Qué hacer para volver a correr después de los 50 años, según entrenadores y la evidencia científica

Retomar el running después de los 50 años es posible, pero exige un enfoque distinto al de décadas anteriores. Caminar antes de correr, incorporar el entrenamiento de fuerza desde el primer mes y ajustar las metas al momento actual son los tres pilares que los entrenadores especializados en corredores mayores señalan como puntos de partida, según informó la revista Runner’s World.

La recomendación se apoya en evidencia científica sobre los beneficios del ejercicio sostenido en esta etapa de la vida. Un estudio publicado en Scientific Reports, elaborado por un equipo internacional liderado por investigadores de la Universidad Estatal Paulista (UNESP) de Brasil, analizó las células inmunitarias de adultos mayores con historial de ejercicio de resistencia sostenido.

Los resultados mostraron que esos individuos presentaban menor inflamación, mayor eficiencia metabólica y menor propensión al agotamiento celular en comparación con personas sedentarias de la misma edad.

El regreso empieza caminando, no corriendo

Amanda Brooks, entrenadora de running certificada y entrenadora personal de la American Council on Exercise (ACE), con base en Denver, y Mike McKnight especialista en corredores mayores en la zona de Los Ángeles, coinciden en el punto de partida: las primeras semanas no son para correr, sino para caminar con un objetivo concreto.

Brooks indica que sus corredores deben completar 5 kilómetros a un ritmo de 15 minutos por kilómetro durante el primer o segundo mes. Ese objetivo cumple una función precisa: generar confianza antes de incorporar tramos de carrera. “Comenzar con caminatas y correr/caminar a menudo les da la oportunidad de volver a disfrutar de la actividad, porque no empezamos con algo tan difícil. Mentalmente, se siente más factible”, explicó la entrenadora en declaraciones a Runner’s World.

Superada esa etapa, el esquema avanza hacia carreras continuas de 5 kilómetros tres veces por semana, en días alternos. Cuando llega el momento de alargar la distancia, Brooks recomienda añadir 500 metros en lugar de un kilómetro entero. “Ese aumento gradual les permite adaptarse mejor, recuperarse mejor y sufrir menos lesiones”, señaló.

El entrenamiento de fuerza es parte del plan, no un complemento

Incorporar dos días semanales de trabajo de fuerza —con un tercero opcional— es una de las indicaciones más firmes de ambos especialistas. La razón es fisiológica: el sistema cardiovascular se adapta al ejercicio más rápido que el musculoesquelético, y ese desfase, si no se corrige, deriva en lesiones. “La pérdida de masa muscular también es un problema importante con la edad, por lo que queremos mitigarla con entrenamiento de fuerza”, advirtió McKnight.

Los ejercicios de partida pueden ser básicos: sentadillas, planchas, flexiones y variantes de pliometría adaptada, como un salto en cuclillas sobre las puntas de los pies en lugar de despegarse del suelo. Brooks destaca que la velocidad de esos movimientos desarrolla potencia y músculos más reactivos, lo que facilita la reconexión con la intensidad de correr.

Esa recomendación tiene respaldo científico reciente. Una revisión sistemática publicada en Frontiers in Medicine, que analizó 95 ensayos clínicos, determinó que los programas de resistencia y los protocolos supervisados producen mejoras de entre un 20 y un 40% en la fuerza muscular de adultos mayores.

Los programas de más de 12 semanas con alta adherencia registraron los resultados más favorables, según ese trabajo.

Revisión médica, metas razonables y más tiempo de recuperación

Antes de salir a la primera caminata, ambos entrenadores recomiendan una revisión médica con análisis de sangre básicos. Factores como los niveles de vitamina D, el hierro o los cambios hormonales propios de la perimenopausia o la menopausia pueden deteriorar la energía y la recuperación sin que el corredor lo advierta.

“Quizás tengas niveles bajos de vitamina D, y entonces no importa cómo modifique tu entrenamiento. Sin eso, tu fatiga no va a mejorar”, precisó Brooks.

Fijar metas adecuadas es igualmente determinante. Muchos corredores veteranos que retoman la actividad apuntan a una maratón en seis meses, pero Brooks aclara que ese es, en realidad, el tiempo necesario para recuperar la condición física antes de empezar a planificarla.

Para quienes ya tienen una carrera en el horizonte, los especialistas sugieren extender los planes estándar de 12 a 16 semanas hasta 20, e incluir semanas de descarga cada dos semanas en lugar de cada tres o cuatro. El entrenamiento cruzado —natación, ciclismo o elíptica— completa el esquema al reducir el impacto sobre huesos y articulaciones.

La clave, coinciden Brooks y McKnight, es construir una base sólida antes de aumentar la exigencia. Sin ese proceso, los riesgos de lesión y abandono superan con creces los beneficios de salir a correr demasiado pronto.