sobre las diferencias entre las fluctuaciones normales y las alteraciones hormonales.
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Las especialistas detallaron cuáles son las señales que requieren atención y qué hábitos pueden favorecer el funcionamiento adecuado del organismo.
Las hormonas no permanecen iguales
Cuando se habla de un supuesto “desequilibrio hormonal”, suelen aparecer como protagonistas el estrógeno y la progesterona, vinculados con el ciclo menstrual. El organismo también depende de otras sustancias, entre ellas el cortisol, las hormonas tiroideas, la insulina y la melatonina.
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Según explicó la Dra. Lin, ginecóloga obstetra y endocrinóloga reproductiva, las hormonas fluctúan de manera intencional y responden a los ciclos de sueño y vigilia, la menstruación y el estrés.
Por esa razón, la especialista plantea que el objetivo no debería ser alcanzar niveles idénticos todos los días, sino una “armonía hormonal” que permita que los sistemas reguladores funcionen correctamente y que los síntomas permanezcan bajo control.
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La Dra. Kumar, directora de asuntos médicos de Found y profesora asociada de medicina clínica y endocrinóloga adjunta en Weill Cornell Medical College, señaló que pueden existir alteraciones cuando una o más hormonas presentan niveles excesivos o insuficientes y esto produce síntomas.
Qué señales pueden indicar una alteración
Entre los indicios mencionados por las especialistas aparecen las menstruaciones irregulares o ausentes, la fatiga persistente, las dificultades para dormir, los cambios de humor, la ansiedad y la irritabilidad.
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También pueden presentarse modificaciones en el cabello o la piel, aumento de peso o dificultades para adelgazar, sofocos, sudores nocturnos y una disminución del deseo sexual.
Las causas son diversas. El estrés, los cambios importantes de peso y algunos medicamentos pueden modificar el funcionamiento hormonal.
También existen enfermedades relacionadas con estos sistemas, como los trastornos de la tiroides, el síndrome de ovario poliquístico, la insuficiencia ovárica prematura y determinadas alteraciones de la progesterona.
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Durante la perimenopausia y la menopausia se producen transformaciones hormonales importantes. La endocrinóloga reproductiva DiGirolamo señaló que entre el 80% y el 85% de las mujeres experimentarán síntomas durante esta etapa, algunos de ellos potencialmente debilitantes.
En este contexto, determinados hábitos cotidianos pueden favorecer el funcionamiento adecuado del organismo y acompañar los cambios que atraviesa el sistema hormonal.
1. Mantener actividad física
El ejercicio puede contribuir a regular hormonas como la insulina, el cortisol, el estrógeno y la progesterona, de acuerdo con la Dra. Talebian, endocrinóloga reproductiva y cofundadora de CCRM Fertility New York.
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La Asociación Americana del Corazón recomienda al menos 150 minutos semanales de actividad aeróbica moderada o 75 minutos de intensidad vigorosa, además de ejercicios de fuerza al menos dos días por semana.
La especialista también señaló que los entrenamientos de alta intensidad generan una respuesta de estrés y aumentan temporalmente el cortisol y la adrenalina, por lo que resulta importante alternarlos con sesiones de menor intensidad y permitir una recuperación adecuada.
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2. Priorizar el descanso
El sistema hormonal sigue ritmos circadianos. Según la Dra. Lin, las interrupciones del sueño pueden afectar la melatonina, el cortisol y las hormonas reproductivas.
Una revisión de estudios publicada en 2025 vinculó los trastornos del sueño con alteraciones metabólicas relacionadas con la insulina, el cortisol y la leptina. Además, una revisión de 2024 señaló que entre el 40% y el 69% de las personas que atraviesan la menopausia presentan trastornos del sueño.
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3. Moderar el consumo de azúcar
El consumo excesivo de azúcar se relacionó con un mayor riesgo de diabetes tipo 2 y aumento de peso, además de posibles alteraciones metabólicas.
La Dra. Talebian explicó que un consumo elevado puede favorecer la resistencia a la insulina y la inflamación, procesos capaces de interferir con la regulación hormonal. La Asociación Americana del Corazón recomienda que las mujeres limiten el azúcar añadido a unos 25 gramos diarios.
4. Incorporar fibra, proteínas y grasas saludables
Las dietas con suficiente fibra pueden favorecer niveles saludables de estrógeno y contribuir al control de la glucemia. Las proteínas, por su parte, pueden reducir la grelina, una hormona relacionada con el hambre.
La Dra. Talebian recomendó incluir alimentos como legumbres, avena y verduras, además de fuentes de grasas saludables como palta y frutos secos. Según la especialista, estos nutrientes también participan en procesos vinculados con la producción de estrógeno y progesterona.
5. Proteger la salud intestinal
La microbiota intestinal está relacionada con la regulación de los niveles de estrógeno, según un estudio citado en el informe.
La Dra. Talebian señaló asociaciones entre alteraciones de la microbiota y afecciones como el síndrome de ovario poliquístico, determinados trastornos tiroideos y cambios hormonales de la perimenopausia.
Para favorecer una microbiota diversa, recomendó una alimentación variada que incluya yogures con probióticos y alimentos fermentados o encurtidos.
6. Controlar el estrés
El estrés crónico puede elevar el cortisol y afectar la ovulación, el sueño y otros sistemas hormonales. La Dra. Lin también señaló una posible relación entre el estrés y las hormonas tiroideas.
Entre las estrategias mencionadas por las especialistas aparecen la respiración profunda, el ejercicio, el yoga y la meditación.
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